Món một tô, một đĩa

Salad trứng luộc khoai tây: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad trứng luộc khoai tây
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà luộc (bóc vỏ); 1½ củ (≈ 200 g) Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ); 40 g Xà lách lá xanh; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo (để cả vỏ); ½ quả (≈ 60 g) Cà chua; 1 hũ (≈ 80 g) Sữa chua Hy Lạp không béo; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối

Khoai tây và trứng luộc trộn sốt sữa chua Hy Lạp chanh thanh nhẹ, thêm cà chua, dưa leo, xà lách cho món salad đầy đặn mà ít béo. Làm trong khoảng 45 phút, dễ nấu, mỗi phần 431 kcal.

431kcal
26 gđạm
50,7 gtinh bột
14,4 gchất béo

45 phút
Dễ nấu
Khoảng 34.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Salad khoai tây trứng là món quen thuộc trong bữa dã ngoại và bữa tối kiểu Âu, ở đây được làm nhẹ hơn bằng sốt sữa chua Hy Lạp thay cho mayonnaise. Khoai bùi, trứng mềm, cà chua và dưa leo thêm độ chua giòn, tất cả quyện trong lớp sốt chanh mát. Món làm một lần, ăn được cả nóng ấm lẫn lạnh, hợp để mang theo đi làm hoặc dọn cho bữa tối.

Salad trứng luộc khoai tây bao nhiêu calo?

Một phần salad trứng luộc khoai tây theo công thức này có khoảng 431 kcal, gồm 26 g đạm, 50,7 g tinh bột và 14,4 g chất béo — bằng khoảng 22% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm24%
Tinh bột46%
Chất béo30%

Năng lượng	431 kcal
Chất đạm	26 g
Tinh bột	50,7 g
Chất béo	14,4 g
Chất xơ	5,2 g
Đường	0 g

Đốt 431 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh117 phút
Đạp xe nhẹ68 phút
Bơi59 phút
Chạy bộ51 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad trứng luộc khoai tây với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad rau mầm trứng cút	308 kcal	22,8 g	19 g
Salad khoai lang trứng luộc	414 kcal	18,3 g	14,3 g
Salad cải bó xôi trứng	426 kcal	21,9 g	19,4 g
Salad trứng luộc khoai tây	431 kcal	26 g	14,4 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt	434 kcal	19,1 g	16,4 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm cơm gạo lứt	439 kcal	18,8 g	16,5 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad trứng luộc khoai tây

Số người ăn:

Trứng gà luộc (bóc vỏ)2 quả (≈ 100 g)
Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)1½ củ (≈ 200 g)
Xà lách lá xanh40 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 60 g)
Cà chua½ quả (≈ 60 g)
Sữa chua Hy Lạp không béo1 hũ (≈ 80 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad trứng luộc khoai tây từng bước

Bước 1: Luộc khoai và trứng
Luộc khoai nguyên vỏ 20–30 phút đến khi mềm, bóc vỏ lấy 200 g khoai chín. Luộc 2 quả trứng gà đến khi cả lòng trắng và lòng đỏ đông hẳn, ngâm nước lạnh cho nguội nhanh rồi bóc vỏ, bổ bốn nửa (khoảng hai quả vừa). Rửa tay sau khi chạm vào vỏ trứng sống.
Nhận biết: Khoai mềm, không có vỏ xanh hay mầm; lòng đỏ trứng đông hẳn
30 phút · sôi nhẹ
Bước 2: Rửa và thái rau
Rửa 40 g xà lách, ½ quả dưa leo và ½ quả cà chua dưới vòi nước sạch, để ráo rồi thái vừa ăn. Để khoai và trứng nguội bớt trên dụng cụ sạch; đừng dùng lại nước luộc để làm sốt.
Nhận biết: Rau ráo, giòn; khoai không còn nóng làm héo rau
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Pha sốt và trộn
Trộn 1 hũ sữa chua Hy Lạp không béo với ¾ thìa cà phê dầu cải, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối. Cho khoai và rau vào trộn đều, xếp bốn nửa trứng lên trên. Ăn ngay hoặc giữ lạnh trong thời gian ngắn.
Nhận biết: Sốt áo mỏng, không ngập rau; đủ hai quả trứng
5 phút · không dùng nhiệt

Salad trứng luộc khoai tây hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad trứng luộc khoai tây. Khoai tây và trứng luộc trộn sốt sữa chua Hy Lạp chanh thanh nhẹ, thêm cà chua, dưa leo, xà lách cho món salad đầy đặn mà ít béo.

Cách làm salad trứng luộc khoai tây ít calo hơn

Thay một phần khoai tây bằng thêm cà chua, dưa leo hoặc xà lách để bớt tinh bột mà đĩa vẫn đầy.
Thêm một quả trứng luộc nữa nếu muốn giàu đạm hơn, hoặc bớt lòng đỏ nếu cần nhẹ hơn.

Mẹo nấu salad trứng luộc khoai tây ngon

Luộc khoai nguyên vỏ rồi mới bóc để khoai không bị nhũn nước; bỏ củ nào đã mọc mầm hoặc có vỏ xanh.
Sữa chua Hy Lạp thay mayonnaise cho sốt béo dịu mà nhẹ hơn nhiều; cho thêm nước cốt chanh để sốt loãng ra vừa ý.

Câu hỏi thường gặp về salad trứng luộc khoai tây

Salad khoai tây trứng để được bao lâu?

Nên ăn trong ngày. Nếu để dành, giữ trong hộp kín ngăn mát và dùng sớm vì món có trứng và sữa chua dễ hỏng ở nhiệt độ thường.

Làm sao để salad khoai tây không bị nát?

Chọn khoai ít bở, luộc nguyên vỏ rồi để nguội bớt mới bóc và cắt. Khi trộn, dùng thìa lật nhẹ tay thay vì đảo mạnh.

Nấu salad trứng luộc khoai tây mất bao lâu?

Khoảng 45 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 30 phút.

Đang giảm cân có ăn salad trứng luộc khoai tây được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 431 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad trứng luộc khoai tây có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play