Món mặn ăn với cơm

Hến xào hẹ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Hến xào hẹ
Prep time: 12 min
Cook time: 18 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 180 g Thịt hến (đã luộc, bỏ vỏ); 90 g Hẹ; 1 củ (≈ 10 g) Hành tím; 1 tép (≈ 5 g) Tỏi tươi; ¾ thìa cà phê (≈ 4 g) Nước mắm; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu xay; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu ăn; 25 ml Nước lọc

Hến luộc xào nhanh với hành tím, tỏi rồi cho hẹ vào cuối để hẹ còn xanh giòn. Món đưa cơm dân dã miền Trung, ít dầu. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 292 kcal.

292kcal
38,2 gđạm
14,2 gtinh bột
9,1 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 32.000đ/phần
Món miền Trung

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Hến xào hẹ là món dân dã của người miền Trung, đặc biệt quen thuộc ở Huế, ăn với cơm nóng hay cơm nguội đều ngon. Hến luộc xào nhanh với hành tím, tỏi cho thơm, rồi cho hẹ vào sau cùng để hẹ giữ độ xanh giòn. Món chỉ dùng chút dầu và nhiều hẹ, nên vừa đậm đà vừa nhẹ bụng.

Hến xào hẹ bao nhiêu calo?

Một phần hến xào hẹ theo công thức này có khoảng 292 kcal, gồm 38,2 g đạm, 14,2 g tinh bột và 9,1 g chất béo — bằng khoảng 15% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm52%
Tinh bột19%
Chất béo28%

Năng lượng	292 kcal
Chất đạm	38,2 g
Tinh bột	14,2 g
Chất béo	9,1 g
Chất xơ	2,7 g

Đốt 292 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh79 phút
Đạp xe nhẹ46 phút
Bơi40 phút
Chạy bộ35 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo hến xào hẹ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Tôm xào thập cẩm	266 kcal	39,6 g	5,2 g
Mực xào cần tỏi	268 kcal	30,3 g	6,8 g
Tôm xào thơm	269 kcal	40,6 g	4,7 g
Cua xào cay	270 kcal	33,8 g	9,9 g
Mực xào khóm	279 kcal	29,7 g	6,7 g
Hến xào hẹ	292 kcal	38,2 g	9,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm hến xào hẹ

Số người ăn:

Thịt hến (đã luộc, bỏ vỏ)180 g
Hẹ90 g
Hành tím1 củ (≈ 10 g)
Tỏi tươi1 tép (≈ 5 g)
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 4 g)
Tiêu xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Dầu ăn1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước lọc25 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm hến xào hẹ từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Nhặt bỏ vỏ vụn trong 180 g thịt hến đã luộc, để ráo. Rửa 90 g hẹ, cắt khúc 3 cm. Băm 1 củ hành tím và 1 tép tỏi. Để thịt hến và rau riêng nhau.
Nhận biết: Nguyên liệu sạch, ráo, cắt đúng cỡ.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Pha gia vị
Khuấy ¾ thìa cà phê nước mắm, 1 nhúm tiêu xay với 25 ml nước thành hỗn hợp gia vị. Để riêng, chưa đổ vào chảo.
Nhận biết: Gia vị hòa đều.
3 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Phi thơm hành tỏi
Làm nóng chảo, cho 1 thìa cà phê dầu cùng hành tím và tỏi. Đảo khoảng 30–45 giây ở lửa vừa, không để hành tỏi cháy đen.
Nhận biết: Hành tỏi thơm, chưa cháy.
2 phút · vừa
Bước 4: Xào hến
Cho thịt hến vào chảo, dàn một lớp rồi đảo đều ở lửa vừa lớn. Nếu chảo nhỏ, xào làm hai lượt. Gắp hến ra bát sạch để xào hẹ.
Nhận biết: Hến se mặt, thơm.
3 phút · vừa lớn
Bước 5: Xào hẹ
Cho hẹ vào chảo, xào phần gốc cứng trước, phần lá mềm sau. Thêm hỗn hợp gia vị, đảo cho hẹ nóng đều rồi cho hến trở lại.
Nhận biết: Hẹ vừa mềm nhưng còn xanh, không cháy đáy.
5 phút · vừa lớn
Bước 6: Kiểm tra độ chín
Đảo thêm cho hến nóng đều đến tâm 74 °C, rồi để lửa nhỏ hoặc tắt bếp.
Nhận biết: Hến nóng hổi, hẹ vẫn xanh.
2 phút · nhỏ hoặc tắt bếp
Bước 7: Bày và dùng nóng
Bày ra đĩa hoặc bát nông và dùng nóng với cơm trắng.
Nhận biết: Món còn nóng, hẹ xanh giòn.
3 phút · tắt bếp

Hến xào hẹ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Hến xào hẹ. Hến luộc xào nhanh với hành tím, tỏi rồi cho hẹ vào cuối để hẹ còn xanh giòn. Món đưa cơm dân dã miền Trung, ít dầu.

Cách làm hến xào hẹ ít calo hơn

Chia hến xào làm hai lượt để không ra nước và dùng đúng lượng dầu ít.
Tăng phần hẹ và thêm rau sống ăn kèm để món nhiều rau hơn.

Mẹo nấu hến xào hẹ ngon

Hến đã luộc chín vẫn cần làm nóng thật đều trước khi ăn.
Cho hẹ vào sau cùng và xào lửa lớn, nhanh tay để hẹ giữ màu xanh.
Vắt thêm vài giọt chanh hoặc ăn kèm rau sống để đỡ ngấy.

Câu hỏi thường gặp về hến xào hẹ

Hến xào hẹ ăn kèm gì cho ngon?

Món ăn ngon nhất với cơm trắng nóng, có thể kèm bánh tráng nướng hoặc rau sống. Thêm vài lát ớt nếu thích cay.

Làm sao để hến xào không bị tanh và dai?

Chọn hến luộc sạch cát, xào lửa lớn nhanh tay và không xào quá lâu. Hành tỏi phi thơm cũng giúp át mùi tanh.

Nấu hến xào hẹ mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 18 phút.

Đang giảm cân có ăn hến xào hẹ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 292 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Hến xào hẹ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 38,2 g đạm, khoảng 52% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Hến xào hẹ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, tôm, cua, mực, nghêu. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play