Món mặn ăn với cơm

Mực xào khóm: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Mực xào khóm
Prep time: 15 min
Cook time: 8 min
Total time: 23 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 180 g Mực tươi (sống, làm sạch); 2 lát (≈ 100 g) Dứa (bỏ vỏ và mắt); ½ củ (≈ 40 g) Hành tây; 30 g Cần tây (đã nhặt); 1 tép (≈ 4 g) Tỏi (bóc vỏ); 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay; 20 ml Nước lọc

Mực tươi xào khóm chua ngọt tự nhiên cùng hành tây, cần tây và tỏi; mực giòn, khóm thơm, ít dầu và không thêm đường. Làm trong khoảng 23 phút, dễ nấu, mỗi phần 279 kcal.

279kcal
29,7 gđạm
24,8 gtinh bột
6,7 gchất béo

23 phút
Dễ nấu
Khoảng 39.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Mực xào khóm là món chua ngọt kiểu miền Nam, khóm chín thơm quyện với mực giòn sần sật, rất hợp ăn với cơm nóng ngày oi bức. Vị ngọt đến từ chính trái khóm nên không cần rắc đường. Hành tây và cần tây thêm độ giòn, mùi thơm, còn dầu chỉ dùng đủ phi tỏi. Món xào nhanh trong vài phút nên mực giữ được độ mềm.

Mực xào khóm bao nhiêu calo?

Một phần mực xào khóm theo công thức này có khoảng 279 kcal, gồm 29,7 g đạm, 24,8 g tinh bột và 6,7 g chất béo — bằng khoảng 14% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm43%
Tinh bột36%
Chất béo22%

Năng lượng	279 kcal
Chất đạm	29,7 g
Tinh bột	24,8 g
Chất béo	6,7 g
Chất xơ	2,7 g
Đường	0 g

Đốt 279 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh76 phút
Đạp xe nhẹ44 phút
Bơi38 phút
Chạy bộ33 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo mực xào khóm với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Tôm xào thập cẩm	266 kcal	39,6 g	5,2 g
Mực xào cần tỏi	268 kcal	30,3 g	6,8 g
Tôm xào thơm	269 kcal	40,6 g	4,7 g
Cua xào cay	270 kcal	33,8 g	9,9 g
Mực xào khóm	279 kcal	29,7 g	6,7 g
Hến xào hẹ	292 kcal	38,2 g	9,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm mực xào khóm

Số người ăn:

Mực tươi (sống, làm sạch)180 g
Dứa (bỏ vỏ và mắt)2 lát (≈ 100 g)
Hành tây½ củ (≈ 40 g)
Cần tây (đã nhặt)30 g
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 4 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Nước lọc20 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm mực xào khóm từng bước

Bước 1: Sơ chế mực và rau
Bỏ túi mực, nội tạng và mai cứng, rửa sạch để ráo, lấy 180 g thịt mực; thân cắt khoanh, râu cắt ngắn. Gọt khóm, lấy 100 g thái miếng. Rửa rồi thái ½ củ hành tây, 30 g cần tây, băm 1 tép tỏi. Chuẩn bị 1 thìa cà phê dầu, ½ thìa cà phê nước mắm và chút tiêu.
Nhận biết: Mực trắng tự nhiên, không có mùi hóa chất.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Xào khóm và mực
Phi tỏi với 1 thìa cà phê dầu trong 30 giây, cho hành tây và khóm vào đảo 2 phút. Thêm mực, ½ thìa cà phê nước mắm, tiêu và 20 ml nước, đảo nhanh 3–4 phút đến khi tâm thịt mực đạt 63 °C. Cho cần tây vào đảo thêm 1 phút.
Nhận biết: Mực trắng đục, săn chắc; khóm vàng mềm vừa.
8 phút · lửa lớn
Bước 3: Bày ra đĩa
Trút mực, khóm, rau cùng nước xào ra đĩa trong khoảng 3 phút, ăn ngay khi còn nóng.
3 phút · không dùng nhiệt

Mực xào khóm hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Mực xào khóm. Mực tươi xào khóm chua ngọt tự nhiên cùng hành tây, cần tây và tỏi; mực giòn, khóm thơm, ít dầu và không thêm đường.

Cách làm mực xào khóm ít calo hơn

Chọn khóm vừa chín tới để không cần thêm đường, đồng thời tăng phần cần tây để món nhiều rau hơn.
Ăn kèm một chén cơm nhỏ hoặc cơm gạo lứt và thêm đĩa rau luộc để bữa cơm cân bằng.

Mẹo nấu mực xào khóm ngon

Chọn mực có thân trong, mắt sáng, da còn óng; tránh mực trắng bệch bất thường.
Mực chỉ cần xào nhanh tay ở lửa lớn, để lâu sẽ dai và ra nhiều nước.
Dùng thớt riêng cho mực sống và đồ đã chín.

Câu hỏi thường gặp về mực xào khóm

Chọn khóm thế nào cho món mực xào ngon?

Chọn khóm chín vàng, thơm nhưng còn chắc thịt để khi xào không nhũn. Khóm quá chín sẽ ra nhiều nước, làm nước xào loãng và mực khó giòn.

Mực xào khóm có cần ướp trước không?

Không bắt buộc. Mực tươi chỉ cần rửa sạch, để ráo rồi xào nhanh là đã ngọt. Nêm nước mắm và tiêu lúc đảo là đủ vừa miệng.

Nấu mực xào khóm mất bao lâu?

Khoảng 23 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn mực xào khóm được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 279 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Mực xào khóm có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 29,7 g đạm, khoảng 43% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Mực xào khóm có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu, cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play