Món một tô, một đĩa

Cháo yến mạch đậu hũ nấm: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Cháo yến mạch đậu hũ nấm
Prep time: 12 min
Cook time: 18 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 chén (≈ 60 g) Yến mạch cán (khô); 1½ miếng (≈ 250 g) Đậu hũ trắng; 7 tai (≈ 100 g) Nấm mỡ trắng (bỏ chân); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Xì dầu giảm muối; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); 400 ml Nước lọc

Cháo yến mạch nấu cùng đậu hũ và nấm mỡ xào tỏi, nêm xì dầu nhẹ. Món chay giàu đạm thực vật, sánh mềm, nấu nhanh trong một nồi. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 472 kcal.

472kcal
31,7 gđạm
49,7 gtinh bột
19,2 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 28.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Yến mạch nấu mặn là cách ăn sáng của nhiều người muốn thay đổi khỏi cháo gạo. Yến mạch cán nở mềm, sánh như cháo, thêm đậu hũ trắng, nấm mỡ xào tỏi thơm và chút xì dầu. Cả bát chỉ dùng thực vật, ít dầu, nêm nhạt, vừa chắc bụng vừa nhẹ nhàng, nấu xong trong khoảng nửa tiếng.

Cháo yến mạch đậu hũ nấm bao nhiêu calo?

Một phần cháo yến mạch đậu hũ nấm theo công thức này có khoảng 472 kcal, gồm 31,7 g đạm, 49,7 g tinh bột và 19,2 g chất béo — bằng khoảng 24% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm25%
Tinh bột40%
Chất béo35%

Năng lượng	472 kcal
Chất đạm	31,7 g
Tinh bột	49,7 g
Chất béo	19,2 g
Chất xơ	7,9 g
Đường	0 g

Đốt 472 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh128 phút
Đạp xe nhẹ75 phút
Bơi64 phút
Chạy bộ56 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cháo yến mạch đậu hũ nấm với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cơm đậu hũ hấp gừng hành	443 kcal	23,2 g	7,4 g
Cơm chay đậu hũ sốt cà	467 kcal	22,7 g	12,4 g
Cháo yến mạch đậu hũ nấm	472 kcal	31,7 g	19,2 g
Bún gạo lứt trộn đậu hũ rau thơm	492 kcal	23,1 g	12,9 g
Cơm đậu hũ sốt cà	549 kcal	31 g	17 g
Hủ tiếu chay nấm đậu	559 kcal	29 g	15 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cháo yến mạch đậu hũ nấm

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)1 chén (≈ 60 g)
Đậu hũ trắng1½ miếng (≈ 250 g)
Nấm mỡ trắng (bỏ chân)7 tai (≈ 100 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Xì dầu giảm muối½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Nước lọc400 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu cháo yến mạch đậu hũ nấm từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị 1 chén yến mạch cán loại thường, 1½ miếng đậu hũ trắng chưa chiên cắt khối nhỏ và 7 tai nấm mỡ thái lát. Băm 1 tép tỏi, đong sẵn ¾ thìa cà phê dầu, ½ thìa cà phê xì dầu và 400 ml nước. Mất khoảng 9 phút.
Nhận biết: Yến mạch thường, không loại pha sẵn đường.
9 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu cháo nấm đậu
Phi tỏi với ¾ thìa cà phê dầu 1 phút, xào nấm 2 phút. Cho nước và yến mạch vào, đun sôi nhẹ 10 phút, khuấy sát đáy nồi. Thêm đậu hũ và xì dầu, nấu 5 phút cho đậu nóng đều, yến mạch mềm nở.
Nhận biết: Cháo sánh mềm, đậu hũ còn nguyên khối.
18 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Múc cháo
Múc cháo ra tô và dọn ngay, không cần thêm topping. Việc này mất khoảng 3 phút.
Nhận biết: Cháo sánh với đậu hũ và nấm.
3 phút · không dùng nhiệt

Cháo yến mạch đậu hũ nấm hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cháo yến mạch đậu hũ nấm. Cháo yến mạch nấu cùng đậu hũ và nấm mỡ xào tỏi, nêm xì dầu nhẹ. Món chay giàu đạm thực vật, sánh mềm, nấu nhanh trong một nồi.

Cách nấu cháo yến mạch đậu hũ nấm ít calo hơn

Giảm dầu phi tỏi, thay bằng nhiều tỏi và tiêu để vẫn thơm.
Tăng lượng nấm và thêm rau xanh để bát cháo nhiều chất xơ mà không tăng nhiều năng lượng.

Mẹo nấu cháo yến mạch đậu hũ nấm ngon

Chọn yến mạch cán nguyên vị, không loại đóng gói pha sẵn đường hay hương liệu.
Cho đậu hũ vào sau và khuấy nhẹ để đậu không nát.
Nếu ăn chay trường lâu dài, nên chú ý bổ sung vitamin B12 từ nguồn phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về cháo yến mạch đậu hũ nấm

Yến mạch nấu mặn có ngon không?

Có, yến mạch nấu với nước dùng hoặc nước nấm, thêm xì dầu và tỏi phi sẽ có vị đậm đà. Hạt mềm sánh như cháo nên dễ ăn.

Nên dùng loại yến mạch nào để nấu cháo?

Dùng yến mạch cán loại thường hoặc cán nhanh, không đường, không hương liệu. Loại cán nhanh nở nhanh hơn nhưng dễ nhũn nếu nấu lâu.

Nấu cháo yến mạch đậu hũ nấm mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 18 phút.

Cháo yến mạch đậu hũ nấm có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 31,7 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cháo yến mạch đậu hũ nấm có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Cháo bao nhiêu calo? Calo các món cháo dễ nấu Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play