Món một tô, một đĩa

Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt
Prep time: 12 min
Cook time: 38 min
Total time: 50 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 170 g Diêm mạch (quinoa, đã nấu chín); 1½ miếng (≈ 200 g) Đậu hũ trắng loại chắc; ½ chén (≈ 100 g) Hạt bắp ngọt (tách khỏi lõi); 1 quả (≈ 120 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối

Diêm mạch trộn đậu hũ chắc áp chảo, bắp ngọt hấp và dưa leo với chanh, muối cùng chút dầu. Đậu chưa chiên ngập dầu. Làm trong khoảng 50 phút, dễ nấu, mỗi phần 502 kcal.

502kcal
29,7 gđạm
66 gtinh bột
17,1 gchất béo

50 phút
Dễ nấu
Khoảng 52.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Tô salad này gom ba nguồn đạm và tinh bột lành: hạt diêm mạch bùi nhẹ, đậu hũ chắc áp chảo vàng và hạt bắp ngọt hấp mọng. Dưa leo thêm độ giòn mát, chanh cùng chút dầu làm xốt thanh gọn. Đậu hũ chỉ áp chảo chứ không chiên ngập dầu nên món vẫn nhẹ bụng, hợp cho bữa trưa chay no lâu.

Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt bao nhiêu calo?

Một phần salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt theo công thức này có khoảng 502 kcal, gồm 29,7 g đạm, 66 g tinh bột và 17,1 g chất béo — bằng khoảng 25% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm22%
Tinh bột49%
Chất béo29%

Năng lượng	502 kcal
Chất đạm	29,7 g
Tinh bột	66 g
Chất béo	17,1 g
Chất xơ	9,2 g
Đường	0 g

Đốt 502 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh137 phút
Đạp xe nhẹ80 phút
Bơi68 phút
Chạy bộ60 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Gỏi cuốn chay	390 kcal	16,8 g	11,3 g
Salad đậu hũ sốt mè	392 kcal	29,1 g	25,2 g
Bún gạo lứt trộn đậu hũ rau thơm	492 kcal	23,1 g	12,9 g
Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt	502 kcal	29,7 g	17,1 g
Đậu hũ non hấp nấm và cơm gạo lứt	509 kcal	31,2 g	16,6 g
Cơm chay thập cẩm	580 kcal	28,4 g	13,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt

Số người ăn:

Diêm mạch (quinoa, đã nấu chín)170 g
Đậu hũ trắng loại chắc1½ miếng (≈ 200 g)
Hạt bắp ngọt (tách khỏi lõi)½ chén (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 120 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Lấy 1½ miếng đậu hũ chắc, cắt thành 6 khối; 100 g hạt bắp ngọt tách khỏi lõi và 1 quả dưa leo rửa ráo. Đong 1 thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Đậu chắc, bắp sống tách lõi, dưa leo ráo.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu diêm mạch
Cần 170 g diêm mạch đã nấu chín. Nấu diêm mạch với nước không muối theo hướng dẫn trên bao bì khoảng 15–18 phút, nghỉ 5 phút rồi xới tơi. Chỉ lấy phần hạt chín, không tính theo lượng hạt khô.
Nhận biết: Hạt nở, tách vòng mầm trắng, không còn lõi cứng.
23 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Áp chảo đậu hũ
Thấm ráo đậu, áp chảo với ¾ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối, mỗi mặt 3–4 phút, trở nhẹ để giữ nguyên 6 khối. Để nguội bớt trước khi trộn.
Nhận biết: Đậu vàng nhạt bên ngoài, ruột trắng, không có lớp vỏ dày.
8 phút · lửa vừa
Bước 4: Hấp bắp và trộn
Hấp 100 g hạt bắp 6–7 phút, để nguội bớt rồi trộn với 170 g diêm mạch chín và 1 quả dưa leo cắt khối. Rưới ¼ thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối còn lại, đặt đậu lên trên.
Nhận biết: Bắp vàng mọng, dưa leo xanh, sáu khối đậu rõ.
7 phút · hấp
Bước 5: Bày ra tô
Xếp diêm mạch, bắp, dưa leo và đậu vào tô, rưới hết phần sốt đã pha; không thêm topping hay nước chấm. Nếu mang đi, giữ dưa leo riêng đến lúc ăn.
Nhận biết: Tô gọn, thấy rõ hạt, đậu và rau.
2 phút · không dùng nhiệt

Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt. Diêm mạch trộn đậu hũ chắc áp chảo, bắp ngọt hấp và dưa leo với chanh, muối cùng chút dầu. Đậu chưa chiên ngập dầu.

Cách làm salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt ít calo hơn

Dùng chảo chống dính và chỉ một ít dầu để đậu vàng mà ít dầu hơn.
Tăng dưa leo, bớt một chút bắp nếu muốn ít calo, hoặc thêm đậu hũ để nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt ngon

Làm trước thì chia hộp nông, cất ngăn mát dưới 4 °C và dùng trong 3 đến 4 ngày; để đậu hũ riêng, trộn khi ăn.
Dùng chảo chống dính để áp đậu vàng đẹp mà chỉ cần ít dầu.

Câu hỏi thường gặp về salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt

Đậu hũ áp chảo thế nào để vàng mà không nát?

Thấm thật ráo, chảo nóng và đừng lật nhiều lần. Để mỗi mặt vàng nhẹ rồi mới trở nhẹ.

Bắp ngọt hấp hay luộc ngon hơn?

Hấp giữ vị ngọt và hạt mọng hơn luộc vì không bị loãng vị. Hấp vừa chín tới rồi để nguội bớt trước khi trộn.

Nấu salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt mất bao lâu?

Khoảng 50 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 38 phút.

Đang giảm cân có ăn salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt được không?

Một phần khoảng 502 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play