Món mặn ăn với cơm
Cá ngừ kho măng: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Cá ngừ kho cùng măng luộc, măng xen giữa miếng cá thấm nước kho đậm đà. Món cơm miền Trung đưa cơm, ít dầu. Làm trong khoảng 56 phút, dễ nấu, mỗi phần 290 kcal.
- 290kcal
- 47,2 gđạm
- 10,8 gtinh bột
- 6,4 gchất béo
Măng là nguyên liệu khá quen trong bữa cơm miền núi và miền Trung, giòn nhẹ và hút nước kho rất tốt. Kết hợp với cá ngừ chắc thịt, nồi kho có vị mặn ngọt đậm đà, thơm hành tím và tiêu. Món này kho từ từ trên lửa nhỏ, thỉnh thoảng rưới nước lên mặt cá nên thịt vẫn mềm ẩm, không cần nhiều dầu. Ăn nóng với cơm trắng thì ngon và no lâu nhờ chất xơ của măng.
Cá ngừ kho măng bao nhiêu calo?
Một phần cá ngừ kho măng theo công thức này có khoảng 290 kcal, gồm 47,2 g đạm, 10,8 g tinh bột và 6,4 g chất béo — bằng khoảng 14% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 290 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 47,2 g |
| Tinh bột | 10,8 g |
| Chất béo | 6,4 g |
| Chất xơ | 1,9 g |
| Đường | 3 g |
Đốt 290 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh79 phút
- Đạp xe nhẹ46 phút
- Bơi39 phút
- Chạy bộ35 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo cá ngừ kho măng với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cá hồi sốt cà chua | 266 kcal | 24,4 g | 15,1 g |
| Cá trê om chuối đậu | 273 kcal | 26,8 g | 9,2 g |
| Cá ngừ kho thơm | 274 kcal | 38,7 g | 4,1 g |
| Cá ngừ kho măng | 290 kcal | 47,2 g | 6,4 g |
| Cá thu kho | 304 kcal | 25,4 g | 19,3 g |
| Cá chim kho | 308 kcal | 30,8 g | 17,3 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm cá ngừ kho măng
- Cá ngừ (sống, lọc xương)190 g
- Măng (đã luộc kỹ, để ráo)150 g
- Hành tím1 củ (≈ 10 g)
- Nước mắm1 thìa cà phê (≈ 6 g)
- Đường¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
- Tiêu xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
- Dầu ăn1 thìa cà phê (≈ 4 g)
- Nước lọc220 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm cá ngừ kho măng từng bước
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Cắt cá ngừ thành khối 3 cm, thấm ráo. Thái măng đã luộc kỹ thành lát dày 5 mm, băm hành tím. Đong sẵn gia vị; để riêng cá sống và rau củ đã sơ chế.
Nhận biết: Nguyên liệu sạch, ráo và cắt đều
12 phút · không dùng nhiệtBước 2: Ướp cá
Trộn nước mắm, đường và tiêu xay, ướp cá 10 phút trong bát sạch.
Nhận biết: Gia vị phủ đều cá
10 phút · không dùng nhiệtBước 3: Phi hành thơm
Cho 1 thìa cà phê dầu vào nồi nhỏ, làm nóng rồi cho hành tím vào đảo khoảng 45 giây. Xếp cá thành một lớp lên trên.
Nhận biết: Mùi thơm dịu, hành không cháy
4 phút · vừaBước 4: Kho với măng
Thêm 220 ml nước và măng đã luộc kỹ, để ráo. Đun vừa sôi, hạ lửa nhỏ, đậy hé nắp. Cứ 7–10 phút kiểm tra đáy nồi và rưới nước kho lên mặt cá. Xếp măng xen giữa miếng cá cho thấm nước kho.
Nhận biết: Cá và măng mềm, còn một ít nước kho
22 phút · nhỏ, sôi lăn tănBước 5: Cô nước kho
Mở nắp và đun nhẹ thêm 3 phút; lắc nồi thay vì đảo mạnh. Nếu nước gần cạn mà măng chưa mềm, thêm từng thìa nước nóng.
Nhận biết: Nước kho sánh vừa bám, không cạn khét
3 phút · nhỏ đến vừaBước 6: Kiểm tra chín
Kiểm tra nhiệt tâm cá đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ, rà lại xương dăm. Nếu cần, đun nhỏ thêm 2 phút hoặc tắt bếp.
Nhận biết: Cá chín đục, tách thớ
2 phút · nhỏ hoặc tắt bếpBước 7: Dọn món
Bày ra đĩa hoặc bát nông, dùng nóng cùng cơm và rau.
Nhận biết: Cá, măng và nước kho đủ đầy
3 phút · tắt bếp
Cách làm cá ngừ kho măng ít calo hơn
- Giảm một nửa đường, vị ngọt của cá và măng đã đủ đậm vị.
- Tăng lượng măng và ăn kèm rau luộc, giảm bớt cơm.
Mẹo nấu cá ngừ kho măng ngon
- Không kho cạn hoàn toàn vì cá ngừ nạc dễ khô.
- Măng nên luộc kỹ, thay nước nhiều lần để bớt đắng và mùi hăng.
Câu hỏi thường gặp về cá ngừ kho măng
Làm sao để măng kho không bị đắng?
Dùng măng đã luộc kỹ, thay nước vài lần cho hết nhớt và vị đắng. Trước khi kho nên để thật ráo nước.
Cá ngừ kho măng ăn với gì ngon?
Ăn với cơm trắng nóng và đĩa rau luộc hoặc dưa cải. Vị mặn đậm của món kho hợp với bữa cơm gia đình.
Nấu cá ngừ kho măng mất bao lâu?
Khoảng 56 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 44 phút.
Đang giảm cân có ăn cá ngừ kho măng được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 290 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Cá ngừ kho măng có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 47,2 g đạm, khoảng 65% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Cá ngừ kho măng có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhàMón ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơCác món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡMón ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cáMón ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấuMón ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
