Món mặn ăn với cơm

Cá ngừ kho dứa: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá ngừ kho dứa
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 110 g Cá ngừ; 1 lát (≈ 60 g) Dứa; ½ quả (≈ 40 g) Cà chua; 1 củ (≈ 8 g) Hành tím; ¾ thìa cà phê (≈ 5 g) Nước mắm; 50 ml Nước lọc; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)

Cá ngừ kho cùng dứa, cà chua và hành tím, vị chua ngọt tự nhiên từ dứa, thịt cá chắc, nước kho sánh. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 182 kcal.

182kcal
28 gđạm
10,9 gtinh bột
2,7 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 50.000đ/phần
Món miền Trung

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá ngừ kho dứa là món cơm quen thuộc của vùng biển miền Trung, nơi cá ngừ tươi và dứa đều dễ mua. Dứa và cà chua hòa vào nước kho tạo vị chua ngọt tự nhiên, thịt cá ngừ chắc thấm đẫm. Cách làm này không cần đường, chỉ cần 2 g dầu để phi hành. Ăn cùng cơm trắng nóng và dưa leo, bạn sẽ thấy rõ vị ngọt thanh của trái cây quyện với biển.

Cá ngừ kho dứa bao nhiêu calo?

Một phần cá ngừ kho dứa theo công thức này có khoảng 182 kcal, gồm 28 g đạm, 10,9 g tinh bột và 2,7 g chất béo — bằng khoảng 9% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm62%
Tinh bột24%
Chất béo14%

Năng lượng	182 kcal
Chất đạm	28 g
Tinh bột	10,9 g
Chất béo	2,7 g
Chất xơ	1,6 g
Đường	0 g

Đốt 182 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh50 phút
Đạp xe nhẹ29 phút
Bơi25 phút
Chạy bộ22 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá ngừ kho dứa với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá điêu hồng sốt cà chua	179 kcal	26 g	5,4 g
Cá chẽm sốt cà chua	180 kcal	23,2 g	6,1 g
Cá ngừ kho dứa	182 kcal	28 g	2,7 g
Cá kho nghệ	182 kcal	29 g	5,3 g
Cá nục kho cà	184 kcal	20,8 g	8,5 g
Cá cơm rim hành	186 kcal	23,3 g	8,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá ngừ kho dứa

Số người ăn:

Cá ngừ110 g
Dứa1 lát (≈ 60 g)
Cà chua½ quả (≈ 40 g)
Hành tím1 củ (≈ 8 g)
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước lọc50 ml
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá ngừ kho dứa từng bước

Bước 1: Sơ chế và ướp
Cắt 110 g cá ngừ thành miếng vừa ăn, ướp với hành tím trong 10 phút. Giữ cá sống trong ngăn mát, không quá 4 °C, chạm cá xong nhớ rửa tay.
Nhận biết: Cá thấm hành
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi hành, xào dứa cà
Phi hành tím với ½ thìa cà phê dầu trong nồi nhỏ 1 phút. Cho 60 g dứa và ½ quả cà chua cắt miếng vào xào cho ra nước.
Nhận biết: Thơm, dứa cà ra nước
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho nhỏ lửa
Cho cá ngừ vào đảo nhẹ 2 phút, đổ 50 ml nước, nêm ¾ thìa cà phê nước mắm. Kho lửa nhỏ 15 phút đến khi nước sánh nhẹ. Cá chín khi nhiệt tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ.
Nhận biết: Nước kho sánh, cá mềm
17 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Dọn ra niêu
Nếm lại cho vừa miệng rồi dọn nóng cả niêu.
Nhận biết: Thơm dứa, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt

Cá ngừ kho dứa hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá ngừ kho dứa. Cá ngừ kho cùng dứa, cà chua và hành tím, vị chua ngọt tự nhiên từ dứa, thịt cá chắc, nước kho sánh.

Cách làm cá ngừ kho dứa ít calo hơn

Giảm nước mắm và để dứa, cà chua tạo vị, không thêm đường.
Ăn kèm rau luộc và chén cơm nhỏ, ưu tiên gạo lứt.

Mẹo nấu cá ngừ kho dứa ngon

Chọn dứa chín vừa để nước kho ngọt chua dịu, không cần thêm đường.
Cá ngừ nạc dễ khô nên không kho quá lâu, nước còn sánh là tắt bếp.

Câu hỏi thường gặp về cá ngừ kho dứa

Kho cá ngừ thế nào để thịt không bị khô?

Kho lửa nhỏ, không kho quá lâu và dừng khi nước còn sánh nhẹ. Cá ngừ ít béo nên kho cạn sẽ rất dễ khô.

Có thể kho cá ngừ không dùng dứa không?

Được, thay bằng cà chua nhiều hơn để có vị chua nhẹ. Tuy nhiên dứa giúp khử tanh và làm nước kho ngọt hơn.

Nấu cá ngừ kho dứa mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 20 phút.

Đang giảm cân có ăn cá ngừ kho dứa được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 182 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cá ngừ kho dứa có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 28 g đạm, khoảng 62% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá ngừ kho dứa có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play