Món một tô, một đĩa

Salad cá ngừ trứng luộc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cá ngừ trứng luộc
Prep time: 16 min
Cook time: 17 min
Total time: 38 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 120 g Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo); 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà luộc (bóc vỏ); ½ chén (≈ 100 g) Đậu gà (đã luộc chín, để ráo); 50 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay

Cá ngừ ngâm nước, trứng luộc, đậu gà và rau tươi trộn chanh với chút dầu. Món nhiều đạm, không mayonnaise, làm trong chưa đầy 40 phút. Làm trong khoảng 38 phút, dễ nấu, mỗi phần 526 kcal.

526kcal
54,2 gđạm
38,1 gtinh bột
17,6 gchất béo

38 phút
Dễ nấu
Khoảng 61.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá ngừ, trứng luộc và đậu gà tạo thành một tô salad giàu đạm kiểu bữa trưa gọn: cá ngừ ngâm nước mềm tơi, trứng luộc béo bùi, đậu gà chắc bụng và rau tươi giòn mát. Cả món chỉ dùng chút dầu và chanh nên vị thanh, không cần mayonnaise. Hợp cho người bận rộn hay người tập luyện cần bữa nhiều đạm mà không phải nấu nướng cầu kỳ.

Salad cá ngừ trứng luộc bao nhiêu calo?

Một phần salad cá ngừ trứng luộc theo công thức này có khoảng 526 kcal, gồm 54,2 g đạm, 38,1 g tinh bột và 17,6 g chất béo — bằng khoảng 26% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm41%
Tinh bột29%
Chất béo30%

Năng lượng	526 kcal
Chất đạm	54,2 g
Tinh bột	38,1 g
Chất béo	17,6 g
Chất xơ	9,9 g
Đường	0 g

Đốt 526 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh143 phút
Đạp xe nhẹ83 phút
Bơi72 phút
Chạy bộ63 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cá ngừ trứng luộc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cuốn cá hấp	261 kcal	23,8 g	2,2 g
Salad cá ngừ đậu đỏ	429 kcal	48,5 g	7,2 g
Cơm chả cá lá lốt	519 kcal	39 g	11 g
Cơm niêu cá kho	524 kcal	47,5 g	4,7 g
Salad cá ngừ trứng luộc	526 kcal	54,2 g	17,6 g
Salad diêm mạch cá hồi bơ	528 kcal	30 g	27 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cá ngừ trứng luộc

Số người ăn:

Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo)120 g
Trứng gà luộc (bóc vỏ)2 quả (≈ 100 g)
Đậu gà (đã luộc chín, để ráo)½ chén (≈ 100 g)
Xà lách lá xanh50 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cá ngừ trứng luộc từng bước

Bước 1: Rửa rau lấy cá
Để ráo cá ngừ hộp ngâm nước không thêm muối, lấy 120 g thịt cá. Rửa xà lách, cà chua, dưa leo, đong dầu, chanh, tiêu trong khoảng 10 phút.
Nhận biết: Cá ngừ ngâm nước, không phải loại ngâm dầu.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc trứng hâm đậu
Luộc trứng 14 phút đến khi cả lòng đỏ lẫn lòng trắng đông hẳn, ngâm nước lạnh 5 phút rồi bóc vỏ, lấy 100 g trứng chín. Hâm đậu gà 3 phút, để ráo, lấy 100 g đậu chín không muối. Rửa tay sau khi chạm vào vỏ trứng sống.
Nhận biết: Trứng đông xuyên tâm, đậu mềm.
17 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Cắt trộn bày
Cắt hai quả trứng thành 4 nửa, cắt rau, trộn dầu, chanh, tiêu rồi bày cùng cá và đậu trong khoảng 6 phút. Không thêm mayonnaise hay muối.
Nhận biết: Bốn nửa trứng nằm cùng cá, đậu và rau.
6 phút · không dùng nhiệt

Salad cá ngừ trứng luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cá ngừ trứng luộc. Cá ngừ ngâm nước, trứng luộc, đậu gà và rau tươi trộn chanh với chút dầu. Món nhiều đạm, không mayonnaise, làm trong chưa đầy 40 phút.

Cách làm salad cá ngừ trứng luộc ít calo hơn

Dùng cá ngừ ngâm nước và giữ lượng dầu nhỏ như công thức, không thêm mayonnaise.
Thêm nhiều xà lách, cà chua, dưa leo để tăng chất xơ mà ít calo.

Mẹo nấu salad cá ngừ trứng luộc ngon

Ngâm trứng vào nước lạnh sau khi luộc để dễ bóc vỏ và lòng đỏ không bị xám.
Để cá ngừ và đậu thật ráo trước khi trộn để salad không bị nhão nước.

Câu hỏi thường gặp về salad cá ngừ trứng luộc

Trứng luộc có cần để nguội trước khi cắt không?

Nên ngâm trứng vào nước lạnh vài phút cho dễ bóc và cắt không bị vỡ lòng đỏ. Cắt xong ăn ngay trong ngày là ngon nhất.

Salad cá ngừ có bị tanh không?

Cá ngừ ngâm nước ít tanh, nhưng vắt thêm chanh và rắc tiêu xay sẽ át mùi tốt hơn. Nhớ để cá thật ráo trước khi trộn.

Nấu salad cá ngừ trứng luộc mất bao lâu?

Khoảng 38 phút: chuẩn bị 16 phút, nấu 17 phút.

Đang giảm cân có ăn salad cá ngừ trứng luộc được không?

Một phần khoảng 526 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Salad cá ngừ trứng luộc có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 54,2 g đạm, khoảng 41% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad cá ngừ trứng luộc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play