Ăn vặt healthy

Xà lách cuộn cá ngừ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Xà lách cuộn cá ngừ
Total time: 15 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 130 g Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo); 80 g Xà lách lá xanh; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo (để cả vỏ); ½ củ (≈ 50 g) Cà rốt; 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Bốn cuốn lá xà lách nhân cá ngừ ngâm nước trộn cà rốt, dưa leo và chanh. Không mayonnaise, không bánh tráng, nhiều đạm. Làm trong khoảng 15 phút, dễ nấu, mỗi phần 222 kcal.

222kcal
35,2 gđạm
10,2 gtinh bột
4,4 gchất béo

15 phút
Dễ nấu
Khoảng 33.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Xà lách cuộn cá ngừ là món ăn nhanh, hợp người bận rộn muốn có bữa trưa nhiều đạm mà không cần nấu nướng. Cá ngừ ngâm nước trộn cùng cà rốt, dưa leo và chút chanh cho vị tươi, cuốn trong lá xà lách giòn thay vì bánh tráng hay cơm. Món mát, ít béo, chỉ mất vài phút là xong.

Xà lách cuộn cá ngừ bao nhiêu calo?

Một phần xà lách cuộn cá ngừ theo công thức này có khoảng 222 kcal, gồm 35,2 g đạm, 10,2 g tinh bột và 4,4 g chất béo — bằng khoảng 11% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm64%
Tinh bột18%
Chất béo18%

Năng lượng	222 kcal
Chất đạm	35,2 g
Tinh bột	10,2 g
Chất béo	4,4 g
Chất xơ	2,8 g
Đường	0 g

Đốt 222 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh60 phút
Đạp xe nhẹ35 phút
Bơi30 phút
Chạy bộ26 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo xà lách cuộn cá ngừ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Gỏi cá diếc	220 kcal	22,9 g	10,4 g
Gỏi xoài cá lóc	220 kcal	21,8 g	6,1 g
Táo và hạnh nhân	220 kcal	4,8 g	10,3 g
Xà lách cuộn cá ngừ	222 kcal	35,2 g	4,4 g
Cơm nắm cá ngừ	266 kcal	21,9 g	2 g
Cá ngừ trộn khoai tây	294 kcal	27,8 g	2,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm xà lách cuộn cá ngừ

Số người ăn:

Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo)130 g
Xà lách lá xanh80 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 60 g)
Cà rốt½ củ (≈ 50 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm xà lách cuộn cá ngừ từng bước

Bước 1: Rửa và chuẩn bị rau
Rửa lá xà lách lớn, nguyên lành dưới vòi nước sạch rồi để ráo, lấy 80 g chia thành bốn phần. Rửa ½ quả dưa leo, ½ củ cà rốt, gọt cà rốt và thái sợi. Đong sẵn 1 quả chanh nước cốt chanh, ¾ thìa cà phê dầu và 1 nhúm tiêu.
Nhận biết: Rau ráo nước, sạch.
7 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Trộn cá ngừ
Mở hộp cá ngừ ngâm nước không thêm muối, để thật ráo, lấy 130 g cá và không tính nước trong hộp. Trộn cá với dầu, chanh và tiêu; không dùng mayonnaise.
Nhận biết: Cá tơi, bóng nhẹ, không dùng loại ngâm dầu.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Cuốn bốn phần
Chia cá và rau vào bốn lá xà lách, gấp cuộn gọn để thấy đầu nhân, rưới hết phần sốt trộn còn lại. Bày cả bốn cuốn ra đĩa, mất khoảng 4 phút; không xiên tăm hay thêm cơm, bánh tráng.
Nhận biết: Bốn cuốn vừa tay, lá giữ nhân không rơi.
4 phút · không dùng nhiệt

Xà lách cuộn cá ngừ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Xà lách cuộn cá ngừ. Bốn cuốn lá xà lách nhân cá ngừ ngâm nước trộn cà rốt, dưa leo và chanh. Không mayonnaise, không bánh tráng, nhiều đạm.

Cách làm xà lách cuộn cá ngừ ít calo hơn

Thêm nhiều rau như dưa leo, cà rốt và giảm bớt dầu trộn để cuốn nhẹ hơn.
Dùng cá ngừ ngâm nước và để thật ráo để giữ đạm cao mà ít béo.

Mẹo nấu xà lách cuộn cá ngừ ngon

Chọn lá xà lách to, giòn để cuốn không bị rách; lá nhỏ có thể xếp chồng hai lá.
Để cá thật ráo nước trước khi trộn để nhân không chảy nước và làm ướt lá.

Câu hỏi thường gặp về xà lách cuộn cá ngừ

Dùng cá ngừ ngâm dầu thay cá ngừ ngâm nước được không?

Được, nhưng nên để thật ráo dầu và giảm lượng dầu trộn thêm. Loại ngâm nước sẽ nhẹ hơn và vị cá rõ hơn.

Xà lách cuộn cá ngừ để được bao lâu?

Nên ăn ngay để lá còn giòn. Nếu cần chuẩn bị trước, để nhân riêng trong hộp kín ngăn mát và cuốn khi sắp ăn.

Đang giảm cân có ăn xà lách cuộn cá ngừ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 222 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Xà lách cuộn cá ngừ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 35,2 g đạm, khoảng 63% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Xà lách cuộn cá ngừ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Đồ ăn vặt healthy làm tại nhà, bữa phụ ít calo Các món cuốn: gỏi cuốn, phở cuốn, bánh cuốn bao nhiêu calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play