Bữa sáng

Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 155 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 60 g Bột mì nguyên cám; 0,7 g Men nở khô; 1 nhúm (≈ 0,4 g) Muối; 90 g Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo); ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); ½ hũ (≈ 30 g) Sữa chua Hy Lạp không béo; ½ quả chanh (≈ 5 g) Nước cốt chanh; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 40 ml Nước lọc

Ổ bánh mì nguyên cám mini tự nướng, kẹp cá ngừ ngâm nước trộn sữa chua chanh và dưa leo giòn. Làm trong khoảng 155 phút, dễ nấu, mỗi phần 359 kcal.

359kcal
34,8 gđạm
47,9 gtinh bột
4,5 gchất béo

155 phút
Dễ nấu
Khoảng 29.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá ngừ hộp là nguyên liệu quen thuộc trong tủ bếp của nhiều gia đình Việt, rất tiện cho những bữa sáng gấp. Ở món này, cá ngừ ngâm nước được trộn với sữa chua Hy Lạp và chanh thay cho mayonnaise, kẹp cùng dưa leo giòn trong ổ bánh mì nguyên cám tự nướng. Nhân mát, chua nhẹ, nhiều đạm; vỏ bánh thơm mùi ngũ cốc, ăn vài miếng đã thấy no.

Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo bao nhiêu calo?

Một phần bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo theo công thức này có khoảng 359 kcal, gồm 34,8 g đạm, 47,9 g tinh bột và 4,5 g chất béo — bằng khoảng 18% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm37%
Tinh bột52%
Chất béo11%

Năng lượng	359 kcal
Chất đạm	34,8 g
Tinh bột	47,9 g
Chất béo	4,5 g
Chất xơ	7 g
Đường	0 g

Đốt 359 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh98 phút
Đạp xe nhẹ57 phút
Bơi49 phút
Chạy bộ43 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Sandwich nguyên cám cá ngừ và cà rốt	341 kcal	31,7 g	4,4 g
Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo	359 kcal	34,8 g	4,5 g
Miến trộn lươn Hà Nội	396 kcal	17,3 g	13,7 g
Bánh mì chả cá	413 kcal	23,6 g	13,9 g
Bánh mì cá hồi	415 kcal	27,4 g	16,7 g
Mì Quảng cá cơm	469 kcal	29,9 g	11,5 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo

Số người ăn:

Bột mì nguyên cám60 g
Men nở khô0,7 g
Muối1 nhúm (≈ 0,4 g)
Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo)90 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Sữa chua Hy Lạp không béo½ hũ (≈ 30 g)
Nước cốt chanh½ quả chanh (≈ 5 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Nước lọc40 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo từng bước

Bước 1: Nhào và ủ bột
Trộn 60 g bột nguyên cám, 0,7 g men khô và 1 nhúm muối với 42 ml nước, nhào 8 phút. Ủ 60 phút đến khi nở rõ, tạo thành ổ nhỏ rồi ủ thêm 30 phút. Không thêm đường, bơ hay bột áo.
Nhận biết: Bột ẩm, dẻo, nở rõ, không còn bột khô rời.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nướng và để nguội
Nướng ổ mini ở 200 °C trong 25–30 phút đến khi tâm đạt khoảng 96 °C và vỏ nâu nhẹ, rồi để nguội 10 phút. Dùng nguyên ổ làm từ 60 g bột.
Nhận biết: Ruột màu be nâu, chín không bết.
30 phút · nướng 200°C
Bước 3: Trộn nhân và kẹp
Chọn cá ngừ ngâm nước không thêm muối, chắt thật ráo, lấy 90 g thịt cá. Trộn với ½ hũ sữa chua Hy Lạp không béo, ½ quả chanh nước cốt chanh và ½ thìa cà phê dầu. Rửa ½ quả dưa leo dưới vòi nước sạch, để ráo rồi thái mỏng. Kẹp hết cá và dưa leo vào ổ bánh rồi cắt làm đôi.
Nhận biết: Nhân cá tơi, ráo nước; dưa leo còn vỏ.
10 phút · không dùng nhiệt

Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo. Ổ bánh mì nguyên cám mini tự nướng, kẹp cá ngừ ngâm nước trộn sữa chua chanh và dưa leo giòn.

Cách làm bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo ít calo hơn

Chắt thật ráo nước cá và dùng sữa chua thay mayonnaise để nhân nhẹ mà vẫn béo dịu.
Thêm một chút cá ngừ cho nhiều đạm hơn và nhiều dưa leo để nhân giòn mát.

Mẹo nấu bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo ngon

Chắt cá thật ráo, có thể ép nhẹ bằng muỗng để nhân không làm ướt ruột bánh.
Chờ bánh nguội bớt rồi mới cắt để ruột không bị bết dao.

Câu hỏi thường gặp về bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo

Có thể thay sữa chua Hy Lạp bằng loại khác không?

Sữa chua không đường thông thường vẫn dùng được, nhưng nên chắt bớt nước để nhân không bị loãng.

Cá ngừ hộp ngâm nước khác ngâm dầu thế nào?

Loại ngâm nước nhẹ vị hơn nên cần chút chanh để dậy mùi. Loại ngâm dầu béo và đậm hơn, nếu dùng hãy để thật ráo.

Nấu bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo mất bao lâu?

Khoảng 155 phút: chuẩn bị 25 phút, nấu 30 phút.

Đang giảm cân có ăn bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 359 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 34,8 g đạm, khoảng 39% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Bánh mì nguyên cám cá ngừ dưa leo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có gluten (bột mì), cá, nước mắm, sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Bánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play