Món mặn ăn với cơm

Thịt xào khổ qua: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Thịt xào khổ qua
Prep time: 13 min
Cook time: 21 min
Total time: 37 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 160 g Thăn heo nạc (sống, bỏ mỡ); 180 g Khổ qua (bỏ hạt, đã luộc chín); ½ củ (≈ 30 g) Hành tây; 1 tép (≈ 4 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; ¾ thìa cà phê (≈ 4 g) Xì dầu giảm muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 20 ml Nước lọc

Thăn heo xào khổ qua luộc chín với hành và tỏi, ít dầu. Khổ qua bỏ ruột hạt già nên bớt đắng, ăn mát và nhẹ bụng. Làm trong khoảng 37 phút, dễ nấu, mỗi phần 256 kcal.

256kcal
36,1 gđạm
12,2 gtinh bột
6,9 gchất béo

37 phút
Dễ nấu
Khoảng 32.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Khổ qua, hay mướp đắng, vốn được người Việt ăn vào mùa nóng vì vị đắng thanh mát. Xào cùng thăn heo, khổ qua bớt gắt, thịt mềm ngọt trung hòa vị đắng, ăn với cơm nóng rất hợp. Công thức này luộc chín khổ qua trước, bỏ sạch ruột hạt già rồi mới xào với chút dầu cải, nêm xì dầu và tiêu, nên món nhẹ miệng, ít mỡ.

Thịt xào khổ qua bao nhiêu calo?

Một phần thịt xào khổ qua theo công thức này có khoảng 256 kcal, gồm 36,1 g đạm, 12,2 g tinh bột và 6,9 g chất béo — bằng khoảng 13% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm57%
Tinh bột19%
Chất béo24%

Năng lượng	256 kcal
Chất đạm	36,1 g
Tinh bột	12,2 g
Chất béo	6,9 g
Chất xơ	4,2 g
Đường	0 g

Đốt 256 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh70 phút
Đạp xe nhẹ41 phút
Bơi35 phút
Chạy bộ30 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo thịt xào khổ qua với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Chả lá lốt	248 kcal	39,1 g	7,1 g
Cà tím xào thịt băm	250 kcal	32,3 g	6,5 g
Thịt heo xào sả ớt	253 kcal	38,5 g	7 g
Thịt xào khổ qua	256 kcal	36,1 g	6,9 g
Thịt heo xào mắm ruốc	258 kcal	38 g	7,7 g
Thịt xào măng	261 kcal	38,8 g	8,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm thịt xào khổ qua

Số người ăn:

Thăn heo nạc (sống, bỏ mỡ)160 g
Khổ qua (bỏ hạt, đã luộc chín)180 g
Hành tây½ củ (≈ 30 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 4 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Xì dầu giảm muối¾ thìa cà phê (≈ 4 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc20 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm thịt xào khổ qua từng bước

Bước 1: Sơ chế thịt và khổ qua
Bỏ mỡ thăn heo rồi thái mỏng ngang thớ, lấy 160 g. Rửa khổ qua, bổ đôi, bỏ ruột và hạt già rồi thái lát. Cắt hành, băm tỏi, chuẩn bị sẵn gia vị; phần việc này mất khoảng 9 phút. Rửa rau dưới vòi nước sạch rồi để ráo, dùng dao thớt riêng cho thịt sống.
Nhận biết: Khổ qua đã bỏ hết hạt già.
9 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khổ qua
Luộc khổ qua 7 phút lửa nhỏ tới khi mềm, không cho muối. Vớt để ráo và lấy đủ 180 g khổ qua đã chín.
Nhận biết: Lát khổ qua mềm, vỏ xanh còn gờ rõ.
7 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Xào thịt với khổ qua
Làm thơm tỏi và hành với ¾ thìa cà phê dầu trong 1 phút, cho thịt và 20 ml nước vào đảo 10 phút tới khi tâm thịt đạt 63 °C. Thêm khổ qua, xì dầu và tiêu, đảo 3 phút, giữ lại toàn bộ nước xào. Không dùng lại nước ướp thịt sống.
Nhận biết: Thịt chín đục, khổ qua mềm không sượng.
14 phút · lửa vừa
Bước 4: Nghỉ và dọn món
Cho thịt nghỉ thêm 3 phút rồi dọn cả thịt, khổ qua và nước xào ra đĩa. Bước cuối này mất khoảng 4 phút.
Nhận biết: Thịt và khổ qua rõ ràng, không đọng dầu.
4 phút · không dùng nhiệt

Thịt xào khổ qua hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Thịt xào khổ qua. Thăn heo xào khổ qua luộc chín với hành và tỏi, ít dầu. Khổ qua bỏ ruột hạt già nên bớt đắng, ăn mát và nhẹ bụng.

Cách làm thịt xào khổ qua ít calo hơn

Tăng lượng khổ qua, giữ nguyên thịt để món nhiều rau hơn và nhẹ bụng hơn.
Không thêm đường hay mắm; xì dầu giảm muối đã đủ đậm cho món.

Mẹo nấu thịt xào khổ qua ngon

Nạo sạch phần ruột trắng và hạt già vì đó là chỗ làm khổ qua đắng nhất.
Luộc khổ qua rồi mới xào giúp quả chín đều mà không phải xào lâu trên chảo.

Câu hỏi thường gặp về thịt xào khổ qua

Làm sao để khổ qua xào bớt đắng?

Bỏ sạch ruột trắng và hạt già, luộc sơ khổ qua rồi để ráo trước khi xào. Chọn quả có gờ nhỏ, màu xanh nhạt thường ít đắng hơn.

Khổ qua xào thịt có giữ được màu xanh không?

Có, nếu luộc vừa chín rồi vớt ra để ráo và xào nhanh cuối cùng. Luộc hay xào quá lâu sẽ làm khổ qua xỉn màu.

Nấu thịt xào khổ qua mất bao lâu?

Khoảng 37 phút: chuẩn bị 13 phút, nấu 21 phút.

Đang giảm cân có ăn thịt xào khổ qua được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 256 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Thịt xào khổ qua có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 36,1 g đạm, khoảng 56% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Thịt xào khổ qua có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn từ thịt heo cho bữa cơm nhà, ít mỡ hơn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play