Bữa sáng

Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám
Prep time: 25 min
Cook time: 35 min
Total time: 160 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 60 g Bột mì nguyên cám; 0,7 g Men nở khô; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối; 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 5 tai (≈ 70 g) Nấm mỡ trắng; 100 g Cải bó xôi (đã nhặt); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay; 40 ml Nước lọc

Trứng khuấy mềm cùng nấm mỡ và cải bó xôi, ăn với ổ bánh mì nguyên cám nhỏ tự làm. Bữa sáng đủ đạm, rau và bột. Làm trong khoảng 160 phút, dễ nấu, mỗi phần 415 kcal.

415kcal
25,8 gđạm
50,2 gtinh bột
14,7 gchất béo

160 phút
Dễ nấu
Khoảng 26.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Bữa sáng này gồm hai phần: ổ bánh mì nguyên cám nhỏ tự nhào, ủ rồi nướng, và đĩa trứng khuấy mềm cùng nấm mỡ, cải bó xôi. Cách làm tốn thời gian ủ bột nhưng cho ra ổ bánh thơm mùi lúa mì, không đường, không bơ. Chỉ dùng 3 g dầu trong cả bữa, thích hợp cho ngày cuối tuần muốn ăn sáng đủ chất.

Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?

Một phần trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám theo công thức này có khoảng 415 kcal, gồm 25,8 g đạm, 50,2 g tinh bột và 14,7 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm24%
Tinh bột46%
Chất béo30%

Năng lượng	415 kcal
Chất đạm	25,8 g
Tinh bột	50,2 g
Chất béo	14,7 g
Chất xơ	9,6 g
Đường	0 g

Đốt 415 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh113 phút
Đạp xe nhẹ66 phút
Bơi56 phút
Chạy bộ49 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh mì trứng	375 kcal	20,9 g	14,4 g
Sandwich nguyên cám trứng đảo cà chua	409 kcal	25 g	16 g
Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám	415 kcal	25,8 g	14,7 g
Sandwich nguyên cám trứng hành và cà rốt	422 kcal	24,9 g	16 g
Bún trứng	427 kcal	18,1 g	15,2 g
Sinh tố chuối yến mạch và trứng luộc	459 kcal	24 g	15 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám

Số người ăn:

Bột mì nguyên cám60 g
Men nở khô0,7 g
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)
Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Nấm mỡ trắng5 tai (≈ 70 g)
Cải bó xôi (đã nhặt)100 g
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Nước lọc40 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám từng bước

Bước 1: Nhào và ủ bột
Trộn 60 g bột mì nguyên cám, 0,7 g men khô và 1 nhúm muối với 42 ml nước, nhồi 8 phút. Ủ đậy kín 60 phút cho đến khi nở rõ, tạo thành ổ nhỏ rồi ủ thêm 30 phút. Không thêm đường, dầu hay bột áo.
Nhận biết: Bột nguyên cám ẩm dẻo, không còn bột sống rời.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nướng bánh
Làm nóng lò 200 °C, rạch ổ bánh rồi nướng 25 phút đến khi vỏ nâu nhẹ và tâm bánh khoảng 96 °C. Để nguội 10 phút rồi cắt hai lát. Dùng cả ổ làm từ 60 g bột.
Nhận biết: Ruột bánh chín, không dính bột sống.
25 phút · nướng 200°C
Bước 3: Xào nấm và cải
Làm sạch 5 tai nấm mỡ, thái lát. Nhặt rửa 100 g cải bó xôi, cắt ngắn cuống non. Đảo nấm với ½ thìa cà phê dầu 3 phút, thêm cải xào 3 phút đến khi chín mềm. Rau rửa dưới vòi nước sạch, để ráo.
Nhận biết: Nấm mềm chín, cải mềm nhăn, không còn cuống rỗng dài.
10 phút · lửa vừa
Bước 4: Khuấy trứng
Đánh 100 g trứng với 1 nhúm muối và 1 nhúm tiêu, đổ vào rau nấm cùng ¼ thìa cà phê dầu còn lại. Hạ lửa nhỏ, khuấy 3–4 phút đến khi trứng đông mềm hoàn toàn, tâm đạt 71 °C. Bày cùng hai lát bánh. Rửa tay sau khi chạm vỏ trứng sống.
Nhận biết: Trứng vàng nhạt, đông mềm, không còn dịch sống.
4 phút · lửa nhỏ

Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám. Trứng khuấy mềm cùng nấm mỡ và cải bó xôi, ăn với ổ bánh mì nguyên cám nhỏ tự làm. Bữa sáng đủ đạm, rau và bột.

Cách làm trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám ít calo hơn

Chỉ dùng đúng 3 g dầu và nêm muối, tiêu nhẹ, không thêm bơ hay phô mai.
Tăng phần nấm và cải bó xôi trong đĩa, giảm một lát bánh nếu muốn bữa nhẹ hơn.

Mẹo nấu trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám ngon

Muốn bữa no hơn, làm ổ bánh lớn hơn một chút, thêm khoảng 20 g bột.
Ủ bột ở nơi ấm và đậy kín để bột nở đều, ổ bánh sẽ xốp hơn.

Câu hỏi thường gặp về trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám tự làm có cần nhào lâu không?

Nhồi khoảng 8 phút cho bột dẻo mịn là đủ. Bột nguyên cám hơi nhão nên đừng thêm bột khô nhiều, ủ đủ thời gian bột sẽ nở xốp.

Có thể dùng bánh mì mua sẵn thay ổ bánh tự làm không?

Được, chọn bánh mì nguyên cám ít đường, ít muối. Nhưng công thức này dùng ổ bánh tự làm để kiểm soát được nguyên liệu.

Nấu trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám mất bao lâu?

Khoảng 160 phút: chuẩn bị 25 phút, nấu 35 phút.

Đang giảm cân có ăn trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 415 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có gluten (bột mì), trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play