Rau, gỏi và món phụ

Rau luộc chấm kho quẹt: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Rau luộc chấm kho quẹt
Prep time: 14 min
Cook time: 22 min
Total time: 51 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 80 g Đậu que (đã luộc chín, để ráo); 100 g Súp lơ trắng (đã luộc chín, để ráo); 80 g Bắp cải (đã luộc chín, để ráo); 1 tai (≈ 3 g) Nấm hương khô (bỏ chân, ngâm trước khi nấu); ½ miếng (≈ 30 g) Đậu hũ trắng; 1 củ (≈ 8 g) Hành tím (bóc vỏ); 1 tép (≈ 2 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 4 g) Xì dầu giảm muối; ¼ thìa cà phê (≈ 1 g) Dầu cải; ¼ thìa cà phê (≈ 1 g) Bột năng; 1 quả (≈ 1 g) Ớt đỏ (bỏ cuống); 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay; 45 ml Nước lọc

Đậu que, súp lơ và bắp cải luộc mềm, chấm kho quẹt chay nấm hương đậu hũ sánh nhẹ, thơm đậm đà. Món chay dân dã, nhiều rau. Làm trong khoảng 51 phút, dễ nấu, mỗi phần 125 kcal.

125kcal
7,8 gđạm
21 gtinh bột
3,2 gchất béo

51 phút
Dễ nấu
Khoảng 18.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Kho quẹt là món chấm dân dã đi cùng rau luộc quen thuộc của miền Nam. Phiên bản chay này dùng nấm hương, đậu hũ băm nhỏ kho cùng hành tỏi, ớt và chút bột năng cho sánh nhẹ, thơm đậm mà không cần thịt mỡ. Ăn cùng đậu que, súp lơ và bắp cải luộc mềm, bữa cơm nhiều rau, ít dầu và rất đậm vị quê nhà.

Rau luộc chấm kho quẹt bao nhiêu calo?

Một phần rau luộc chấm kho quẹt theo công thức này có khoảng 125 kcal, gồm 7,8 g đạm, 21 g tinh bột và 3,2 g chất béo — bằng khoảng 6% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm22%
Tinh bột58%
Chất béo20%

Năng lượng	125 kcal
Chất đạm	7,8 g
Tinh bột	21 g
Chất béo	3,2 g
Chất xơ	7,2 g
Đường	0 g

Đốt 125 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh34 phút
Đạp xe nhẹ20 phút
Bơi17 phút
Chạy bộ15 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo rau luộc chấm kho quẹt với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cà tím kho tộ	86 kcal	2,7 g	3,4 g
Củ cải kho chay	87 kcal	2,3 g	4,3 g
Củ cải kho tương	102 kcal	2,1 g	4,3 g
Bắp cải cuộn kho chay	114 kcal	6 g	3,5 g
Nấm rơm kho tiêu	123 kcal	6,6 g	5 g
Rau luộc chấm kho quẹt	125 kcal	7,8 g	3,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm rau luộc chấm kho quẹt

Số người ăn:

Đậu que (đã luộc chín, để ráo)80 g
Súp lơ trắng (đã luộc chín, để ráo)100 g
Bắp cải (đã luộc chín, để ráo)80 g
Nấm hương khô (bỏ chân, ngâm trước khi nấu)1 tai (≈ 3 g)
Đậu hũ trắng½ miếng (≈ 30 g)
Hành tím (bóc vỏ)1 củ (≈ 8 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 2 g)
Xì dầu giảm muối¾ thìa cà phê (≈ 4 g)
Dầu cải¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
Bột năng¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
Ớt đỏ (bỏ cuống)1 quả (≈ 1 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Nước lọc45 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm rau luộc chấm kho quẹt từng bước

Bước 1: Ngâm nấm và chuẩn bị chấm
Ngâm 1 tai nấm hương khô khoảng 15 phút, rửa sạch rồi băm nhỏ. Chuẩn bị ½ miếng đậu hũ, hành tím, tỏi, ớt, tiêu và bột năng, mất khoảng 8 phút.
Nhận biết: Nấm đã nở mềm, nguyên liệu sẵn sàng.
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc ba loại rau
Luộc súp lơ và bắp cải 12 phút đến khi mềm, để ráo, lấy 100 g súp lơ và 80 g bắp cải chín. Luộc đậu que ở nồi khác trong 7 phút, để ráo, lấy 6 thìa canh đậu chín, không cho muối.
Nhận biết: Ba loại rau chín mềm, ráo nước.
12 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Kho quẹt chay
Phi hành, tỏi với ¼ thìa cà phê dầu trong 1 phút. Cho nấm, đậu hũ, xì dầu, ớt, tiêu và 40 ml nước vào, kho 6 phút. Hòa ¼ thìa cà phê bột năng với 5 ml nước, cho vào đảo 1 phút đến khi sánh nhẹ.
Nhận biết: Nước chấm màu nâu, sánh nhẹ, đậu và nấm chín đều.
8 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Hâm rau và bày
Hâm nóng ba loại rau 2 phút cho nóng đều. Bày rau ra đĩa kèm chén kho quẹt, mất khoảng 6 phút để dọn. Không cần thêm mắm hay đường.
Nhận biết: Chén kho quẹt nhỏ đặt cạnh đĩa rau.
8 phút · sôi nhẹ

Rau luộc chấm kho quẹt hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Rau luộc chấm kho quẹt. Đậu que, súp lơ và bắp cải luộc mềm, chấm kho quẹt chay nấm hương đậu hũ sánh nhẹ, thơm đậm đà. Món chay dân dã, nhiều rau.

Cách làm rau luộc chấm kho quẹt ít calo hơn

Chỉ dùng 1 g dầu để phi hành tỏi và dùng chảo chống dính khi kho.
Tăng lượng rau luộc và nấm, chấm vừa đủ kho quẹt để bữa ăn nhiều rau, ít mặn.

Mẹo nấu rau luộc chấm kho quẹt ngon

Băm nấm hương thật nhỏ để kho quẹt có độ sánh và thơm đều.
Luộc từng loại rau riêng để mỗi loại chín vừa tới, giữ màu và độ giòn.
Kho quẹt chay nêm vừa phải, vì nước tương đã có vị mặn, chấm rau sẽ cân bằng.

Câu hỏi thường gặp về rau luộc chấm kho quẹt

Kho quẹt chay làm từ gì?

Làm từ nấm hương băm, đậu hũ, hành tỏi phi và nêm bằng xì dầu, ớt, tiêu. Thêm chút bột năng cho nước chấm sánh nhẹ.

Kho quẹt chay ăn kèm với rau gì?

Hợp với rau luộc như đậu que, súp lơ, bắp cải, cà rốt, đậu bắp hoặc rau muống. Có thể ăn kèm cơm trắng nóng.

Nấu rau luộc chấm kho quẹt mất bao lâu?

Khoảng 51 phút: chuẩn bị 14 phút, nấu 22 phút.

Đang giảm cân có ăn rau luộc chấm kho quẹt được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 125 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Rau luộc chấm kho quẹt có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play