Món mặn ăn với cơm

Nghêu kho tiêu ít béo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Nghêu kho tiêu ít béo
Prep time: 15 min
Cook time: 23 min
Total time: 38 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 175 g Thịt nghêu, ngao hoặc hến; ½ thìa cà phê (≈ 1 g) Tiêu đen xay; ¾ thìa cà phê (≈ 5 g) Nước mắm; 1 tép (≈ 5 g) Tỏi; 120 ml Nước lọc; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)

Nghêu kho tiêu kiểu ít dầu, nước kho sánh nhẹ, cay thơm tiêu và đậm đà ăn với cơm nóng. Làm trong khoảng 38 phút, dễ nấu, mỗi phần 159 kcal.

159kcal
23,1 gđạm
7 gtinh bột
3,8 gchất béo

38 phút
Dễ nấu
Khoảng 40.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Nghêu kho tiêu là món cơm mặn đưa cơm của nhiều gia đình miền Tây và miền Nam, thường kho đậm trong niêu đất. Bản ít béo này chỉ dùng lượng dầu rất nhỏ để phi tỏi, vị ngọt đến từ chính nghêu, còn tiêu đen mang lại mùi thơm cay ấm. Nước kho sánh nhẹ chan cơm là ngon nhất. Món hợp những bữa cơm chiều nhanh gọn, muốn ăn đậm vị mà không nặng bụng.

Nghêu kho tiêu ít béo bao nhiêu calo?

Một phần nghêu kho tiêu ít béo theo công thức này có khoảng 159 kcal, gồm 23,1 g đạm, 7 g tinh bột và 3,8 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm60%
Tinh bột18%
Chất béo22%

Năng lượng	159 kcal
Chất đạm	23,1 g
Tinh bột	7 g
Chất béo	3,8 g
Chất xơ	0,4 g
Đường	0 g

Đốt 159 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh43 phút
Đạp xe nhẹ25 phút
Bơi22 phút
Chạy bộ19 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo nghêu kho tiêu ít béo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Tôm rim mặn	137 kcal	24,6 g	3,6 g
Tôm rim tỏi	142 kcal	24,9 g	3,7 g
Tôm sú kho lá quế	156 kcal	23,5 g	4,1 g
Nghêu kho tiêu ít béo	159 kcal	23,1 g	3,8 g
Tôm càng rim	159 kcal	28,8 g	3,7 g
Cua sốt cà chua	165 kcal	23,4 g	4,6 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm nghêu kho tiêu ít béo

Số người ăn:

Thịt nghêu, ngao hoặc hến175 g
Tiêu đen xay½ thìa cà phê (≈ 1 g)
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 5 g)
Tỏi1 tép (≈ 5 g)
Nước lọc120 ml
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm nghêu kho tiêu ít béo từng bước

Bước 1: Cắt và ướp nghêu
Cắt 175 g nghêu vừa ăn, ướp với tiêu, tỏi và nước mắm trong 15 phút. Rửa tay sau khi chạm vào hải sản sống.
Nhận biết: Nghêu thấm gia vị
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi thơm
Phi hành, tỏi với ½ thìa cà phê dầu trong nồi nhỏ 1 phút.
Nhận biết: Thơm, không cháy
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho nhỏ lửa
Xếp nghêu vào nồi, đổ 120 ml nước, nêm ¾ thìa cà phê nước mắm. Kho lửa nhỏ 18 phút, thỉnh thoảng múc nước kho rưới lên, không đảo mạnh. Nghêu chín khi vỏ mở và thịt săn lại.
Nhận biết: Nước kho sánh, nghêu mềm
20 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Rắc tiêu, dọn ăn
Rắc thêm tiêu xay rồi dọn nóng cả nồi.
Nhận biết: Thơm tiêu, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt

Nghêu kho tiêu ít béo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Nghêu kho tiêu ít béo. Nghêu kho tiêu kiểu ít dầu, nước kho sánh nhẹ, cay thơm tiêu và đậm đà ăn với cơm nóng.

Cách làm nghêu kho tiêu ít béo ít calo hơn

Nêm mắm vừa phải, tăng tiêu và tỏi cho đậm vị để giảm lượng muối.
Ăn cùng một chén cơm gạo lứt nhỏ và đĩa rau luộc để cân bằng bữa ăn.

Mẹo nấu nghêu kho tiêu ít béo ngon

Dùng tiêu đen xay tươi, rắc cuối cùng để giữ mùi thơm cay.
Kho lửa nhỏ và đừng khuấy mạnh, nghêu sẽ không bị nát hay dai.
Nước kho đã khá đậm, nên nêm từ từ và nếm trước khi thêm mắm.

Câu hỏi thường gặp về nghêu kho tiêu ít béo

Kho nghêu có cần chế nước dừa không?

Không bắt buộc. Bản này chỉ kho với nước lọc, nghêu đã tiết ra nước ngọt nên vẫn đậm đà mà nhẹ hơn.

Nghêu kho để được bao lâu?

Để nguội rồi đậy kín trong tủ lạnh và ăn trong ngày hôm sau. Hâm lại bằng lửa nhỏ để nghêu không bị dai.

Nấu nghêu kho tiêu ít béo mất bao lâu?

Khoảng 38 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 23 phút.

Đang giảm cân có ăn nghêu kho tiêu ít béo được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 159 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Nghêu kho tiêu ít béo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 23,1 g đạm, khoảng 58% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Nghêu kho tiêu ít béo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, tôm, cua, mực, nghêu, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play