Rau, gỏi và món phụ

Tabbouleh chanh và ngò tây: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Tabbouleh kiểu Levant với bulgur, ngò tây, cà chua và hạnh nhân, trộn chanh và dầu ô liu. Món salad thơm mát, nhiều rau thơm. Làm trong khoảng 45 phút, dễ nấu, mỗi phần 153 kcal.

153kcal
5 gđạm
21,2 gtinh bột
6,7 gchất béo

45 phút
Dễ nấu
Khoảng 12.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Tabbouleh là món salad nổi tiếng của vùng Levant ở Trung Đông, trong đó rau thơm chiếm phần lớn và hạt lúa mì bulgur chỉ là phần phụ. Phiên bản này dùng nhiều ngò tây băm nhỏ, cà chua chín và chút hạnh nhân giòn, trộn chanh vàng, tỏi và dầu ô liu. Vị chua thanh, thơm mát, rất hợp ăn kèm thịt nướng hoặc cá hấp, nhất là vào những ngày nóng.

Tabbouleh chanh và ngò tây bao nhiêu calo?

Một phần tabbouleh chanh và ngò tây theo công thức này có khoảng 153 kcal, gồm 5 g đạm, 21,2 g tinh bột và 6,7 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm12%
Tinh bột51%
Chất béo37%

Năng lượng	153 kcal
Chất đạm	5 g
Tinh bột	21,2 g
Chất béo	6,7 g
Chất xơ	4,6 g
Đường	0 g

Đốt 153 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh42 phút
Đạp xe nhẹ24 phút
Bơi21 phút
Chạy bộ18 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo tabbouleh chanh và ngò tây với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Rau củ luộc xốt nấm	88 kcal	4,7 g	2,4 g
Tabbouleh chanh và ngò tây	153 kcal	5 g	6,7 g
Gỏi mít non	153 kcal	4,8 g	7,6 g
Gỏi cà pháo	153 kcal	10,2 g	7,9 g
Salad bánh mì Panzanella	170 kcal	4,7 g	4,1 g
Nộm rau muống	210 kcal	11,4 g	12,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm tabbouleh chanh và ngò tây

Số người ăn:

Lúa mì bulgur (khô)20 g
Ngò tây7 nhánh (≈ 20 g)
Cà chua½ quả (≈ 60 g)
Hạnh nhân bóc vỏ lụa (chưa rang)5 hạt (≈ 6 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 2 g)
Nước cốt chanh vàng½ quả chanh (≈ 8 g)
Dầu ô liu¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc50 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm tabbouleh chanh và ngò tây từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị 20 g bulgur lúa mì khô (không dùng couscous hay quinoa), 5 hạt hạnh nhân chần bóc vỏ lụa, chưa rang và không muối, 7 nhánh ngò tây (lá và cuống non), ½ quả cà chua cả vỏ lẫn hạt, 1 tép tỏi, ½ quả chanh nước cốt chanh vàng, dầu ô liu, muối và tiêu. Bỏ lá già và cuống cứng.
Nhận biết: Rau thơm sạch, tươi, không héo.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu bulgur
Cho 20 g bulgur khô, tỏi và 50 ml nước vào nồi nhỏ, đậy kín, nấu sôi nhẹ 10–12 phút đến khi hạt mềm. Tắt bếp, đậy nắp nghỉ 10 phút cho hạt hút hết nước. Đừng ngâm rồi vắt bỏ nước; nếu hạt chưa mềm thì nấu thêm vài phút.
Nhận biết: Hạt bulgur mềm, rời, không còn lõi cứng.
15 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Băm rau và làm nguội
Băm nhỏ ngò tây, cà chua cắt hạt lựu nhỏ và giữ cả nước cà; băm 5 hạt hạnh nhân. Dàn bulgur đã chín ra hộp nông sạch cho nguội nhanh; nếu chưa trộn ăn ngay thì cất tủ lạnh dưới 4 °C trong vòng 2 giờ. Tránh cắt rau trên thớt thịt sống.
Nhận biết: Bulgur nguội, rau băm đều.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Trộn salad
Trộn bulgur, ngò tây, cà chua, tỏi và hạnh nhân với ½ quả chanh nước cốt chanh, ¾ thìa cà phê dầu ô liu, 1 nhúm muối và 1 nhúm tiêu. Dùng ngay, hoặc cất dưới 4 °C và ăn trong vòng 24 giờ.
Nhận biết: Salad ráo, thơm chanh và ngò tây.
3 phút · không dùng nhiệt

Tabbouleh chanh và ngò tây hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Tabbouleh chanh và ngò tây. Tabbouleh kiểu Levant với bulgur, ngò tây, cà chua và hạnh nhân, trộn chanh và dầu ô liu. Món salad thơm mát, nhiều rau thơm.

Cách làm tabbouleh chanh và ngò tây ít calo hơn

Giảm bulgur và tăng ngò tây, cà chua, dưa leo để salad nhiều rau, ít tinh bột hơn.
Giảm bớt dầu ô liu và dùng nhiều nước cốt chanh hơn để món vẫn thơm mà nhẹ hơn.

Mẹo nấu tabbouleh chanh và ngò tây ngon

Ngò tây là nhân vật chính của món này, nên nhiều rau hơn hạt bulgur sẽ đúng vị.
Bulgur chứa lúa mì và hạnh nhân là hạt cây, ai dị ứng nên chọn món khác.
Băm ngò tây bằng dao thật sắc, đừng xay nhuyễn để rau không bị thâm và ra nước.

Câu hỏi thường gặp về tabbouleh chanh và ngò tây

Tabbouleh nên ăn kèm với gì?

Thường ăn kèm thịt nướng, cá, gà hoặc bánh mì pita. Ở nhà bạn có thể dùng như món rau ăn kèm cơm hoặc ức gà luộc.

Không có bulgur thì dùng gì thay?

Bạn có thể thay bằng gạo lứt nấu chín để nguội hoặc yến mạch cán, nhưng vị và độ dai sẽ khác. Nếu kiêng gluten, chọn quinoa nấu chín.

Nấu tabbouleh chanh và ngò tây mất bao lâu?

Khoảng 45 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 15 phút.

Tabbouleh chanh và ngò tây có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có gluten (bột mì), các loại hạt. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play