Món mặn ăn với cơm

Gà nướng teriyaki: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Gà nướng teriyaki
Prep time: 12 min
Cook time: 18 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 170 g Ức gà bỏ da, xương (sống); 1½ thìa cà phê (≈ 8 g) Nước tương giảm muối; 8 g Rượu sake; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Đường cát trắng; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; khúc 1 cm (≈ 4 g) Gừng; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; 40 g Xà lách lá xanh; 20 ml Nước lọc

Ức gà nướng phủ lớp sốt teriyaki mỏng tự pha từ nước tương, sake và chút đường, ăn cùng dưa leo, cà chua, xà lách. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 300 kcal.

300kcal
41,2 gđạm
13,4 gtinh bột
7,9 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 28.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Teriyaki là kiểu nướng phủ sốt ngọt mặn của Nhật, nay đã quen thuộc với nhiều gia đình Việt. Bản tự làm này dùng ức gà ít béo, sốt pha loãng từ nước tương, sake, gừng, tỏi và chút đường, không dùng bột hay sốt đóng chai. Gà nướng lò rồi phủ sốt mỏng, ăn cùng dưa leo, cà chua và xà lách tươi, hợp bữa trưa gọn nhẹ.

Gà nướng teriyaki bao nhiêu calo?

Một phần gà nướng teriyaki theo công thức này có khoảng 300 kcal, gồm 41,2 g đạm, 13,4 g tinh bột và 7,9 g chất béo — bằng khoảng 15% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm57%
Tinh bột19%
Chất béo25%

Năng lượng	300 kcal
Chất đạm	41,2 g
Tinh bột	13,4 g
Chất béo	7,9 g
Chất xơ	2,2 g
Đường	3 g

Đốt 300 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh82 phút
Đạp xe nhẹ48 phút
Bơi41 phút
Chạy bộ36 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo gà nướng teriyaki với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Gà ủ muối hoa tiêu	236 kcal	23,7 g	15,1 g
Cánh gà xốt mù tạt	237 kcal	28,5 g	6,4 g
Cánh gà nướng cay	258 kcal	21,9 g	16,3 g
Gà nướng táo	258 kcal	27,9 g	7,7 g
Gà nướng teriyaki	300 kcal	41,2 g	7,9 g
Gà nướng xiên	306 kcal	40,8 g	8,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm gà nướng teriyaki

Số người ăn:

Ức gà bỏ da, xương (sống)170 g
Nước tương giảm muối1½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Rượu sake8 g
Đường cát trắng¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Gừngkhúc 1 cm (≈ 4 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Xà lách lá xanh40 g
Nước lọc20 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm gà nướng teriyaki từng bước

Bước 1: Sơ chế và pha sốt
Thấm khô 170 g ức gà bỏ da, bỏ xương, để thớt riêng cho gà và rau. Trộn 1½ thìa cà phê nước tương, 8 g sake, ¾ thìa cà phê đường, khúc 1 cm gừng và 1 tép tỏi. Rửa 1 quả dưa leo, 1 quả cà chua, 40 g xà lách rồi để ráo.
Nhận biết: Gà dày đều khoảng 2 cm, rau sạch ráo
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nướng gà
Quét ¾ thìa cà phê dầu lên gà, nướng lò đã nóng 200 °C khoảng 16–18 phút, trở giữa chừng. Thời gian chỉ để tham khảo. Gà chín khi đo ở miếng dày nhất đạt 74 °C. Dùng thớt và kẹp riêng cho thịt sống và thịt chín.
Nhận biết: Mặt gà vàng nhẹ, thớ thịt đục đến tận tâm
18 phút · nướng 200°C
Bước 3: Nấu sốt và bày
Đun hỗn hợp sốt với 20 ml nước trong 2 phút cho sôi kỹ. Thái gà trên thớt sạch, áo đều sốt, bày cùng rau trong 4 phút. Không cần nêm thêm.
Nhận biết: Sốt mỏng bóng vừa, không sệt bột
4 phút · lửa nhỏ

Gà nướng teriyaki hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Gà nướng teriyaki. Ức gà nướng phủ lớp sốt teriyaki mỏng tự pha từ nước tương, sake và chút đường, ăn cùng dưa leo, cà chua, xà lách.

Cách làm gà nướng teriyaki ít calo hơn

Giảm một nửa lượng đường trong sốt, vị gừng tỏi đã đủ đậm đà.
Tăng lượng dưa leo, cà chua, xà lách và ăn ít cơm hơn.

Mẹo nấu gà nướng teriyaki ngon

Sake nấu chưa chắc đã hết cồn. Ai cần tránh cồn có thể thay 8 g sake bằng 8 g nước.
Nên ăn ngay. Nếu để dành, chia hộp nông, cất ngăn mát trong vòng 2 giờ, dùng trong 3–4 ngày và hâm đến khi tâm đạt 74 °C. Rau tươi để riêng.

Câu hỏi thường gặp về gà nướng teriyaki

Sốt teriyaki tự làm gồm những gì?

Chỉ cần nước tương, sake hoặc rượu gạo, chút đường, gừng và tỏi, đun sôi cùng ít nước. Tự pha giúp bạn kiểm soát lượng đường và muối.

Không có sake thì thay bằng gì?

Bạn có thể thay bằng nước lọc hoặc chút nước dùng gà, vị sẽ nhẹ hơn nhưng vẫn ngon. Cách này cũng phù hợp với người tránh cồn.

Nấu gà nướng teriyaki mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 18 phút.

Đang giảm cân có ăn gà nướng teriyaki được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 300 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Gà nướng teriyaki có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 41,2 g đạm, khoảng 55% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Gà nướng teriyaki có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Các món nướng ít dầu: gà, cá, bò, nấm nướng tại nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play