Món một tô, một đĩa

Cơm gà xào bông bí tỏi: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cơm gà xào bông bí tỏi
Prep time: 8 min
Cook time: 21 min
Total time: 29 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 170 g Ức gà bỏ da, lọc xương (sống); 90 g Bông bí (bỏ nhụy); 1 củ (≈ 90 g) Cà rốt; 1 chén (≈ 160 g) Cơm gạo lứt (đã nấu chín, để nguội); 2 tép (≈ 6 g) Tỏi tươi; 1 cây (≈ 5 g) Hành lá; ¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g) Muối tinh; 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu ăn

Ức gà xào bông bí tỏi và cà rốt, dọn cùng cơm gạo lứt, nêm nhẹ, nguyên liệu dễ mua ở chợ. Làm trong khoảng 29 phút, dễ nấu, mỗi phần 488 kcal.

488kcal
44,5 gđạm
54,1 gtinh bột
10,4 gchất béo

29 phút
Dễ nấu
Khoảng 27.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Bông bí xào tỏi là món rau quen thuộc của mùa bí, nở vàng thơm ngọt, kết hợp với ức gà trở thành một đĩa cơm đầy đặn. Ức gà xào lửa vừa nên mềm, bông bí giữ vị thanh, cà rốt thêm ngọt và màu sắc. Món dùng ít dầu, nêm nhẹ, ăn cùng cơm gạo lứt cho bữa trưa chắc bụng.

Cơm gà xào bông bí tỏi bao nhiêu calo?

Một phần cơm gà xào bông bí tỏi theo công thức này có khoảng 488 kcal, gồm 44,5 g đạm, 54,1 g tinh bột và 10,4 g chất béo — bằng khoảng 24% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm36%
Tinh bột44%
Chất béo19%

Năng lượng	488 kcal
Chất đạm	44,5 g
Tinh bột	54,1 g
Chất béo	10,4 g
Chất xơ	6,5 g

Đốt 488 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh133 phút
Đạp xe nhẹ77 phút
Bơi66 phút
Chạy bộ58 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cơm gà xào bông bí tỏi với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cơm đùi gà nướng	479 kcal	34,2 g	9,5 g
Cơm gà xối mỡ Sài Gòn	484 kcal	36 g	9,9 g
Cơm gà xào bông bí tỏi	488 kcal	44,5 g	10,4 g
Cơm gà đậu Hà Lan sốt cà	532 kcal	48,8 g	10,5 g
Cơm bò xào nấm bào ngư sả	533 kcal	44,9 g	13,5 g
Cơm heo nạc xào mướp nấm	552 kcal	43,1 g	18,6 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cơm gà xào bông bí tỏi

Số người ăn:

Ức gà bỏ da, lọc xương (sống)170 g
Bông bí (bỏ nhụy)90 g
Cà rốt1 củ (≈ 90 g)
Cơm gạo lứt (đã nấu chín, để nguội)1 chén (≈ 160 g)
Tỏi tươi2 tép (≈ 6 g)
Hành lá1 cây (≈ 5 g)
Muối tinh¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g)
Dầu ăn1 thìa cà phê (≈ 4 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cơm gà xào bông bí tỏi từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Rửa bông bí đã bỏ nhụy dưới vòi nước, để ráo rồi thái nhỏ; cà rốt thái lát 2–3 mm hoặc sợi mảnh. Cắt ức gà bỏ da thành miếng dày tối đa 1 cm. Băm nhỏ tỏi, thái nhỏ hành lá. Dùng thớt riêng cho gà sống và rau ăn ngay.
Nhận biết: Nguyên liệu cắt đều, gà sống để riêng.
8 phút · Chưa bật bếp
Bước 2: Hâm cơm gạo lứt
Cho cơm gạo lứt vào nồi nhỏ với một ít nước, đậy nắp và hâm lửa nhỏ, đảo một lần. Cơm đã nấu từ trước phải nóng đều, đạt 74 °C.
Nhận biết: Cơm nóng đều, không cháy đáy.
6 phút · Lửa nhỏ đến vừa
Bước 3: Xào gà
Trong lúc hâm cơm, làm nóng dầu trong chảo chống dính, xếp ức gà thành một lớp. Thêm tỏi và một nửa lượng muối. Đảo nhẹ trên lửa vừa, tách miếng cho chín đều; thêm ít nước nếu chảo khô. Gà chín khi tâm miếng dày nhất đạt 74 °C, đo bằng nhiệt kế thực phẩm.
Nhận biết: Thịt gà trắng, không còn màu hồng.
10 phút · Lửa vừa
Bước 4: Xào rau cùng chảo
Gắp gà ra đĩa sạch. Cho cà rốt vào chảo trước, thêm ít nước và phần muối còn lại, đậy nắp 3–4 phút. Thêm bông bí rồi đảo 2–3 phút đến khi chín.
Nhận biết: Cà rốt mềm vừa, bông bí còn tươi.
7 phút · Lửa vừa
Bước 5: Hoàn thiện
Cho gà trở lại chảo rau, đun nóng lại vừa đủ, đừng đun kéo dài. Tắt bếp, rắc hành lá và dọn cùng cơm đã hâm nóng.
Nhận biết: Món nóng đều, gà không bị khô.
2 phút · Lửa nhỏ rồi tắt

Cơm gà xào bông bí tỏi hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cơm gà xào bông bí tỏi. Ức gà xào bông bí tỏi và cà rốt, dọn cùng cơm gạo lứt, nêm nhẹ, nguyên liệu dễ mua ở chợ.

Cách làm cơm gà xào bông bí tỏi ít calo hơn

Giảm lượng dầu và xào bằng chảo chống dính, thêm chút nước nếu chảo khô.
Tăng bông bí và cà rốt, giảm bớt cơm gạo lứt nếu muốn bữa nhẹ hơn.

Mẹo nấu cơm gà xào bông bí tỏi ngon

Bỏ nhụy bông bí cho đỡ đắng và nhanh chín, xào thật nhanh để giữ màu đẹp.
Thời gian chín tùy độ dày miếng gà và bếp, nên đo nhiệt độ tâm cho chắc.

Câu hỏi thường gặp về cơm gà xào bông bí tỏi

Xào bông bí thế nào để không bị nhũn?

Bỏ nhụy, xào lửa lớn trong thời gian ngắn và cho bông bí vào sau cùng. Bông bí chín tới là tắt bếp ngay.

Có thể thay bông bí bằng rau gì?

Có thể dùng bông cải xanh, đậu que hoặc rau muống, nhưng nên điều chỉnh thời gian xào theo từng loại rau.

Nấu cơm gà xào bông bí tỏi mất bao lâu?

Khoảng 29 phút: chuẩn bị 8 phút, nấu 21 phút.

Đang giảm cân có ăn cơm gà xào bông bí tỏi được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 488 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cơm gà xào bông bí tỏi có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 44,5 g đạm, khoảng 36% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Cơm bao nhiêu calo? Calo 1 chén cơm và các món cơm Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play