Món một tô, một đĩa

Salad khoai lang trứng luộc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad khoai lang trứng luộc
Prep time: 18 min
Cook time: 37 min
Total time: 60 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1½ củ (≈ 250 g) Khoai lang (đã luộc chín, bỏ vỏ); 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà luộc (bóc vỏ); 60 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối

Khoai lang luộc bùi ngọt và trứng luộc ăn cùng xà lách, cà chua, dưa leo, trộn chanh với chút dầu, không mayonnaise. Làm trong khoảng 60 phút, dễ nấu, mỗi phần 414 kcal.

414kcal
18,3 gđạm
55,1 gtinh bột
14,3 gchất béo

60 phút
Dễ nấu
Khoảng 26.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Khoai lang luộc bùi ngọt và trứng luộc béo mềm là cặp đôi quen thuộc trong bếp Việt, nay được xếp thành tô salad cùng xà lách, cà chua và dưa leo. Chanh, chút dầu và muối là đủ để tô salad có vị chua nhẹ, không cần mayonnaise. Món no vừa phải, nhiều chất xơ và dễ chuẩn bị, hợp làm bữa sáng muộn, bữa trưa nhẹ hoặc bữa phụ sau tập.

Salad khoai lang trứng luộc bao nhiêu calo?

Một phần salad khoai lang trứng luộc theo công thức này có khoảng 414 kcal, gồm 18,3 g đạm, 55,1 g tinh bột và 14,3 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm17%
Tinh bột52%
Chất béo30%

Năng lượng	414 kcal
Chất đạm	18,3 g
Tinh bột	55,1 g
Chất béo	14,3 g
Chất xơ	8,7 g
Đường	0 g

Đốt 414 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh113 phút
Đạp xe nhẹ66 phút
Bơi56 phút
Chạy bộ49 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad khoai lang trứng luộc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad rau mầm trứng cút	308 kcal	22,8 g	19 g
Salad khoai lang trứng luộc	414 kcal	18,3 g	14,3 g
Salad cải bó xôi trứng	426 kcal	21,9 g	19,4 g
Salad trứng luộc khoai tây	431 kcal	26 g	14,4 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt	434 kcal	19,1 g	16,4 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm cơm gạo lứt	439 kcal	18,8 g	16,5 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad khoai lang trứng luộc

Số người ăn:

Khoai lang (đã luộc chín, bỏ vỏ)1½ củ (≈ 250 g)
Trứng gà luộc (bóc vỏ)2 quả (≈ 100 g)
Xà lách lá xanh60 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad khoai lang trứng luộc từng bước

Bước 1: Rửa rau chuẩn bị
Chuẩn bị khoai lang còn vỏ và hai quả trứng gà cỡ vừa để sau khi luộc, bóc vỏ lấy được 250 g khoai và 100 g trứng chín. Rửa 60 g xà lách, 1 quả cà chua, ½ quả dưa leo; đong ¾ thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh, 1 nhúm muối. Phần này mất khoảng 14 phút. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Khoai và trứng đủ lượng sau khi luộc, bóc vỏ.
14 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khoai và trứng
Luộc khoai 25 phút đến khi mềm, bóc vỏ, lấy 250 g khoai chín; phần dư để riêng. Dùng nồi nước khác luộc trứng 12 phút từ khi nước sôi nhẹ đến khi lòng đỏ đông hẳn, ngâm nước lạnh 5 phút rồi bóc vỏ, lấy 100 g trứng chín. Rửa tay sau khi chạm vào vỏ trứng sống.
Nhận biết: Khoai mềm, trứng đông đặc, không còn lòng đào.
37 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Cắt trộn và bày
Bổ hai quả trứng thành bốn nửa, cắt khoai và rau. Pha dầu, chanh, muối rồi trộn nhẹ trong khoảng 4 phút. Không cần mayonnaise hay topping khác.
Nhận biết: Bốn nửa trứng nằm trên khoai và rau.
4 phút · không dùng nhiệt

Salad khoai lang trứng luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad khoai lang trứng luộc. Khoai lang luộc bùi ngọt và trứng luộc ăn cùng xà lách, cà chua, dưa leo, trộn chanh với chút dầu, không mayonnaise.

Cách làm salad khoai lang trứng luộc ít calo hơn

Giảm bớt khoai lang, tăng xà lách, dưa leo và cà chua để nhiều rau hơn.
Giữ lượng dầu như công thức và thêm một quả trứng hoặc ức gà xé nếu cần nhiều đạm.

Mẹo nấu salad khoai lang trứng luộc ngon

Cắt khoai lúc còn hơi ấm sẽ dễ hơn, nhưng để nguội bớt rồi mới trộn để rau không bị héo.
Luộc khoai nguyên củ để khoai không bị loãng nước, ngọt đậm hơn.

Câu hỏi thường gặp về salad khoai lang trứng luộc

Luộc khoai lang thế nào cho ngọt và không nhão?

Luộc khoai nguyên củ hoặc cắt khúc to, xiên đũa thấy mềm là vớt ngay. Luộc quá lâu khoai sẽ nát và loãng vị.

Làm sao để trứng luộc dễ bóc vỏ?

Luộc trứng chín hẳn rồi ngâm ngay vào nước lạnh vài phút. Vỏ sẽ tróc dễ và lòng đỏ không bị xám.

Nấu salad khoai lang trứng luộc mất bao lâu?

Khoảng 60 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 37 phút.

Đang giảm cân có ăn salad khoai lang trứng luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 414 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad khoai lang trứng luộc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play