Bữa sáng

Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo
Prep time: 25 min
Cook time: 22 min
Total time: 157 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 60 g Bột mì nguyên cám; 1 g Men nở khô; 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối; 1 miếng (≈ 180 g) Đậu hũ trắng; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 40 g Xà lách lá xanh; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Xì dầu giảm muối; 1 tép (≈ 2 g) Tỏi (bóc vỏ); 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 40 ml Nước lọc

Ổ bánh mì nguyên cám mini tự nướng, kẹp đậu hũ áp chảo thơm tỏi cùng cà chua và xà lách tươi. Làm trong khoảng 157 phút, trung bình, mỗi phần 411 kcal.

411kcal
24,7 gđạm
53,7 gtinh bột
14,5 gchất béo

157 phút
Trung bình
Khoảng 20.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Bánh mì nguyên cám kẹp đậu hũ áp chảo là món chay đủ vị, gần gũi với khẩu vị người Việt vốn quen ăn đậu hũ với tỏi và xì dầu. Ổ bánh mini tự nướng thơm mùi ngũ cốc, kẹp những lát đậu vàng nhẹ, cà chua mọng và xà lách giòn. Chút chanh cuối cùng làm nhân dậy mùi, nên không cần mayonnaise hay bơ mà vẫn đậm đà.

Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo bao nhiêu calo?

Một phần bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo theo công thức này có khoảng 411 kcal, gồm 24,7 g đạm, 53,7 g tinh bột và 14,5 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm22%
Tinh bột48%
Chất béo29%

Năng lượng	411 kcal
Chất đạm	24,7 g
Tinh bột	53,7 g
Chất béo	14,5 g
Chất xơ	9,1 g
Đường	0 g

Đốt 411 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh112 phút
Đạp xe nhẹ65 phút
Bơi56 phút
Chạy bộ49 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ	392 kcal	27,5 g	14,3 g
Bún riêu chay	394 kcal	14,3 g	9,6 g
Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách	396 kcal	27 g	15 g
Cao lầu chay	407 kcal	17,1 g	9,1 g
Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo	411 kcal	24,7 g	14,5 g
Mì Quảng chay	424 kcal	18,2 g	12,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo

Số người ăn:

Bột mì nguyên cám60 g
Men nở khô1 g
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)
Đậu hũ trắng1 miếng (≈ 180 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Xà lách lá xanh40 g
Xì dầu giảm muối½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 2 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Nước lọc40 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo từng bước

Bước 1: Nhồi và ủ bột
Trộn 60 g bột mì nguyên cám, 1 g men và 1 nhúm muối với 42 ml nước ấm, nhồi cùng ½ thìa cà phê dầu (trong tổng 4 g) 8–10 phút. Ủ 60 phút, tạo một ổ mini rồi ủ thêm 30 phút. Tổng thời gian ủ khoảng 90 phút, phần nhồi và tạo hình mất khoảng 15 phút thao tác.
Nhận biết: Chỉ có bột, men, muối, nước và dầu, không thêm đường.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nướng ổ mini
Làm nóng lò 180 °C, nướng nguyên ổ 20–22 phút đến khi ruột chín, không còn nhão. Lấy ra để nguội 20 phút. Ổ bánh thành phẩm khoảng 85–90 g, nên làm một ổ nhỏ thay vì hai ổ lớn.
Nhận biết: Vỏ nâu nguyên cám, ruột chín.
22 phút · nướng 180°C
Bước 3: Áp chảo nhân
Trong 10 phút cuối khi bánh nướng, cắt 1 miếng đậu hũ thành bốn lát, dùng ½ thìa cà phê dầu còn lại áp chảo mỗi mặt 3 phút. Thêm 1 tép tỏi, ½ thìa cà phê xì dầu và 1 quả chanh nước cốt chanh, làm nóng 1 phút. Rửa và thái 1 quả cà chua, 40 g xà lách. Phần rau mất khoảng 8 phút; cả khâu chuẩn bị nhân khoảng 25 phút, làm xen vào 22 phút bánh nướng.
Nhận biết: Bốn lát đậu vàng nhẹ, không chiên ngập dầu.
8 phút · lửa vừa
Bước 4: Kẹp bánh
Rạch ổ mini, kẹp bốn lát đậu cùng phần nước xốt trong chảo, cà chua và xà lách. Bước cuối này mất khoảng 2 phút. Không thêm mayonnaise hay bơ.
Nhận biết: Một ổ bánh mì mini nhân đậu và rau.
2 phút · không dùng nhiệt

Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo. Ổ bánh mì nguyên cám mini tự nướng, kẹp đậu hũ áp chảo thơm tỏi cùng cà chua và xà lách tươi.

Cách làm bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo ít calo hơn

Dùng chảo chống dính với chút dầu là đậu vẫn vàng; xì dầu giảm muối đã đủ đậm nên đừng thêm nước sốt.
Thêm nhiều xà lách, cà chua, hoặc ăn kèm trứng luộc nếu muốn nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo ngon

Thấm khô đậu hũ trước khi áp chảo để mặt đậu vàng đều.
Để bánh nguội bớt rồi mới cắt để ruột không bị bết.

Câu hỏi thường gặp về bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo

Bánh mì nguyên cám tự làm có cần ủ lâu không?

Bột nguyên cám nở chậm hơn bột mì trắng nên cần ủ đủ thời gian để bánh xốp. Đặt bột ở chỗ ấm, kín gió để men hoạt động tốt.

Áp chảo đậu hũ thế nào để vàng mà không dính chảo?

Thấm khô đậu, làm nóng chảo chống dính trước, xếp đậu vào rồi đừng lật sớm. Khi mặt dưới se vàng thì lật nhẹ.

Nấu bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo mất bao lâu?

Khoảng 157 phút: chuẩn bị 25 phút, nấu 22 phút.

Đang giảm cân có ăn bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 411 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Bánh mì nguyên cám đậu hũ áp chảo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Bánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món nướng ít dầu: gà, cá, bò, nấm nướng tại nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play