Bữa sáng

Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ
Prep time: 7 min
Cook time: 7 min
Total time: 14 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 3 lát (≈ 80 g) Bánh mì sandwich nguyên cám; 1 miếng (≈ 160 g) Đậu hũ trắng; 7 tai (≈ 100 g) Nấm mỡ trắng (bỏ chân); ½ hũ (≈ 30 g) Sữa chua không đường ít béo; ½ quả chanh (≈ 5 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối

Hai lát bánh mì nguyên cám phủ đậu hũ xào nấm mỡ và sốt sữa chua chanh mát, làm bữa sáng nhẹ bụng. Làm trong khoảng 14 phút, dễ nấu, mỗi phần 392 kcal.

392kcal
27,5 gđạm
42,9 gtinh bột
14,3 gchất béo

14 phút
Dễ nấu
Khoảng 27.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Bánh mì mở là cách ăn bánh mì kiểu Âu: bánh để nguyên lát, phủ nhân lên trên thay vì kẹp lại. Phiên bản này dùng bánh mì sandwich nguyên cám, nhân đậu hũ xào cùng nấm mỡ mềm ngọt, rưới sốt sữa chua pha chanh mát nhẹ. Món ít dầu, không bơ hay tương ngọt, làm xong chỉ trong khoảng 15 phút nên rất hợp bữa sáng gấp.

Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ bao nhiêu calo?

Một phần bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ theo công thức này có khoảng 392 kcal, gồm 27,5 g đạm, 42,9 g tinh bột và 14,3 g chất béo — bằng khoảng 20% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm27%
Tinh bột42%
Chất béo31%

Năng lượng	392 kcal
Chất đạm	27,5 g
Tinh bột	42,9 g
Chất béo	14,3 g
Chất xơ	6,3 g
Đường	3,5 g

Đốt 392 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh107 phút
Đạp xe nhẹ62 phút
Bơi53 phút
Chạy bộ47 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ	392 kcal	27,5 g	14,3 g
Bún riêu chay	394 kcal	14,3 g	9,6 g
Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách	396 kcal	27 g	15 g
Cao lầu chay	407 kcal	17,1 g	9,1 g
Mì Quảng chay	424 kcal	18,2 g	12,1 g
Phở áp chảo	541 kcal	27,2 g	14,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ

Số người ăn:

Bánh mì sandwich nguyên cám3 lát (≈ 80 g)
Đậu hũ trắng1 miếng (≈ 160 g)
Nấm mỡ trắng (bỏ chân)7 tai (≈ 100 g)
Sữa chua không đường ít béo½ hũ (≈ 30 g)
Nước cốt chanh½ quả chanh (≈ 5 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ từng bước

Bước 1: Sơ chế
Chuẩn bị 2 lát bánh mì nguyên cám, tổng cộng 80 g, mỗi lát dày khoảng 40 g. Bóp nhỏ 1 miếng đậu hũ chưa chiên, thái 7 tai nấm mỡ đã bỏ chân. Chuẩn bị ½ hũ sữa chua, ½ quả chanh nước cốt chanh, ¾ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối. Rửa nấm dưới vòi nước sạch, để ráo rồi thái mỏng.
Nhận biết: Nấm ráo nước, dao thớt sống và chín tách riêng.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Xào nhân
Cho ¾ thìa cà phê dầu vào chảo, xào nấm 3 phút. Thêm đậu và 1 nhúm muối, đảo 4 phút đến khi nóng đều và nước nấm cạn vừa. Không thêm sốt đóng chai. Nhân đã xào không để ngoài quá 2 giờ.
Nhận biết: Nấm mềm, nâu nhạt, đậu trắng tơi, không ngập nước.
7 phút · lửa vừa
Bước 3: Trộn sốt
Khuấy ½ hũ sữa chua không đường với ½ quả chanh nước cốt chanh. Muối đã nêm ở phần nhân nên không cần thêm.
Nhận biết: Sốt trắng mịn, hơi lỏng, không ngọt.
1 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Bày và ăn ngay
Chia đều nhân lên 2 lát bánh để mở rồi rưới sốt lên trên. Không nướng bánh hay phết bơ.
Nhận biết: Thấy rõ nhân, bánh chưa ngấm nước.
2 phút · không dùng nhiệt

Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ. Hai lát bánh mì nguyên cám phủ đậu hũ xào nấm mỡ và sốt sữa chua chanh mát, làm bữa sáng nhẹ bụng.

Cách làm bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ ít calo hơn

Xào bằng chảo chống dính với thật ít dầu, nấm tự tiết nước đủ để không bị khô.
Tăng lượng nấm và thêm một ít đậu hũ để nhiều đạm, no lâu hơn.

Mẹo nấu bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ ngon

Nên ăn ngay sau khi làm. Nếu chuẩn bị trước, giữ nhân và sốt riêng trong tủ lạnh, khi ăn mới phết lên bánh để bánh không bị ỉu.
Bánh mì mua sẵn thường đã có đường nên không cần thêm đường nữa; nếu bạn dị ứng sữa hay trứng, hãy đọc thành phần trước khi mua.

Câu hỏi thường gặp về bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ

Không dùng sữa chua thì thay bằng gì?

Nếu ăn thuần chay, bạn dùng sữa chua thực vật không đường (đậu nành, hạt điều) pha chanh. Vị sẽ hơi khác nhưng vẫn mát và hợp với nhân.

Nấm mỡ xào thế nào để không ra nhiều nước?

Xào nấm trước trên chảo nóng, không đậy nắp và đừng nêm muối quá sớm. Đợi nước nấm cạn vừa rồi mới cho đậu vào.

Nấu bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ mất bao lâu?

Khoảng 14 phút: chuẩn bị 7 phút, nấu 7 phút.

Đang giảm cân có ăn bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 392 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 27,5 g đạm, khoảng 28% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa, gluten (bột mì), đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Bánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play