Bữa sáng

Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách
Prep time: 7 min
Cook time: 8 min
Total time: 15 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 3 lát (≈ 80 g) Bánh mì sandwich nguyên cám; 1 miếng (≈ 180 g) Đậu hũ trắng; 70 g Xà lách lá xanh; ½ hũ (≈ 30 g) Sữa chua không đường ít béo; ½ quả chanh (≈ 5 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối

Đậu hũ áp chảo vàng nhẹ kẹp cùng xà lách giòn và sốt sữa chua chanh trong hai lát bánh mì nguyên cám, một bữa chay đủ đạm. Làm trong khoảng 15 phút, dễ nấu, mỗi phần 396 kcal.

396kcal
27 gđạm
42,1 gtinh bột
15 gchất béo

15 phút
Dễ nấu
Khoảng 21.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đậu hũ là món quen thuộc trong bữa cơm Việt, và đây là cách đưa nó vào chiếc sandwich buổi sáng. Lát đậu áp chảo vàng nhẹ, mềm bên trong, ăn với xà lách giòn và sốt sữa chua chanh mát, kẹp trong hai lát bánh mì nguyên cám. Món gọn nhẹ, ít dầu, làm trong mười lăm phút, hợp cho người muốn bữa sáng nhiều đạm mà không dùng thịt.

Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách bao nhiêu calo?

Một phần sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách theo công thức này có khoảng 396 kcal, gồm 27 g đạm, 42,1 g tinh bột và 15 g chất béo — bằng khoảng 20% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm26%
Tinh bột41%
Chất béo33%

Năng lượng	396 kcal
Chất đạm	27 g
Tinh bột	42,1 g
Chất béo	15 g
Chất xơ	6,3 g
Đường	3,5 g

Đốt 396 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh108 phút
Đạp xe nhẹ63 phút
Bơi54 phút
Chạy bộ47 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh mì mở đậu hũ nấm mỡ	392 kcal	27,5 g	14,3 g
Bún riêu chay	394 kcal	14,3 g	9,6 g
Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách	396 kcal	27 g	15 g
Cao lầu chay	407 kcal	17,1 g	9,1 g
Mì Quảng chay	424 kcal	18,2 g	12,1 g
Phở áp chảo	541 kcal	27,2 g	14,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách

Số người ăn:

Bánh mì sandwich nguyên cám3 lát (≈ 80 g)
Đậu hũ trắng1 miếng (≈ 180 g)
Xà lách lá xanh70 g
Sữa chua không đường ít béo½ hũ (≈ 30 g)
Nước cốt chanh½ quả chanh (≈ 5 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị 80 g bánh mì nguyên cám (2 lát dày khoảng 40 g mỗi lát), ½ hũ sữa chua, ½ quả chanh nước cốt chanh, ¾ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối. Cắt 1 miếng đậu hũ trắng thành 4 lát mỏng. Rửa 70 g xà lách, để ráo rồi thái mỏng.
Nhận biết: Rau ráo, nguyên liệu sắp sẵn, dao thớt dùng riêng
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Áp chảo đậu hũ
Thấm ráo đậu hũ. Cho ¾ thìa cà phê dầu vào chảo, áp chảo lửa vừa 4 phút mỗi mặt, rắc 1 nhúm muối. Giữ 4 lát nguyên miếng, ruột trắng, mặt vàng nhạt. Chọn đậu còn hạn và nấu chín nóng đều.
Nhận biết: Bốn lát đậu nguyên, mặt vàng nhẹ, không có vỏ phồng
8 phút · lửa vừa
Bước 3: Trộn sốt
Khuấy ½ hũ sữa chua không đường với ½ quả chanh nước cốt chanh. Đậu đã nêm muối ở bước trước nên không cần nêm thêm.
Nhận biết: Sốt trắng mỏng, không ngọt
1 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Kẹp và ăn ngay
Phết sốt lên 2 lát bánh, xếp đậu hũ và xà lách lên rồi kẹp lại. Cắt chéo thành 2 nửa và ăn ngay, không cần nướng hay phết bơ.
Nhận biết: Thấy rõ nhân và rau, bánh không bị thấm nước
2 phút · không dùng nhiệt

Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách. Đậu hũ áp chảo vàng nhẹ kẹp cùng xà lách giòn và sốt sữa chua chanh trong hai lát bánh mì nguyên cám, một bữa chay đủ đạm.

Cách làm sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách ít calo hơn

Dùng chảo chống dính và chỉ phết một lớp dầu rất mỏng để áp đậu.
Thêm xà lách, dưa leo hoặc cà chua để sandwich đầy đặn mà không thêm béo.

Mẹo nấu sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách ngon

Thấm thật ráo đậu hũ trước khi áp chảo để mặt đậu vàng đều và ít bắn dầu.
Để chuẩn bị trước, giữ đậu và rau riêng trong ngăn mát, kẹp lại lúc ăn để bánh không ỉu.

Câu hỏi thường gặp về sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách

Áp chảo đậu hũ thế nào để không bị vỡ?

Thấm thật ráo, làm nóng chảo rồi mới cho đậu vào và đừng lật quá sớm. Khi mặt dưới đã vàng, đậu sẽ tự rời chảo và dễ lật.

Có thể dùng đậu hũ non cho sandwich không?

Không hợp, vì đậu hũ non rất mềm, áp chảo dễ nát và ra nước. Chọn đậu hũ trắng loại chắc để cắt lát mỏng nguyên miếng.

Nấu sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách mất bao lâu?

Khoảng 15 phút: chuẩn bị 7 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 396 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 27 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Sandwich nguyên cám đậu hũ áp chảo và xà lách có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa, gluten (bột mì), đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Bánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play