Bữa sáng
Bánh mì cá mòi: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Ổ bánh mì nhỏ tự nướng kẹp cá mòi hộp hâm chanh, cà chua và dưa leo, không cần mayonnaise hay pâté. Làm trong khoảng 133 phút, dễ nấu, mỗi phần 452 kcal.
- 452kcal
- 30,4 gđạm
- 55,9 gtinh bột
- 11,2 gchất béo
Bánh mì cá mòi là món sáng bình dân quen thuộc của người Việt, nhất là ở các thành phố ven biển, nơi hộp cá mòi lúc nào cũng có sẵn trong tủ bếp. Ở phiên bản này, ổ bánh nhỏ được tự nướng, cá để ráo dầu rồi hâm nóng cùng chanh, kẹp với cà chua, dưa leo và rau mùi. Chanh cắt bớt vị béo của cá, rau tươi giúp bữa sáng đỡ ngấy mà vẫn no lâu.
Bánh mì cá mòi bao nhiêu calo?
Một phần bánh mì cá mòi theo công thức này có khoảng 452 kcal, gồm 30,4 g đạm, 55,9 g tinh bột và 11,2 g chất béo — bằng khoảng 23% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 452 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 30,4 g |
| Tinh bột | 55,9 g |
| Chất béo | 11,2 g |
| Chất xơ | 3,3 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 452 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh123 phút
- Đạp xe nhẹ72 phút
- Bơi61 phút
- Chạy bộ54 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo bánh mì cá mòi với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Bún cá thu | 443 kcal | 28,5 g | 9,6 g |
| Bánh canh chả cá Nha Trang | 445 kcal | 27,5 g | 9,1 g |
| Bún lươn | 451 kcal | 26,1 g | 13,2 g |
| Bánh mì cá mòi | 452 kcal | 30,4 g | 11,2 g |
| Bún cá dầm Nha Trang | 459 kcal | 28,3 g | 9,6 g |
| Bún chả cá Hạ Long | 460 kcal | 27,6 g | 9,3 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm bánh mì cá mòi
- Bột mì đa dụng65 g
- Men nở khô1 g
- Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
- Cá mòi hộp ngâm dầu (để ráo)90 g
- Cà chua½ quả (≈ 70 g)
- Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 60 g)
- Rau mùi1 nhánh (≈ 3 g)
- Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
- Nước lọc45 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm bánh mì cá mòi từng bước
Bước 1: Nhào và ủ bột
Hòa 1 g men với 43 ml nước ấm, nhào cùng 65 g bột mì và 1 nhúm muối trong 10 phút. Ủ bột thêm 60 phút. Không cho bơ, sữa hay đường.
Nhận biết: Bột dẻo mịn; nước chỉ ấm, không nóng bỏng.
10 phút · không dùng nhiệtBước 2: Tạo hình và nướng
Tạo bột thành 1 ổ nhỏ trong 7 phút, ủ thêm 20 phút. Nướng ở 200 °C trong 22 phút đến khi ruột chín xốp, vỏ vàng nhạt.
Nhận biết: Ổ bánh nhỏ gọn, vỏ vàng nhạt.
29 phút · nướng 200°CBước 3: Chuẩn bị cá và rau
Để ráo 90 g cá mòi hộp, gỡ bỏ mảnh xương cứng nếu có. Rửa cà chua, dưa leo và rau mùi dưới vòi nước sạch rồi cắt nhỏ, để ráo. Việc này mất khoảng 7 phút, tiện thể vắt sẵn 1 quả chanh nước cốt chanh.
Nhận biết: Cá ráo dầu, rau sạch ráo nước.
7 phút · không dùng nhiệtBước 4: Hâm cá, kẹp bánh
Cho cá cùng 1 quả chanh nước cốt chanh vào chảo chống dính, hâm lửa nhỏ 4 phút đến khi nóng xuyên tâm 74 °C. Bổ ổ bánh, kẹp cá cùng rau trong 3 phút cuối. Không thêm sốt hay dầu.
Nhận biết: Vỏ bánh giòn, cá ẩm, không ngập dầu.
7 phút · lửa nhỏ
Cách làm bánh mì cá mòi ít calo hơn
- Để cá thật ráo dầu, có thể thấm nhẹ bằng giấy ăn trước khi hâm để bớt béo.
- Tăng lượng dưa leo và cà chua, hoặc làm bánh bằng bột mì nguyên cám để bữa ăn nhiều chất xơ hơn.
Mẹo nấu bánh mì cá mòi ngon
- Cá mòi hộp vốn đã có dầu và vị đậm, nên chỉ cần chanh và rau tươi là đủ, không phết thêm bơ hay sốt.
- Muốn bữa sáng no hơn, nhào thêm khoảng 20 g bột mì cho ổ bánh lớn hơn một chút.
Câu hỏi thường gặp về bánh mì cá mòi
Cá mòi hộp ăn có tanh không, khử tanh thế nào?
Để cá thật ráo dầu, hâm cùng nước cốt chanh rồi ăn với rau mùi là mùi tanh dịu đi nhiều. Thêm vài lát ớt hoặc chút tiêu nếu bạn thích vị đậm hơn.
Có thể dùng bánh mì mua sẵn thay vì tự nướng không?
Được. Chọn ổ nhỏ, vỏ giòn rồi làm ấm vài phút trên chảo khô. Vị bánh sẽ khác một chút nhưng nhân cá vẫn giữ nguyên hương vị.
Nấu bánh mì cá mòi mất bao lâu?
Khoảng 133 phút: chuẩn bị 27 phút, nấu 26 phút.
Đang giảm cân có ăn bánh mì cá mòi được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 452 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Bánh mì cá mòi có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 30,4 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Bánh mì cá mòi có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có cá, nước mắm, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấuMón ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cáBánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làmMón ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạmCác món nướng ít dầu: gà, cá, bò, nấm nướng tại nhà
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
