Món một tô, một đĩa

Salad cải bó xôi trứng: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cải bó xôi trứng
Prep time: 20 min
Cook time: 37 min
Total time: 62 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 100 g Cải bó xôi non; 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà luộc (bóc vỏ); 1 củ (≈ 150 g) Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 thìa canh (≈ 10 g) Đậu phộng rang không muối; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối

Cải bó xôi non ăn cùng khoai tây luộc, trứng, dưa leo, cà chua và lạc rang giã nhỏ, trộn chanh với chút dầu, không mayonnaise. Làm trong khoảng 62 phút, dễ nấu, mỗi phần 426 kcal.

426kcal
21,9 gđạm
44,9 gtinh bột
19,4 gchất béo

62 phút
Dễ nấu
Khoảng 28.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cải bó xôi non có lá mềm, vị ngọt dịu nên rất hợp ăn sống trong salad. Món này kết hợp lá cải với khoai tây luộc bùi, trứng luộc, dưa leo, cà chua và chút lạc rang giã nhỏ cho thơm béo. Sốt chỉ gồm chanh, dầu và muối, không dùng mayonnaise, nên tô salad no vừa phải mà vẫn nhẹ bụng. Rất hợp làm bữa trưa nhanh gọn.

Salad cải bó xôi trứng bao nhiêu calo?

Một phần salad cải bó xôi trứng theo công thức này có khoảng 426 kcal, gồm 21,9 g đạm, 44,9 g tinh bột và 19,4 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm20%
Tinh bột41%
Chất béo40%

Năng lượng	426 kcal
Chất đạm	21,9 g
Tinh bột	44,9 g
Chất béo	19,4 g
Chất xơ	7,4 g
Đường	0 g

Đốt 426 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh116 phút
Đạp xe nhẹ68 phút
Bơi58 phút
Chạy bộ51 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cải bó xôi trứng với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad rau mầm trứng cút	308 kcal	22,8 g	19 g
Salad khoai lang trứng luộc	414 kcal	18,3 g	14,3 g
Salad cải bó xôi trứng	426 kcal	21,9 g	19,4 g
Salad trứng luộc khoai tây	431 kcal	26 g	14,4 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt	434 kcal	19,1 g	16,4 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm cơm gạo lứt	439 kcal	18,8 g	16,5 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cải bó xôi trứng

Số người ăn:

Cải bó xôi non100 g
Trứng gà luộc (bóc vỏ)2 quả (≈ 100 g)
Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)1 củ (≈ 150 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Đậu phộng rang không muối1 thìa canh (≈ 10 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cải bó xôi trứng từng bước

Bước 1: Rửa rau chuẩn bị
Rửa kỹ 100 g cải bó xôi non, ½ quả dưa leo và 1 quả cà chua dưới nước sạch, để ráo. Gọt sẵn khoai tây và chuẩn bị hai quả trứng để lấy 150 g khoai chín, 100 g trứng chín. Đong dầu, chanh, muối và 1 thìa canh lạc, chuẩn bị trong khoảng 14 phút.
Nhận biết: Lá cải bó xôi rộng, xanh tươi.
14 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khoai và trứng
Luộc khoai 25 phút đến khi mềm, để ráo, lấy 150 g khoai chín. Luộc trứng ở nồi nước riêng 12 phút từ khi nước sôi nhẹ đến khi lòng đỏ đông hẳn; ngâm nước lạnh 5 phút rồi bóc, lấy 100 g trứng chín. Rửa tay sau khi chạm vào vỏ trứng sống.
Nhận biết: Khoai mềm, trứng chín đông.
37 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Trộn và bày
Bổ mỗi quả trứng làm đôi thành 4 nửa; cắt khoai, dưa leo, cà chua. Pha ¾ thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối rồi trộn với rau và khoai. Bày 4 nửa trứng lên trên, rắc 1 thìa canh lạc giã nhỏ, hoàn tất trong khoảng 6 phút.
Nhận biết: Bốn nửa trứng rõ, lá cải tươi.
6 phút · không dùng nhiệt

Salad cải bó xôi trứng hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cải bó xôi trứng. Cải bó xôi non ăn cùng khoai tây luộc, trứng, dưa leo, cà chua và lạc rang giã nhỏ, trộn chanh với chút dầu, không mayonnaise.

Cách làm salad cải bó xôi trứng ít calo hơn

Giảm bớt khoai tây hoặc thay bằng khoai lang luộc để có thêm chất xơ.
Rắc lạc vừa phải và tăng lá cải bó xôi cho tô salad đầy đặn mà ít calo hơn.

Mẹo nấu salad cải bó xôi trứng ngon

Chọn lá cải bó xôi non, mềm, ít xơ để ăn sống ngon hơn.
Khoai tây để nguội bớt rồi mới trộn để lá cải không bị héo.

Câu hỏi thường gặp về salad cải bó xôi trứng

Cải bó xôi có ăn sống được không?

Cải bó xôi non có thể ăn sống, chỉ cần rửa thật kỹ dưới vòi nước chảy và để ráo. Nếu muốn, bạn có thể chần sơ qua nước sôi cho mềm hơn.

Luộc khoai tây thế nào để không bị nát?

Luộc nguyên củ hoặc cắt khối lớn trong nước sôi nhẹ, xiên đũa thấy mềm là vớt ngay. Để ráo và nguội bớt rồi mới trộn.

Nấu salad cải bó xôi trứng mất bao lâu?

Khoảng 62 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 37 phút.

Salad cải bó xôi trứng có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play