Món mặn ăn với cơm

Khổ qua nhồi đậu xanh: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Khổ qua nhồi đậu xanh
Prep time: 18 min
Cook time: 38 min
Total time: 56 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 200 g Khổ qua (bỏ ruột); 1 chén (≈ 150 g) Đậu xanh (đã nấu chín, để ráo); 1 miếng (≈ 150 g) Đậu hũ trắng; 20 tai (≈ 30 g) Mộc nhĩ (đã ngâm nở, bỏ chân); 1 củ (≈ 8 g) Hành tím; 1 thìa cà phê (≈ 6 g) Nước tương; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu xay; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn; 800 ml Nước lọc

Khoanh khổ qua nhồi nhân đậu xanh, đậu hũ và mộc nhĩ, hấp mềm thơm bùi, món chay nhẹ nhàng cho bữa cơm. Làm trong khoảng 56 phút, trung bình, mỗi phần 381 kcal.

381kcal
28,1 gđạm
43,3 gtinh bột
10,6 gchất béo

56 phút
Trung bình
Khoảng 18.000đ/phần
Món miền Nam
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Khổ qua nhồi đậu xanh là món chay quen thuộc, nhân đậu xanh nghiền bùi bùi trộn đậu hũ và mộc nhĩ giòn nhẹ, nhồi vào khoanh khổ qua rồi hấp mềm. Hấp sơ vỏ trước giúp khoanh khổ qua chín đều với nhân, không cần chiên rán nên vị thanh và ít dầu. Vị đắng nhẹ của khổ qua hòa với nhân bùi tạo nên món ăn lạ miệng, dọn cùng cơm nóng rất ngon.

Khổ qua nhồi đậu xanh bao nhiêu calo?

Một phần khổ qua nhồi đậu xanh theo công thức này có khoảng 381 kcal, gồm 28,1 g đạm, 43,3 g tinh bột và 10,6 g chất béo — bằng khoảng 19% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm30%
Tinh bột45%
Chất béo25%

Năng lượng	381 kcal
Chất đạm	28,1 g
Tinh bột	43,3 g
Chất béo	10,6 g
Chất xơ	22,9 g

Đốt 381 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh104 phút
Đạp xe nhẹ60 phút
Bơi52 phút
Chạy bộ45 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo khổ qua nhồi đậu xanh với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Đậu Hà lan hấp	172 kcal	9,9 g	3,8 g
Chả đậu xanh hấp	173 kcal	10,7 g	2,6 g
Viên đậu gà nướng	317 kcal	14,5 g	8 g
Đậu gà sốt cà ri	340 kcal	15,3 g	10,5 g
Đậu gà hầm rau củ	344 kcal	15,5 g	7,1 g
Khổ qua nhồi đậu xanh	381 kcal	28,1 g	10,6 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm khổ qua nhồi đậu xanh

Số người ăn:

Khổ qua (bỏ ruột)200 g
Đậu xanh (đã nấu chín, để ráo)1 chén (≈ 150 g)
Đậu hũ trắng1 miếng (≈ 150 g)
Mộc nhĩ (đã ngâm nở, bỏ chân)20 tai (≈ 30 g)
Hành tím1 củ (≈ 8 g)
Nước tương1 thìa cà phê (≈ 6 g)
Tiêu xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Dầu ăn½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Nước lọc800 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm khổ qua nhồi đậu xanh từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Cắt 200 g khổ qua thành khoanh dày 4 cm, bỏ hết ruột. Nghiền đậu xanh đã nấu chín, ép ráo đậu hũ, băm nhỏ mộc nhĩ đã ngâm nở (bỏ chân) và hành tím.
Nhận biết: Nguyên liệu sạch, ráo và cắt đều.
18 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Hấp sơ vỏ khổ qua
Đổ khoảng 800 ml nước vào đáy nồi hấp, đun sôi. Xếp khoanh khổ qua vào xửng, hấp sơ 6 phút rồi lấy ra cho bớt nóng. Giữ nguyên nồi nước sôi để hấp tiếp.
Nhận biết: Vỏ khổ qua mềm nhẹ nhưng vẫn giữ hình.
10 phút · vừa
Bước 3: Trộn nhân
Khi khổ qua đã hấp được khoảng 3 phút, trộn nhân trong tô: đậu xanh nghiền, đậu hũ, mộc nhĩ, hành tím, 1 thìa cà phê nước tương và 1 nhúm tiêu. Bóp cho đậu nhuyễn quyện vào nhau.
Nhận biết: Nhân quyện đều, thơm hành.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Nhồi nhân
Phết ½ thìa cà phê dầu lên đĩa chịu nhiệt rồi đặt khoanh khổ qua lên. Chia nhân vào lòng khoanh, dàn dày không quá 3 cm và không nén chặt để hơi nóng đi qua.
Nhận biết: Nhân gọn trong lòng khổ qua, đĩa còn khe thoát hơi.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 5: Hấp hoàn tất
Khi nước sôi trở lại, đặt đĩa vào xửng, đậy nắp và hấp 20 phút. Xiên thử phần vỏ và chỗ nhân dày nhất, cả hai phải mềm và nóng đều đến giữa. Không dùng mộc nhĩ còn sống.
Nhận biết: Nhân chín nóng, vỏ khổ qua mềm.
20 phút · vừa
Bước 6: Dọn món
Tắt bếp, để 2 phút rồi dùng găng nhấc đĩa ra. Dùng muỗng hoặc dao chia cả nhân lẫn vỏ khổ qua thành từng phần.
Nhận biết: Không còn phần cứng sống.
3 phút · tắt bếp

Khổ qua nhồi đậu xanh hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Khổ qua nhồi đậu xanh. Khoanh khổ qua nhồi nhân đậu xanh, đậu hũ và mộc nhĩ, hấp mềm thơm bùi, món chay nhẹ nhàng cho bữa cơm.

Cách làm khổ qua nhồi đậu xanh ít calo hơn

Hấp thay vì chiên và chỉ phết lớp dầu mỏng lên đĩa như trong công thức.
Tăng lượng đậu hũ và mộc nhĩ, giảm bớt nước tương để món giàu đạm thực vật mà ít mặn.

Mẹo nấu khổ qua nhồi đậu xanh ngon

Không nhồi nhân vượt quá miệng khoanh để không bung khi hấp.
Khổ qua vốn có vị đắng nhẹ tự nhiên, đó là nét đặc trưng của món.

Câu hỏi thường gặp về khổ qua nhồi đậu xanh

Có cần hấp sơ khổ qua trước khi nhồi không?

Nên hấp sơ vài phút để vỏ khổ qua mềm, nhân và vỏ chín đều cùng lúc. Nếu hấp ngay cả khoanh chưa mềm, nhân chín rồi mà vỏ vẫn còn cứng.

Nhân đậu xanh nhồi khổ qua có bị rời không?

Nghiền đậu xanh chín cho nhuyễn, trộn thêm đậu hũ ép ráo và bóp thật quyện thì nhân sẽ kết dính. Đừng nén quá chặt kẻo nhân đặc và lâu chín.

Nấu khổ qua nhồi đậu xanh mất bao lâu?

Khoảng 56 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 38 phút.

Đang giảm cân có ăn khổ qua nhồi đậu xanh được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 381 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Khổ qua nhồi đậu xanh có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 28,1 g đạm, khoảng 30% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Khổ qua nhồi đậu xanh có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có gluten (bột mì), đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Các món hấp đơn giản, ngon tại nhà Món ăn miền Nam hằng ngày: canh chua, cá kho, hủ tiếu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play