Món mặn ăn với cơm

Hạt sen kho: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Hạt sen kho
Prep time: 8 min
Cook time: 38 min
Total time: 46 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 45 hạt (≈ 45 g) Hạt sen khô; 1 củ (≈ 8 g) Hành tím; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Nước tương (xì dầu); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành); 150 ml Nước lọc

Hạt sen ngâm mềm rồi kho nhỏ lửa với hành tím và nước tương đến khi nước sệt lại. Món chay đậm đà, bùi ngọt, ăn với cơm rất hợp. Làm trong khoảng 46 phút, dễ nấu, mỗi phần 184 kcal.

184kcal
7,5 gđạm
30,6 gtinh bột
3,9 gchất béo

46 phút
Dễ nấu
Khoảng 15.000đ/phần
Món miền Trung
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Hạt sen kho là món chay đưa cơm của miền Trung, vị mặn nhẹ, bùi và hơi ngọt hậu của hạt sen. Hạt sen ngâm mềm, phi hành tím thơm rồi kho nhỏ lửa với nước tương cho đến khi nước sệt lại, bám đều từng hạt. Món chỉ dùng chút dầu, ít gia vị, ăn cùng rau luộc và cơm trắng rất vừa miệng.

Hạt sen kho bao nhiêu calo?

Một phần hạt sen kho theo công thức này có khoảng 184 kcal, gồm 7,5 g đạm, 30,6 g tinh bột và 3,9 g chất béo — bằng khoảng 9% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm16%
Tinh bột65%
Chất béo19%

Năng lượng	184 kcal
Chất đạm	7,5 g
Tinh bột	30,6 g
Chất béo	3,9 g
Chất xơ	11,8 g
Đường	0 g

Đốt 184 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh50 phút
Đạp xe nhẹ29 phút
Bơi25 phút
Chạy bộ22 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo hạt sen kho với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bắp chuối kho chay	159 kcal	6,1 g	8,4 g
Nấm hương kho gừng	160 kcal	6,8 g	9 g
Nấm đùi gà sốt tiêu đen	166 kcal	6,4 g	6,7 g
Nấm kim châm sốt tiêu đen	166 kcal	6,8 g	7 g
Cà tím sốt cà chua chay	169 kcal	5,9 g	8,6 g
Hạt sen kho	184 kcal	7,5 g	3,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm hạt sen kho

Số người ăn:

Hạt sen khô45 hạt (≈ 45 g)
Hành tím1 củ (≈ 8 g)
Nước tương (xì dầu)1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước lọc150 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm hạt sen kho từng bước

Bước 1: Ngâm và bỏ tim sen
Ngâm hạt sen 2 giờ cho mềm, bỏ tim sen rồi để riêng 40 g hạt đã sơ chế. Rửa rau dưới vòi nước chảy.
Nhận biết: Hạt sen sạch, bỏ hết tim, không dập.
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi hành, xào sơ
Phi thơm hành tím với ¾ thìa cà phê dầu, cho hạt sen vào xào 1–2 phút ở lửa vừa.
Nhận biết: Hành thơm, hạt sen săn lại.
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho hạt sen
Đổ 150 ml nước, nêm 1 thìa cà phê nước tương, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, kho 35 phút.
Nhận biết: Hạt sen chín mềm, nước kho còn hơi nhiều.
35 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Kho cạn và dọn
Nấu thêm đến khi nước cạn sệt, dọn nóng.
Nhận biết: Nước kho sệt bám đều hạt sen.
1 phút · không dùng nhiệt

Hạt sen kho hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Hạt sen kho. Hạt sen ngâm mềm rồi kho nhỏ lửa với hành tím và nước tương đến khi nước sệt lại. Món chay đậm đà, bùi ngọt, ăn với cơm rất hợp.

Cách làm hạt sen kho ít calo hơn

Giảm nước tương một chút và nêm nhạt để bớt muối.
Ăn cùng thật nhiều rau luộc, ăn ít cơm hơn để bữa nhẹ năng lượng.

Mẹo nấu hạt sen kho ngon

Bỏ tim sen kỹ để món không bị đắng.
Kho lửa nhỏ và đừng đảo quá nhiều để hạt sen không bị nát.
Nước tương đã có vị mặn nên nêm từ từ, nếm trước khi thêm.

Câu hỏi thường gặp về hạt sen kho

Hạt sen kho để được mấy ngày?

Để ngăn mát trong hộp kín, bạn có thể dùng trong vài ngày. Hâm lại bằng chút nước nóng cho hạt mềm trở lại.

Hạt sen kho có ăn chay được không?

Được, món chỉ có hạt sen, hành tím và nước tương. Nếu ăn chay trường, hãy chọn nước tương chay.

Nấu hạt sen kho mất bao lâu?

Khoảng 46 phút: chuẩn bị 8 phút, nấu 38 phút.

Đang giảm cân có ăn hạt sen kho được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 184 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Hạt sen kho có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play