Món một tô, một đĩa

Cơm gạo lứt rau củ: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Cơm gạo lứt rau củ
Prep time: 20 min
Cook time: 65 min
Total time: 85 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 chén (≈ 280 g) Cơm gạo lứt (đã nấu chín); 70 g Đậu Hà Lan (đã luộc chín, để ráo); ½ chén (≈ 70 g) Bắp ngọt (hạt luộc chín, để ráo); 100 g Bông cải xanh (đã luộc chín, để ráo); ½ củ (≈ 50 g) Cà rốt; ½ củ (≈ 20 g) Hành tây; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Xì dầu giảm muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 20 ml Nước lọc

Cơm gạo lứt trộn đậu Hà Lan, bắp ngọt, bông cải xanh và cà rốt xào tỏi nhẹ, món thuần chay nhiều màu sắc. Làm trong khoảng 85 phút, dễ nấu, mỗi phần 567 kcal.

567kcal
17,3 gđạm
112,4 gtinh bột
7,5 gchất béo

85 phút
Dễ nấu
Khoảng 25.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Cơm gạo lứt rau củ là món cơm chiên kiểu nhẹ, gạo lứt dẻo bùi trộn với đậu Hà Lan xanh, bắp ngọt vàng, bông cải xanh và cà rốt cam. Rau củ được luộc trước rồi mới xào qua với tỏi, hành nên giữ độ ngọt giòn và chỉ cần rất ít dầu. Món hoàn toàn thuần chay, không trứng, không bơ sữa, hợp cho bữa trưa văn phòng.

Cơm gạo lứt rau củ bao nhiêu calo?

Một phần cơm gạo lứt rau củ theo công thức này có khoảng 567 kcal, gồm 17,3 g đạm, 112,4 g tinh bột và 7,5 g chất béo — bằng khoảng 28% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm12%
Tinh bột77%
Chất béo12%

Năng lượng	567 kcal
Chất đạm	17,3 g
Tinh bột	112,4 g
Chất béo	7,5 g
Chất xơ	15,2 g
Đường	0 g

Đốt 567 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh154 phút
Đạp xe nhẹ90 phút
Bơi77 phút
Chạy bộ68 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cơm gạo lứt rau củ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cuốn rau củ chấm tương	311 kcal	14,3 g	9,8 g
Cơm chay nấm kho	388 kcal	12,8 g	6,8 g
Cơm chay rau củ xào	463 kcal	18,1 g	9,7 g
Mì căn xào sả ớt và cơm gạo lứt	500 kcal	35,2 g	6,2 g
Cơm gạo lứt rau củ	567 kcal	17,3 g	7,5 g
Cơm gạo lứt muối mè	578 kcal	27,2 g	19,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cơm gạo lứt rau củ

Số người ăn:

Cơm gạo lứt (đã nấu chín)2 chén (≈ 280 g)
Đậu Hà Lan (đã luộc chín, để ráo)70 g
Bắp ngọt (hạt luộc chín, để ráo)½ chén (≈ 70 g)
Bông cải xanh (đã luộc chín, để ráo)100 g
Cà rốt½ củ (≈ 50 g)
Hành tây½ củ (≈ 20 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Xì dầu giảm muối½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc20 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu cơm gạo lứt rau củ từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị gạo lứt, đậu Hà Lan, bắp ngọt và bông cải dư một chút để sau khi nấu lấy đủ lượng chín. Lấy ½ củ cà rốt, ½ củ hành tây, 1 tép tỏi; chuẩn bị dầu, xì dầu và tiêu trong 14 phút. Rửa rau dưới vòi nước sạch, để ráo; ngâm muối không thay được việc rửa.
Nhận biết: Rau đã rửa sạch, để ráo.
14 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu cơm gạo lứt
Nấu gạo lứt không muối, không dầu 40 phút đến khi mềm, để ráo rồi lấy 280 g cơm chín. Phần dư để riêng.
Nhận biết: Cơm nâu mềm, không lẫn gạo trắng.
40 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Luộc đậu và rau
Luộc lần lượt bắp, đậu Hà Lan và bông cải, tổng cộng khoảng 18 phút, không muối, không dầu. Để ráo rồi lấy 70 g bắp, 5 thìa canh đậu Hà Lan và 100 g bông cải chín.
Nhận biết: Rau chín mềm, đã ráo nước.
18 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Xào rau, trộn cơm
Phi tỏi và hành với ¾ thìa cà phê dầu 2 phút, cho cà rốt và 20 ml nước vào đảo 3 phút. Thêm cơm, rau đã luộc, ½ thìa cà phê xì dầu và tiêu, đảo 2 phút cho nóng đều.
Nhận biết: Hạt cơm rời, rau xen đều.
7 phút · lửa vừa
Bước 5: Bày món
Trong 6 phút cuối, bày cơm, rau và phần nước xào ra đĩa.
Nhận biết: Đĩa cơm đủ màu, không cần thêm topping.
6 phút · không dùng nhiệt

Cơm gạo lứt rau củ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cơm gạo lứt rau củ. Cơm gạo lứt trộn đậu Hà Lan, bắp ngọt, bông cải xanh và cà rốt xào tỏi nhẹ, món thuần chay nhiều màu sắc.

Cách nấu cơm gạo lứt rau củ ít calo hơn

Giảm dầu xào, thêm chút nước để rau không bị khô.
Thêm đậu hũ hoặc nhiều rau củ hơn, giữ phần cơm vừa phải để món no mà nhẹ.

Mẹo nấu cơm gạo lứt rau củ ngon

Người ăn thuần chay lâu dài nên bổ sung vitamin B12 từ nguồn phù hợp.
Nếu cần no hơn, thêm khoảng 20 g cơm gạo lứt chín, không muối.

Câu hỏi thường gặp về cơm gạo lứt rau củ

Cơm gạo lứt rau củ ăn nguội được không?

Có, nhưng ngon nhất khi vừa xào còn nóng. Nếu mang đi làm, nên hâm lại bằng lò vi sóng cho nóng đều.

Có thể thay rau củ bằng loại nào khác?

Có thể dùng đậu que, nấm hoặc bí ngòi thay thế. Nên luộc hoặc xào vừa chín tới để rau giữ độ giòn.

Nấu cơm gạo lứt rau củ mất bao lâu?

Khoảng 85 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 65 phút.

Đang giảm cân có ăn cơm gạo lứt rau củ được không?

Một phần khoảng 567 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Cơm gạo lứt rau củ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Cơm bao nhiêu calo? Calo 1 chén cơm và các món cơm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn từ gạo lứt: cơm, bún, bánh gạo lứt bao nhiêu calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play