Bữa sáng
Cháo yến mạch: bao nhiêu calo và cách nấu healthy
Cháo yến mạch mặn nấu cùng đậu phụ và cà rốt, sánh mềm, nấu nhanh; bữa sáng thuần chay ấm bụng, no lâu. Làm trong khoảng 22 phút, dễ nấu, mỗi phần 358 kcal.
- 358kcal
- 17,1 gđạm
- 50,1 gtinh bột
- 11,1 gchất béo
Cháo yến mạch mặn nấu cùng đậu hũ và cà rốt là bữa sáng thuần chay nhanh gọn. Yến mạch cán nấu chỉ vài phút là sánh mềm, thay cho gạo trong cháo truyền thống. Đậu hũ thêm đạm thực vật, cà rốt ngọt nhẹ, hành lá rắc lên cho thơm. Một bát cháo ấm bụng, no lâu mà không nặng bụng.
Cháo yến mạch bao nhiêu calo?
Một phần cháo yến mạch theo công thức này có khoảng 358 kcal, gồm 17,1 g đạm, 50,1 g tinh bột và 11,1 g chất béo — bằng khoảng 18% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 358 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 17,1 g |
| Tinh bột | 50,1 g |
| Chất béo | 11,1 g |
| Chất xơ | 8,1 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 358 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh97 phút
- Đạp xe nhẹ57 phút
- Bơi49 phút
- Chạy bộ43 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo cháo yến mạch với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cháo yến mạch | 358 kcal | 17,1 g | 11,1 g |
| Cháo nấm | 376 kcal | 17,8 g | 8,8 g |
| Bún chay nấm | 393 kcal | 15,3 g | 9,7 g |
| Miến chay nấm | 395 kcal | 10,9 g | 9,2 g |
| Bún măng vịt chay | 398 kcal | 14,9 g | 9,7 g |
| Bún măng chay | 406 kcal | 16,2 g | 9,8 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm cháo yến mạch
- Yến mạch cán (khô)1 chén (≈ 65 g)
- Đậu hũ trắng½ miếng (≈ 100 g)
- Cà rốt½ củ (≈ 40 g)
- Hành lá1 cây (≈ 5 g)
- Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)
- Nước lọc330 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách nấu cháo yến mạch từng bước
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Chuẩn bị 1 chén yến mạch cán nguyên vị và ½ miếng đậu phụ, cắt đậu thành khối nhỏ. Rửa ½ củ cà rốt và 1 cây hành lá, thái cà rốt hạt lựu thật nhỏ, hành lá thái mỏng.
Nhận biết: Đậu nguyên khối, rau sạch.
8 phút · không dùng nhiệtBước 2: Nấu cháo
Cho cà rốt, ½ thìa cà phê dầu và 330 ml nước vào nồi, đun sôi nhẹ 5 phút. Thêm yến mạch, khuấy sát đáy và nấu 5–6 phút cho yến mạch mềm nở.
Nhận biết: Cháo sánh, cà rốt mềm, không vón cục.
11 phút · sôi nhẹBước 3: Thêm đậu và nêm
Cho đậu phụ và 1 nhúm muối vào, đun nhẹ 3 phút cho đậu nóng đều. Rắc hành lá; nếu cháo quá đặc, thêm chút nước sôi để được khoảng 500 g cháo.
Nhận biết: Đậu nóng mềm, yến mạch chín đều.
3 phút · sôi nhẹBước 4: Múc ra bát
Múc cháo ra bát và dùng ngay khi còn nóng.
Nhận biết: Cháo mềm ẩm, không đặc khô.
1 phút · không dùng nhiệt
Cách nấu cháo yến mạch ít calo hơn
- Dùng yến mạch cán, nấu bằng nước lọc để món nhẹ hơn.
- Thêm nấm hoặc đậu hũ để bữa cháo có thêm đạm thực vật.
Mẹo nấu cháo yến mạch ngon
- Dùng yến mạch cán nguyên vị, không dùng gói cháo yến mạch ăn liền đã tẩm gia vị.
- Yến mạch nở rất nhanh, nên nấu xong ăn ngay để cháo không bị đặc quánh.
Câu hỏi thường gặp về cháo yến mạch
Cháo yến mạch mặn nấu thế nào để không bị nhão?
Dùng yến mạch cán và thêm nước từ từ, nấu lửa vừa và khuấy nhẹ. Tắt bếp khi cháo sánh vừa vì để nguội cháo sẽ đặc thêm.
Yến mạch có thể nấu mặn như cháo không?
Có, yến mạch nấu mặn với rau củ, đậu hũ hay thịt đều ngon. Nêm chút muối hoặc xì dầu nhạt là đủ vị.
Nấu cháo yến mạch mất bao lâu?
Khoảng 22 phút: chuẩn bị 8 phút, nấu 14 phút.
Đang giảm cân có ăn cháo yến mạch được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 358 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Cháo yến mạch có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhàMón chay đơn giản, dễ làm tại nhàMón ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làmCháo bao nhiêu calo? Calo các món cháo dễ nấuMón ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
