Bữa sáng

Pancake yến mạch chuối: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Pancake yến mạch chuối
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 32 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 50 g) Yến mạch cán (khô); 1 quả (≈ 100 g) Chuối (bỏ vỏ); 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải

Pancake yến mạch chuối chỉ ba nguyên liệu, mềm xốp, ngọt tự nhiên từ chuối chín, không cần bột mì hay đường. Làm trong khoảng 32 phút, dễ nấu, mỗi phần 439 kcal.

439kcal
20,3 gđạm
57,4 gtinh bột
15,1 gchất béo

32 phút
Dễ nấu
Khoảng 15.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Pancake yến mạch chuối là bữa sáng quen thuộc của những người ăn eat clean vì chỉ cần yến mạch, chuối và trứng, không bột mì hay đường. Bột xay mịn nên bánh mềm, thơm mùi yến mạch, vị ngọt đến từ chuối chín. Áp chảo lửa nhỏ với chút dầu là có năm chiếc bánh nhỏ, tiện làm từ tối hôm trước hoặc mang theo ăn sáng.

Pancake yến mạch chuối bao nhiêu calo?

Một phần pancake yến mạch chuối theo công thức này có khoảng 439 kcal, gồm 20,3 g đạm, 57,4 g tinh bột và 15,1 g chất béo — bằng khoảng 22% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm18%
Tinh bột51%
Chất béo30%

Năng lượng	439 kcal
Chất đạm	20,3 g
Tinh bột	57,4 g
Chất béo	15,1 g
Chất xơ	7,7 g
Đường	0 g

Đốt 439 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh119 phút
Đạp xe nhẹ70 phút
Bơi60 phút
Chạy bộ52 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo pancake yến mạch chuối với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh căn	376 kcal	13,8 g	11,8 g
Sandwich nguyên cám trứng hành và cà rốt	422 kcal	24,9 g	16 g
Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá	424 kcal	29,4 g	14,6 g
Bún trứng	427 kcal	18,1 g	15,2 g
Pancake yến mạch chuối	439 kcal	20,3 g	15,1 g
Sinh tố chuối yến mạch và trứng luộc	459 kcal	24 g	15 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm pancake yến mạch chuối

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 50 g)
Chuối (bỏ vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm pancake yến mạch chuối từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Cân ½ chén yến mạch cán khô, 1 quả chuối bỏ vỏ và 100 g trứng đã bỏ vỏ, mất khoảng 8 phút. Không dùng granola ngọt hay chuối sấy.
Nhận biết: Yến mạch nguyên vị, chuối chín mềm
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Xay bột và nghỉ
Xay yến mạch cho mịn, rồi xay chung với chuối và trứng, mất khoảng 5 phút. Để bột nghỉ 5 phút cho yến mạch ngậm nước. Không thêm bột mì hay siro.
Nhận biết: Bột sệt, đồng nhất, không tách trứng
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Áp 5 chiếc bánh
Chia bột thành 5 phần. Tráng chảo chống dính bằng ½ thìa cà phê dầu. Áp bánh làm 2 mẻ, mỗi mẻ 6 phút, lật sau 3 phút, tới khi tâm bánh đạt 71 °C và không còn bột trứng ướt. Rửa tay sau khi chạm vào trứng sống.
Nhận biết: 5 bánh vàng nhạt, mặt không cháy
12 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Bày nguyên vị
Bày đủ 5 bánh trong 2 phút cuối, không thêm trái cây cắt, siro hay bơ lên mặt. Cả phần chuối đã nằm trong bánh.
Nhận biết: 5 bánh nhỏ, không topping
2 phút · không dùng nhiệt

Pancake yến mạch chuối hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Pancake yến mạch chuối. Pancake yến mạch chuối chỉ ba nguyên liệu, mềm xốp, ngọt tự nhiên từ chuối chín, không cần bột mì hay đường.

Cách làm pancake yến mạch chuối ít calo hơn

Ăn kèm sữa chua không đường hoặc một ít quả mọng để tăng đạm và xơ mà không cần siro.
Thay một phần chuối bằng táo nghiền không đường để bánh bớt ngọt và nhẹ hơn.

Mẹo nấu pancake yến mạch chuối ngon

Chọn chuối chín mềm, vỏ có đốm nâu thì bánh ngọt tự nhiên hơn.
Để bột nghỉ vài phút giúp bột sánh lại, bánh dễ lật và không bị bở.
Yến mạch có thể lẫn gluten, người cần tránh gluten nên chọn loại có ghi rõ trên bao bì.

Câu hỏi thường gặp về pancake yến mạch chuối

Pancake yến mạch chuối bị bở khi lật phải làm sao?

Để bột nghỉ vài phút cho sánh, dùng lửa nhỏ và đợi mặt dưới chín vàng, săn lại rồi mới lật. Bánh nhỏ và mỏng cũng dễ lật hơn.

Có thể làm trước pancake yến mạch chuối không?

Có. Để nguội, xếp từng lớp có giấy nến, bảo quản ngăn mát một hai ngày hoặc cấp đông. Hâm lại bằng chảo hoặc lò vi sóng.

Nấu pancake yến mạch chuối mất bao lâu?

Khoảng 32 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 12 phút.

Đang giảm cân có ăn pancake yến mạch chuối được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 439 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Pancake yến mạch chuối có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play