Món mặn ăn với cơm
Vịt nấu chao: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Thịt vịt bỏ da, xương nấu cùng chao trắng, khoai môn và nước dừa, thơm béo đậm đà. Không chiên khoai, dùng ít dầu. Làm trong khoảng 68 phút, dễ nấu, mỗi phần 358 kcal.
- 358kcal
- 32,6 gđạm
- 26,6 gtinh bột
- 12,5 gchất béo
Vịt nấu chao là món cơm đặc trưng của miền Tây Nam Bộ, thường nấu những hôm trời mát hoặc dịp cuối tuần. Chao trắng nghiền cùng hành tỏi tạo mùi thơm béo đặc trưng, khoai môn bở bùi thấm nước dừa ngọt thanh. Bản này bỏ da vịt, không chiên khoai trước nên nồi nước nấu bớt béo nhiều, vẫn đậm đà trọn vị.
Vịt nấu chao bao nhiêu calo?
Một phần vịt nấu chao theo công thức này có khoảng 358 kcal, gồm 32,6 g đạm, 26,6 g tinh bột và 12,5 g chất béo — bằng khoảng 18% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 358 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 32,6 g |
| Tinh bột | 26,6 g |
| Chất béo | 12,5 g |
| Chất xơ | 4,3 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 358 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh97 phút
- Đạp xe nhẹ57 phút
- Bơi49 phút
- Chạy bộ43 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo vịt nấu chao với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Gà kho nghệ | 287 kcal | 40,2 g | 11,3 g |
| Gà om nấm | 287 kcal | 41 g | 7,8 g |
| Gà rô ti | 294 kcal | 42,6 g | 9 g |
| Gà kho trứng cút | 310 kcal | 35,9 g | 15,7 g |
| Vịt kho gừng | 310 kcal | 34,7 g | 13 g |
| Vịt nấu chao | 358 kcal | 32,6 g | 12,5 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm vịt nấu chao
- Thịt vịt bỏ da, xương (sống)160 g
- Chao trắng (để ráo)2 thìa cà phê (≈ 12 g)
- Khoai môn (gọt vỏ)½ củ (≈ 70 g)
- Nước dừa tươi80 ml
- Hành tím (bóc vỏ)1 củ (≈ 10 g)
- Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
- Gừngkhúc 1 cm (≈ 5 g)
- Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
- Nước lọc120 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm vịt nấu chao từng bước
Bước 1: Sơ chế vịt và khoai
Bỏ hết da, xương và mỡ rời, lấy 160 g thịt vịt. Gọt ½ củ khoai môn; đong sẵn 80 g nước dừa, 1 củ hành tím, 1 tép tỏi, khúc 1 cm gừng, 1 nhúm tiêu và ½ thìa cà phê dầu. Bước chuẩn bị này mất khoảng 10 phút; dùng thớt riêng cho thịt sống, thịt chín và nấu vịt đến tâm 74 °C.
Nhận biết: Thịt không da, xương; khoai gọt sạch.
10 phút · không dùng nhiệtBước 2: Nghiền chao và ướp
Nhấc miếng chao trắng khỏi hũ cho nhỏ giọt, lấy 12 g phần chao, không rửa hay vắt, không cho thêm nước ngâm. Nghiền chao cùng hành, tỏi, gừng và tiêu, trộn đều với vịt trong khoảng 6 phút. Nấu chín cả phần ướp, tâm thịt đạt 74 °C.
Nhận biết: Chao mềm nhuyễn, thịt vịt phủ đều gia vị.
6 phút · không dùng nhiệtBước 3: Ướp lạnh
Đậy kín, ướp thịt trong ngăn mát 15 phút. Thời gian chờ này tính thêm, ngoài khoảng 53 phút sơ chế và nấu; không để thịt sống ở nhiệt độ phòng.
Nhận biết: Thịt được giữ lạnh, đã thấm chao.
15 phút · không dùng nhiệtBước 4: Nấu vịt và khoai
Cho ½ thìa cà phê dầu vào nồi, đảo thịt cùng phần ướp 3 phút. Thêm khoai môn, nước dừa và 120 ml nước, nấu sôi rồi hạ lửa nhỏ sôi nhẹ 32 phút, đến khi vịt đạt tâm 74 °C và khoai mềm xuyên. Nấu thêm nếu chưa đủ, giữ trọn nước nấu, không nêm thêm mắm, muối hay đường. Khoai môn phải chín mềm, không ăn sống.
Nhận biết: Vịt chín xuyên, khoai hết sượng, nước sánh nhẹ.
35 phút · sôi nhẹBước 5: Múc ra tô
Múc hết thịt, khoai và nước nấu ra tô, khoảng 2 phút là xong. Ăn nóng, không thêm bún, rau sống hay chén chao chấm.
Nhận biết: Một tô vịt nấu chao có khoai môn, nước không ngập dầu.
2 phút · không dùng nhiệt
Cách làm vịt nấu chao ít calo hơn
- Bỏ sạch da, mỡ rời và vớt váng mỡ trên mặt nồi trước khi dọn.
- Thêm nhiều rau như cải bẹ xanh hoặc rau muống ăn kèm để bữa no mà nhẹ hơn.
Mẹo nấu vịt nấu chao ngon
- Lấy chao ra khỏi hũ cho nhỏ giọt rồi mới đong, không rửa hay vắt để giữ đúng độ đậm vị.
- Chỉ dùng chao trắng; chao dầu ớt hoặc chao khoai môn có vị khác, sẽ làm món đổi mùi.
- Khi gọt khoai môn nên đeo găng hoặc nhúng tay vào nước muối loãng để đỡ ngứa.
Câu hỏi thường gặp về vịt nấu chao
Vịt nấu chao nên dùng loại chao nào?
Nên dùng chao trắng loại mềm, ít dầu ớt, để hương chao hòa quyện vị béo bùi. Chao có dầu ớt hay thêm đường sẽ làm vị món thay đổi.
Nấu vịt chao sao cho vịt không hôi?
Ướp thịt cùng chao, gừng, tỏi, hành đủ thời gian trong ngăn mát rồi mới xào săn. Lửa nhỏ và nhẹ nhàng đảo cũng giúp thịt thơm hơn.
Nấu vịt nấu chao mất bao lâu?
Khoảng 68 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 35 phút.
Đang giảm cân có ăn vịt nấu chao được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 358 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Vịt nấu chao có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 32,6 g đạm, khoảng 36% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Vịt nấu chao có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơCác món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡMón ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
