Canh và súp

Súp măng tây chay: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Súp măng tây chay
Prep time: 8 min
Cook time: 15 min
Total time: 23 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 300 ml Nước lọc; ¾ thìa cà phê (≈ 4 g) Nước tương (xì dầu); 2 cây (≈ 8 g) Hành lá; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành); 130 g Măng tây (bỏ gốc già); ½ củ (≈ 50 g) Khoai tây; ½ củ (≈ 20 g) Hành tây; 1 tép (≈ 4 g) Tỏi

Súp măng tây chay xay mịn cùng khoai tây và hành tây, thơm mùi măng, màu xanh dịu. Món khai vị thanh nhẹ. Làm trong khoảng 23 phút, dễ nấu, mỗi phần 101 kcal.

101kcal
4,8 gđạm
17,8 gtinh bột
2,3 gchất béo

23 phút
Dễ nấu
Khoảng 18.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Măng tây có mùi thơm đặc trưng, hơi ngọt bùi, rất hợp để làm súp xay. Công thức chay này nấu măng tây cùng khoai tây và hành tây, xay mịn cho bát súp màu xanh dịu mắt. Khoai tây tạo độ sánh tự nhiên, không cần kem hay sữa, chỉ nêm nhẹ bằng nước tương. Món thanh nhã, hợp cho bữa tối nhẹ hoặc khai vị bữa tiệc nhỏ ở nhà.

Súp măng tây chay bao nhiêu calo?

Một phần súp măng tây chay theo công thức này có khoảng 101 kcal, gồm 4,8 g đạm, 17,8 g tinh bột và 2,3 g chất béo — bằng khoảng 5% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm17%
Tinh bột64%
Chất béo19%

Năng lượng	101 kcal
Chất đạm	4,8 g
Tinh bột	17,8 g
Chất béo	2,3 g
Chất xơ	4,4 g
Đường	0 g

Đốt 101 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh27 phút
Đạp xe nhẹ16 phút
Bơi14 phút
Chạy bộ12 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo súp măng tây chay với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Canh cà chua rau cải	100 kcal	7,1 g	4,3 g
Súp măng tây chay	101 kcal	4,8 g	2,3 g
Canh bông cải trắng cà rốt	101 kcal	5,7 g	4,1 g
Canh hạt sen nấm	101 kcal	4,2 g	2,7 g
Súp cà rốt gừng	101 kcal	2,3 g	2,5 g
Canh nấm mỡ khoai tây	102 kcal	4,6 g	2,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm súp măng tây chay

Số người ăn:

Nước lọc300 ml
Nước tương (xì dầu)¾ thìa cà phê (≈ 4 g)
Hành lá2 cây (≈ 8 g)
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Măng tây (bỏ gốc già)130 g
Khoai tây½ củ (≈ 50 g)
Hành tây½ củ (≈ 20 g)
Tỏi1 tép (≈ 4 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu súp măng tây chay từng bước

Bước 1: Sơ chế
Cắt măng tây thành khúc, bỏ phần gốc già; thái khoai tây và hành tây. Chuẩn bị riêng khoảng 200 g măng tây, khoai và hành. Rửa rau dưới vòi nước chảy.
Nhận biết: Nguyên liệu sạch, đều miếng.
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Xào sơ
Phi hành tây, tỏi với ½ thìa cà phê dầu ở lửa vừa, cho măng tây vào xào 1–2 phút.
Nhận biết: Thơm, măng hơi săn lại.
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Nấu mềm
Đổ 300 ml nước, nêm ¾ thìa cà phê nước tương, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ nấu 12 phút.
Nhận biết: Măng và khoai chín mềm.
12 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Xay mịn và dọn
Xay nhuyễn súp, nêm lại, rắc hành lá và dùng nóng.
Nhận biết: Súp xanh nhạt, mịn, thơm.
1 phút · không dùng nhiệt

Súp măng tây chay hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Súp măng tây chay. Súp măng tây chay xay mịn cùng khoai tây và hành tây, thơm mùi măng, màu xanh dịu. Món khai vị thanh nhẹ.

Cách nấu súp măng tây chay ít calo hơn

Giảm bớt khoai tây và tăng măng tây để súp ít tinh bột hơn.
Rắc hạt hạnh nhân hoặc ăn kèm trứng luộc để súp có thêm đạm và độ giòn.

Mẹo nấu súp măng tây chay ngon

Bẻ bỏ phần gốc già của măng tây, chỗ nào bẻ gãy tự nhiên là đúng chỗ.
Giữ lại vài đầu măng non để trang trí hoặc xào nhanh rắc lên mặt súp.
Xay đến khi mịn rồi lọc qua rây nếu muốn súp mượt như nhung.

Câu hỏi thường gặp về súp măng tây chay

Súp măng tây bị xơ thì làm thế nào?

Bỏ phần gốc già, nấu măng thật mềm rồi xay lâu bằng máy xay sinh tố. Nếu vẫn còn xơ, lọc qua rây trước khi dọn.

Măng tây xanh hay trắng nấu súp đều được không?

Cả hai đều được. Măng tây xanh cho màu đẹp và vị đậm hơn, măng trắng vị dịu và thường phải gọt vỏ kỹ.

Nấu súp măng tây chay mất bao lâu?

Khoảng 23 phút: chuẩn bị 8 phút, nấu 15 phút.

Đang giảm cân có ăn súp măng tây chay được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 101 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Súp măng tây chay có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Các món canh ngon cho bữa cơm gia đình Các món canh giảm cân dưới 120 calo một bát

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play