Rau, gỏi và món phụ

Cải ngồng xào nấm: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cải ngồng xào nấm
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 150 g Cải ngồng; 30 g Bắp non (bỏ vỏ và râu); 3 tai (≈ 30 g) Nấm rơm tươi; 3 tai (≈ 25 g) Nấm hương tươi loại nhỏ; ½ củ (≈ 30 g) Cà rốt; 1 tép (≈ 5 g) Tỏi tây (củ và lá non); 15 g Tàu hũ ky tươi; ¾ thìa cà phê (≈ 4 g) Nước tương giảm muối; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 30 ml Nước lọc

Cải ngồng xào hai loại nấm tươi, bắp non, cà rốt và tàu hũ ky, nêm nhẹ bằng nước tương ít muối. Làm trong khoảng 35 phút, dễ nấu, mỗi phần 122 kcal.

122kcal
8,6 gđạm
16,2 gtinh bột
4,3 gchất béo

35 phút
Dễ nấu
Khoảng 33.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cải ngồng xào nấm là món chay thanh nhẹ, dễ ăn cho bữa cơm gia đình. Cọng cải ngồng giòn ngọt xào cùng nấm rơm, nấm hương, bắp non và cà rốt tạo nên đĩa rau nhiều màu, nhiều kết cấu. Tàu hũ ky tươi thêm vị béo bùi của đậu nành, chỉ cần chút nước tương ít muối và rất ít dầu là đủ đậm đà. Món hợp ăn nóng với cơm gạo lứt hoặc làm món chay ngày rằm.

Cải ngồng xào nấm bao nhiêu calo?

Một phần cải ngồng xào nấm theo công thức này có khoảng 122 kcal, gồm 8,6 g đạm, 16,2 g tinh bột và 4,3 g chất béo — bằng khoảng 6% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm25%
Tinh bột47%
Chất béo28%

Năng lượng	122 kcal
Chất đạm	8,6 g
Tinh bột	16,2 g
Chất béo	4,3 g
Chất xơ	7,5 g
Đường	0 g

Đốt 122 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh33 phút
Đạp xe nhẹ19 phút
Bơi17 phút
Chạy bộ15 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cải ngồng xào nấm với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cà rốt xào	115 kcal	1,9 g	4,5 g
Đậu Hà Lan xào tỏi	118 kcal	5,7 g	3,2 g
Đọt chùm ngây xào tỏi	121 kcal	11,8 g	5,7 g
Cải ngồng xào nấm	122 kcal	8,6 g	4,3 g
Rau củ xào thập cẩm	123 kcal	5,5 g	3,8 g
Su hào cà rốt xào thì là	128 kcal	3,6 g	5,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cải ngồng xào nấm

Số người ăn:

Cải ngồng150 g
Bắp non (bỏ vỏ và râu)30 g
Nấm rơm tươi3 tai (≈ 30 g)
Nấm hương tươi loại nhỏ3 tai (≈ 25 g)
Cà rốt½ củ (≈ 30 g)
Tỏi tây (củ và lá non)1 tép (≈ 5 g)
Tàu hũ ky tươi15 g
Nước tương giảm muối¾ thìa cà phê (≈ 4 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước lọc30 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cải ngồng xào nấm từng bước

Bước 1: Chuẩn bị rau và nấm
Lấy 150 g cải ngồng gồm lá, cọng và ngồng non. Bỏ vỏ và râu bắp non, lấy 30 g cả lõi non. Chuẩn bị 3 tai nấm rơm tươi, 3 tai nấm hương nhỏ tươi, ½ củ cà rốt và 1 tép tỏi tây phần củ và lá non. Mua nấm ở nơi uy tín, không hái nấm dại.
Nhận biết: Dùng nấm tươi, không dùng nấm khô.
13 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Cắt rau, tàu hũ ky
Rửa rau và nấm, để ráo. Cắt đôi cải, bắp non cắt xéo, nấm bổ đôi, cà rốt thái lát mỏng 2–3 mm, tỏi tây thái sợi. Cắt sợi ½ miếng tàu hũ ky tươi. Đong sẵn ¾ thìa cà phê nước tương giảm muối, ¾ thìa cà phê dầu và 30 ml nước.
Nhận biết: Các loại cắt đều cỡ để chín cùng lúc.
7 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Xào chín rau nấm
Phi tỏi tây với ¾ thìa cà phê dầu lửa vừa trong 20 giây. Cho hai loại nấm, cà rốt, bắp non và 30 ml nước vào, đậy vung nấu 5–7 phút đến khi nấm mềm, nóng xuyên. Thêm cải, tàu hũ ky và ¾ thìa cà phê nước tương, đảo 4–5 phút đến khi cọng mềm xanh; nếu cọng còn cứng, nấu thêm.
Nhận biết: Nấm chín kỹ, cọng cải mềm xanh.
13 phút · lửa vừa
Bước 4: Dọn món
Bày hết cải, nấm, bắp non, cà rốt, tàu hũ ky cùng nước xào ra đĩa. Cả đĩa nặng khoảng 300 g. Dùng nóng ngay, không cần thêm nước chấm hay gia vị.
Nhận biết: Cọng cải và bắp non mềm, nấm chín xuyên.
2 phút · không dùng nhiệt

Cải ngồng xào nấm hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cải ngồng xào nấm. Cải ngồng xào hai loại nấm tươi, bắp non, cà rốt và tàu hũ ky, nêm nhẹ bằng nước tương ít muối.

Cách làm cải ngồng xào nấm ít calo hơn

Giữ dầu ở mức thấp và dùng nước để xào; nước tương giảm muối đã đủ đậm nên không cần thêm gia vị.
Tăng phần tàu hũ ky hoặc thêm đậu hũ để món nhiều đạm thực vật hơn.

Mẹo nấu cải ngồng xào nấm ngon

Tàu hũ ky tươi làm từ đậu nành; hãy dùng loại tươi để lạnh, không dùng loại khô hay chiên.
Nên ăn ngay; nếu để lại, chia hộp nông, để nguội rồi cất ngăn mát trong vòng 2 giờ, dùng trong 3–4 ngày và hâm nóng kỹ đến 74 °C.
Cắt nấm và rau đều cỡ để chín cùng lúc.

Câu hỏi thường gặp về cải ngồng xào nấm

Cải ngồng là rau gì, mua ở đâu?

Cải ngồng (choy sum) là rau cải có thân và ngồng hoa non đều ăn được, bán nhiều ở chợ và siêu thị. Chọn cây còn nụ, cọng tươi giòn.

Xào nấm với rau thế nào để không ra nhiều nước?

Xào nấm trước cho chín kỹ, sau đó mới cho cải vào đảo nhanh. Ở bước cuối đừng đậy vung để rau giữ độ giòn.

Nấu cải ngồng xào nấm mất bao lâu?

Khoảng 35 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 15 phút.

Đang giảm cân có ăn cải ngồng xào nấm được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 122 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cải ngồng xào nấm có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play