Món mặn ăn với cơm

Hàu xào bông cải: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Hàu xào bông cải
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 80 g Thịt hàu (bỏ vỏ, sống); 80 g Bông cải xanh; 80 g Súp lơ trắng (bỏ cuống già); ½ quả (≈ 60 g) Cà chua; ½ củ (≈ 25 g) Hành tây; 1 tép (≈ 4 g) Tỏi (bóc vỏ); khúc 1 cm (≈ 4 g) Gừng; 1 nhánh (≈ 2 g) Húng quế; 1 cây (≈ 3 g) Hành lá; 1 quả (≈ 1 g) Ớt đỏ (bỏ cuống); ¼ thìa cà phê (≈ 2 g) Nước tương giảm muối; 1 thìa cà phê (≈ 3 g) Bột năng; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 50 ml Nước lọc

Hàu xào cùng bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua và húng quế, nước xốt mỏng thơm gừng tỏi. Hàu được nấu sôi kỹ, ăn rất yên tâm. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 170 kcal.

170kcal
13,9 gđạm
19,6 gtinh bột
5,5 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 31.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Hàu xào bông cải là món mặn ăn với cơm theo kiểu gia đình hiện đại: hàu ngọt béo kết hợp bông cải xanh, súp lơ trắng giòn, cà chua chua nhẹ và húng quế thơm. Hàu được nấu chín kỹ rồi xào lại trong chính nước hàu, thêm gừng tỏi để át mùi tanh. Món nhiều rau, ít dầu, nên ăn đủ no mà không nặng bụng.

Hàu xào bông cải bao nhiêu calo?

Một phần hàu xào bông cải theo công thức này có khoảng 170 kcal, gồm 13,9 g đạm, 19,6 g tinh bột và 5,5 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm30%
Tinh bột43%
Chất béo27%

Năng lượng	170 kcal
Chất đạm	13,9 g
Tinh bột	19,6 g
Chất béo	5,5 g
Chất xơ	5,1 g
Đường	0 g

Đốt 170 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh46 phút
Đạp xe nhẹ27 phút
Bơi23 phút
Chạy bộ20 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo hàu xào bông cải với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Mực xào rau củ	169 kcal	17,1 g	5,6 g
Tôm xào rau củ	169 kcal	22,3 g	4,8 g
Hàu xào bông cải	170 kcal	13,9 g	5,5 g
Tôm xào đậu que	170 kcal	22,8 g	4,8 g
Mực xào hành tây	171 kcal	17,1 g	5,6 g
Sò điệp xào	171 kcal	21 g	5,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm hàu xào bông cải

Số người ăn:

Thịt hàu (bỏ vỏ, sống)80 g
Bông cải xanh80 g
Súp lơ trắng (bỏ cuống già)80 g
Cà chua½ quả (≈ 60 g)
Hành tây½ củ (≈ 25 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 4 g)
Gừngkhúc 1 cm (≈ 4 g)
Húng quế1 nhánh (≈ 2 g)
Hành lá1 cây (≈ 3 g)
Ớt đỏ (bỏ cuống)1 quả (≈ 1 g)
Nước tương giảm muối¼ thìa cà phê (≈ 2 g)
Bột năng1 thìa cà phê (≈ 3 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước lọc50 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm hàu xào bông cải từng bước

Bước 1: Chuẩn bị hàu và rau
Lấy 4 con hàu Thái Bình Dương nuôi đã tách vỏ từ nguồn đáng tin cậy, tổng 80 g thịt hàu, giữ lạnh ở 4 °C hoặc thấp hơn trước khi nấu. Nhặt sạch mảnh vỏ, rửa nhẹ bằng nước sạch rồi để ráo. Rửa 80 g bông cải xanh, 80 g súp lơ trắng, ½ quả cà chua và ½ củ hành tây. Để rau và dụng cụ riêng với hàu sống.
Nhận biết: Hàu tươi, không có mùi lạ; rau để riêng.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu hàu và giữ nước xào
Băm 1 tép tỏi và khúc 1 cm gừng. Phi một nửa tỏi gừng với ½ thìa cà phê dầu trong 20 giây, cho hàu và 30 ml nước vào. Đun sôi lại rồi giữ sôi ít nhất 3 phút, đảo nhẹ cho nóng đều. Gắp hàu ra đĩa sạch, giữ lại cả nước và dầu trong chảo.
Nhận biết: Thịt hàu đục, viền co lại, không còn chỗ sống.
5 phút · sôi mạnh
Bước 3: Xào bông cải trong nước hàu
Cho ¼ thìa cà phê dầu còn lại, nửa tỏi gừng còn lại và các loại rau đã thái vào chảo cùng nước hàu. Thêm 10 ml nước, nấu 5–6 phút đến khi bông cải chín mềm vừa. Hòa 1 thìa cà phê bột năng với 10 ml nước và ¼ thìa cà phê nước tương, cho vào khuấy 2 phút đến khi xốt trong. Không bỏ nước xào, không thêm nước mắm hay hạt nêm.
Nhận biết: Bông cải chín, xốt rất mỏng, bột năng không còn sống.
8 phút · lửa vừa
Bước 4: Cho hàu vào, hoàn thiện
Cho hàu trở lại chảo cùng 1 nhánh húng quế, 1 cây hành lá và 1 g ớt thái nhỏ, đảo 2 phút cho nóng đều. Bày cả 4 con hàu cùng rau và xốt ra đĩa, không thêm topping hay xốt khác.
Nhận biết: Hàu chín nguyên miếng, rau chín, không lẫn mảnh vỏ.
2 phút · lửa vừa

Hàu xào bông cải hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Hàu xào bông cải. Hàu xào cùng bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua và húng quế, nước xốt mỏng thơm gừng tỏi. Hàu được nấu sôi kỹ, ăn rất yên tâm.

Cách làm hàu xào bông cải ít calo hơn

Tăng phần bông cải và súp lơ, giữ ít dầu để món nhiều rau, ít năng lượng.
Ăn với gạo lứt thay cơm trắng để no lâu hơn.

Mẹo nấu hàu xào bông cải ngon

Chỉ dùng hàu đã tách vỏ từ nguồn tin cậy và giữ lạnh cho đến lúc nấu.
Hàu phải được nấu sôi ít nhất 3 phút rồi mới cho vào món, đừng ăn hàu tái.
Giữ lại nước hàu trong chảo để xào rau, vì vị ngọt của món nằm ở đó.

Câu hỏi thường gặp về hàu xào bông cải

Xào hàu thế nào để không bị dai?

Hàu chỉ cần nấu sôi đủ chín khoảng vài phút rồi gắp ra, xào rau xong mới cho lại vào đảo ngắn. Nấu hoặc xào quá lâu thịt hàu sẽ co và dai.

Hàu xào bông cải ăn với gì?

Hợp ăn với cơm trắng nóng hoặc cơm gạo lứt, thêm bát canh rau cho bữa đủ vị. Món cũng ngon khi ăn riêng như món nhẹ.

Nấu hàu xào bông cải mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 15 phút.

Đang giảm cân có ăn hàu xào bông cải được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 170 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Hàu xào bông cải có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu, đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play