Canh và súp

Canh cải xoăn: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Canh cải xoăn
Prep time: 12 min
Cook time: 20 min
Total time: 32 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 80 g Cải xoăn kale (bỏ cuống già); 40 g Thăn heo nạc (sống, bỏ mỡ); 1 quả (≈ 25 g) Trứng gà; ½ chén (≈ 40 g) Đậu trắng (đã luộc chín, để ráo); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; 1 củ (≈ 5 g) Hành tím (bóc vỏ); 1 cây (≈ 4 g) Hành lá; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối; 300 ml Nước lọc

Canh cải xoăn nấu thịt heo băm, trứng, đậu trắng và cà chua. Nước canh ngọt tự nhiên, nhiều rau, không cần hạt nêm. Làm trong khoảng 32 phút, dễ nấu, mỗi phần 200 kcal.

200kcal
18,7 gđạm
18 gtinh bột
6,8 gchất béo

32 phút
Dễ nấu
Khoảng 20.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Canh cải xoăn là cách đưa loại rau lá xanh đậm này vào bữa cơm Việt một cách nhẹ nhàng. Nước canh được ninh từ thịt heo băm, trứng và cà chua nên ngọt tự nhiên, không cần hạt nêm. Đậu trắng làm canh bùi và đầy đặn hơn. Cải xoăn cho vào sau cùng để giữ màu xanh và độ giòn vừa phải.

Canh cải xoăn bao nhiêu calo?

Một phần canh cải xoăn theo công thức này có khoảng 200 kcal, gồm 18,7 g đạm, 18 g tinh bột và 6,8 g chất béo — bằng khoảng 10% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm36%
Tinh bột35%
Chất béo29%

Năng lượng	200 kcal
Chất đạm	18,7 g
Tinh bột	18 g
Chất béo	6,8 g
Chất xơ	7 g
Đường	0 g

Đốt 200 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh54 phút
Đạp xe nhẹ32 phút
Bơi27 phút
Chạy bộ24 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo canh cải xoăn với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Canh chua đọt choại	108 kcal	13,2 g	2,7 g
Canh cà chua nấu đậu	137 kcal	14,4 g	5,4 g
Canh vịt nấu măng khô	138 kcal	17,9 g	5,6 g
Canh cà chua thịt bò	170 kcal	18,2 g	4,3 g
Súp thập cẩm	179 kcal	20,1 g	5,3 g
Canh cải xoăn	200 kcal	18,7 g	6,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm canh cải xoăn

Số người ăn:

Cải xoăn kale (bỏ cuống già)80 g
Thăn heo nạc (sống, bỏ mỡ)40 g
Trứng gà1 quả (≈ 25 g)
Đậu trắng (đã luộc chín, để ráo)½ chén (≈ 40 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Hành tím (bóc vỏ)1 củ (≈ 5 g)
Hành lá1 cây (≈ 4 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)
Nước lọc300 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu canh cải xoăn từng bước

Bước 1: Sơ chế
Rửa 80 g lá cải xoăn đã bỏ cuống già, 1 quả cà chua và 1 cây hành lá rồi cắt nhỏ. Chuẩn bị 3 thìa canh đậu trắng đã luộc mềm. Băm 40 g thăn heo và đánh tan 25 g trứng.
Nhận biết: Rau sạch, đậu mềm không sượng.
9 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu riêu thịt trứng
Trộn thịt băm với trứng và 1 nhúm muối, cho vào nồi cùng 300 ml nước. Đun sôi rồi hạ lửa, nấu 8–10 phút đến khi thịt trứng đông thành mảng và giữa đạt 71 °C. Vớt phần riêu ra bát sạch, giữ lại nước canh. Rửa tay sau khi cầm vỏ trứng sống.
Nhận biết: Riêu chín đục, không còn thịt hồng hay trứng lỏng.
10 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Nấu rau và đậu
Ở nồi khác, phi 1 củ hành tím với ½ thìa cà phê dầu khoảng 30 giây, cho cà chua vào xào 2 phút. Đổ nước canh và 3 thìa canh đậu trắng vào, đun sôi rồi thêm cải xoăn và 1 nhúm muối, nấu 5 phút.
Nhận biết: Lá cải mềm vừa, cà chua chín.
8 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Hoàn thiện
Cho riêu thịt trứng trở lại nồi cùng 1 cây hành lá, đun thêm 2 phút rồi múc cả nước và cái ra bát.
Nhận biết: Canh nóng đều, riêu nổi mềm.
2 phút · sôi nhẹ

Canh cải xoăn hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Canh cải xoăn. Canh cải xoăn nấu thịt heo băm, trứng, đậu trắng và cà chua. Nước canh ngọt tự nhiên, nhiều rau, không cần hạt nêm.

Cách nấu canh cải xoăn ít calo hơn

Chọn thăn heo nạc, bỏ hết mỡ để nước canh ngọt mà nhẹ.
Tăng lượng cải xoăn và cà chua để canh nhiều rau, nhiều chất xơ hơn.

Mẹo nấu canh cải xoăn ngon

Ăn ngay khi nóng; phần dư cho vào hộp nông, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và hâm sôi lại trước khi ăn.
Chọn cải xoăn lá non, bỏ cuống già để canh không bị xơ và đắng.

Câu hỏi thường gặp về canh cải xoăn

Cải xoăn nấu canh có bị dai không?

Cải xoăn hơi dai nên cần bỏ cuống già và nấu đủ chín mềm, thường vài phút sau khi cho vào. Xé hoặc thái nhỏ lá cũng giúp rau dễ ăn hơn.

Có thể thay đậu trắng bằng loại đậu nào?

Đậu đỏ, đậu gà hoặc đậu Hà Lan đều dùng được, miễn là luộc chín trước. Chọn đậu đã chín mềm để canh không bị cứng hạt.

Nấu canh cải xoăn mất bao lâu?

Khoảng 32 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 20 phút.

Đang giảm cân có ăn canh cải xoăn được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 200 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Canh cải xoăn có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Các món canh ngon cho bữa cơm gia đình Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play