Món mặn ăn với cơm

Đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Đậu hũ cứng bóp vụn xào với bí ngòi, bắp ngọt, cumin và ớt, thêm phô mai bào và salsa cà chua tươi. Có sữa và đậu nành. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 145 kcal.

145kcal
11,8 gđạm
11,1 gtinh bột
7,5 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 11.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đây là cách ăn đậu hũ theo phong cách TexMex, kiểu món Mỹ - Mexico với cumin, paprika, ớt và salsa tươi. Đậu hũ cứng bóp vụn khi xào tơi như thịt xay, ăn cùng bí ngòi mềm, bắp ngọt giòn nhẹ. Phô mai bào tan nhẹ cuối cùng tạo vị béo, salsa cà chua chanh làm món tươi hơn. Món ít dầu, nhiều rau, hợp bữa tối khi muốn đổi vị.

Đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp bao nhiêu calo?

Một phần đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp theo công thức này có khoảng 145 kcal, gồm 11,8 g đạm, 11,1 g tinh bột và 7,5 g chất béo — bằng khoảng 7% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm30%
Tinh bột28%
Chất béo42%

Năng lượng	145 kcal
Chất đạm	11,8 g
Tinh bột	11,1 g
Chất béo	7,5 g
Chất xơ	2,5 g
Đường	0 g

Đốt 145 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh39 phút
Đạp xe nhẹ23 phút
Bơi20 phút
Chạy bộ17 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp	145 kcal	11,8 g	7,5 g
Đậu hũ xào nghệ	169 kcal	14,5 g	10,4 g
Đậu hũ xào hẹ	173 kcal	15,1 g	10,5 g
Đậu hũ xào kim chi chay	174 kcal	15 g	10,4 g
Đậu hũ xào bầu	175 kcal	14,8 g	10,3 g
Đậu hũ xào sả ớt	177 kcal	14,6 g	10,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp

Số người ăn:

Đậu hũ trắng loại chắc½ miếng (≈ 100 g)
Bí ngòi xanh (để vỏ)½ quả (≈ 40 g)
Hạt bắp ngọt (tách khỏi lõi)½ chén (≈ 25 g)
Hành lá1 cây (≈ 4 g)
Hạt thì là Ai Cập (cumin)1 nhúm (≈ 0,3 g)
Bột paprika ngọt1 nhúm (≈ 0,3 g)
Bột ớt1 nhúm (≈ 0 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Dầu cải¼ thìa cà phê (≈ 1,5 g)
Phô mai Monterey Jack1½ thìa cà phê (≈ 4 g)
Cà chua½ quả (≈ 25 g)
Hành tây½ củ (≈ 4 g)
Nước cốt chanh½ quả chanh (≈ 3 g)
Ớt đỏ (bỏ cuống)1 quả (≈ 0,5 g)
Rau mùi1 nhánh (≈ 1 g)
Nước lọc10 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp từng bước

Bước 1: Chuẩn bị đậu và gia vị
Bóp vụn ½ miếng đậu hũ cứng, không ép bỏ nước, thành mảnh cỡ 5–10 mm. Đong sẵn ½ quả bí ngòi xanh, 25 g hạt bắp ngọt, 1 cây hành lá, 1 nhúm hạt cumin, 0,3 g paprika ngọt, 1 nhúm bột ớt, 1 nhúm muối, ¼ thìa cà phê dầu cải và 4 g phô mai bào. Hạt cumin giã nhỏ rồi dùng hết.
Nhận biết: Đậu vụn còn ẩm, gia vị đã đong riêng.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Làm salsa, nấu bắp
Rửa sạch ½ quả cà chua chín, ½ củ hành tây, 1 quả ớt đỏ bỏ cuống và 1 nhánh rau mùi, cắt nhỏ, trộn với ½ quả chanh nước cốt chanh làm salsa, giữ cả nước và để ở 4 °C trở xuống. Nấu 25 g bắp với 10 ml nước trên lửa nhỏ cho mềm, giữ cả hạt lẫn nước.
Nhận biết: Salsa tươi, bắp mềm. Không thêm đường hay nước mắm.
5 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Xào đậu vụn và rau
Làm nóng chảo chống dính, cho ¼ thìa cà phê dầu, vụn đậu, cumin, paprika, bột ớt và nửa lượng muối, xào 4–6 phút cho nóng đều, vàng nhẹ; để riêng cả nước trong chảo. Cho ¼ thìa cà phê dầu còn lại, bí ngòi, hành lá, bắp cùng nước nấu bắp vào, xào 4–5 phút cho rau chín.
Nhận biết: Đậu vụn tơi, vàng nhẹ; bí ngòi mềm nhưng còn giòn.
10 phút · lửa vừa
Bước 4: Cho phô mai, hoàn thiện
Cho đậu vụn cùng nước xào trở lại chảo, thêm nửa muối còn lại, nấu nóng xuyên tâm 2 phút. Tắt bếp, trộn phô mai bào cho tan, rồi dọn cùng salsa. Phần thành phẩm khoảng 190 g. Giữ phô mai ở 4 °C trở xuống cho đến lúc dùng.
Nhận biết: Phô mai tan nhẹ, salsa tươi bên cạnh.
3 phút · lửa nhỏ

Đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp. Đậu hũ cứng bóp vụn xào với bí ngòi, bắp ngọt, cumin và ớt, thêm phô mai bào và salsa cà chua tươi. Có sữa và đậu nành.

Cách làm đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp ít calo hơn

Giữ lượng dầu rất nhỏ như hướng dẫn và chỉ dùng chút phô mai để tạo vị béo.
Tăng bí ngòi và rau, ăn kèm salad thay vì tortilla hoặc cơm để món nhẹ hơn.

Mẹo nấu đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp ngon

Chọn đậu hũ cứng để bóp vụn có độ tơi, đậu mềm sẽ bị nhão khi xào.
Món có sữa (phô mai) và đậu nành; ai dị ứng nên tránh hoặc thay bằng loại phù hợp.
Rang nhẹ cumin trên chảo khô trước khi giã sẽ thơm hơn.

Câu hỏi thường gặp về đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp

Món này ăn với gì ngon?

Ăn trực tiếp như món chính, hoặc cuốn bánh tortilla, ăn kèm cơm, hay trộn salad. Salsa cà chua đã có sẵn trong món.

Không có cumin hoặc paprika thì sao?

Cumin và paprika tạo vị đặc trưng, nhưng bạn có thể giảm bớt hoặc chỉ dùng một loại. Thêm chút tiêu và tỏi bột để thơm hơn.

Nấu đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 15 phút.

Đậu hũ vụn TexMex bí ngòi bắp có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Món chay giảm cân: ít calo mà vẫn có đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play