EatClean.live Tải app
Bông cải xanh luộc – ảnh món ăn EatClean

Thực phẩm và lượng calo

Bông cải xanh luộc bao nhiêu calo?

Bông cải xanh luộc xanh giòn, không muối, để ráo. Một phần rau đơn giản, ăn kèm cơm và món đạm. Làm trong khoảng 9 phút, dễ nấu, mỗi phần 53 kcal.

  • 53kcal
  • 3,6 gđạm
  • 10,8 gtinh bột
  • 0,6 gchất béo
  • 9 phút
  • Dễ nấu
  • Khoảng 9.000đ/phần
  • Thuần chay

Xem calo chi tiếtNguyên liệuCách chế biến

Bông cải xanh luộc là cách ăn rau đơn giản nhất, giữ trọn vị ngọt thanh và độ giòn tự nhiên. Chỉ cần vài phút trong nước sôi, rau đã xanh mướt, không dầu mỡ, không muối. Đây là phần rau lý tưởng để ghép cùng cơm, khoai và đạm trong bữa, hoặc ăn kèm cá, ức gà luộc. Ai cũng làm được, và vẫn ngon nếu không bị luộc quá tay.

Bông cải xanh luộc bao nhiêu calo?

Một phần bông cải xanh luộc theo công thức này có khoảng 53 kcal, gồm 3,6 g đạm, 10,8 g tinh bột và 0,6 g chất béo — bằng khoảng 3% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal). Tính ra 100 g bông cải xanh luộc có khoảng 35 kcal.

Năng lượng đến từ đâu?

  • Đạm23%
  • Tinh bột69%
  • Chất béo9%
Năng lượng53 kcal
Chất đạm3,6 g
Tinh bột10,8 g
Chất béo0,6 g
Chất xơ5 g
Đường0 g

Đốt 53 kcal cần vận động bao lâu?

  • Đi bộ nhanh14 phút
  • Đạp xe nhẹ8 phút
  • Bơi7 phút
  • Chạy bộ6 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo bông cải xanh luộc với món tương tự

MónCaloĐạmChất béo
Giá đỗ trụng45 kcal4,6 g0,3 g
Su hào luộc52 kcal3,2 g0,2 g
Bông cải xanh luộc53 kcal3,6 g0,6 g
Cà rốt luộc53 kcal1,1 g0,3 g
Nấm kim châm luộc56 kcal4 g0,4 g
Nấm rơm luộc56 kcal6,3 g0,5 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu bông cải xanh luộc

Số người ăn:
  • Bông cải xanh (đã luộc chín)150 g

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách chế biến bông cải xanh luộc từng bước

  1. Bước 1: Rửa và chia bông

    Chuẩn bị khoảng 180 g bông cải xanh sống, rửa kỹ từng khe rồi cắt bông vừa ăn. Rửa rau dưới vòi nước sạch, để ráo.

    Nhận biết: Bông sạch, kích thước đều

    5 phút · không dùng nhiệt

  2. Bước 2: Luộc nhanh

    Đun sôi nước, cho bông cải vào luộc 3–4 phút. Không cho muối, không luộc đến khi xanh xỉn.

    Nhận biết: Thân vừa mềm, bông còn xanh sáng

    4 phút · sôi mạnh

  3. Bước 3: Để ráo và dọn

    Vớt rau, để ráo rồi lấy đủ 150 g bông cải đã luộc ra đĩa. Không thêm dầu hay nước chấm.

    Nhận biết: Rau không chảy nhiều nước ra đĩa

    1 phút · không dùng nhiệt
Bông cải xanh luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra
Thành phẩm: Bông cải xanh luộc. Bông cải xanh luộc xanh giòn, không muối, để ráo. Một phần rau đơn giản, ăn kèm cơm và món đạm.

Cách chế biến bông cải xanh luộc ít calo hơn

  • Chấm cùng chút nước chanh hoặc nước tương pha loãng thay vì sốt béo.
  • Ăn kèm ức gà luộc hoặc cá hấp để bữa đủ đạm mà ít dầu mỡ.

Mẹo chọn và dùng bông cải xanh luộc ngon

  • Cho bông cải vào khi nước đã sôi hẳn để rau chín nhanh, giữ màu xanh.
  • Vớt xong có thể ngâm nhanh trong nước lạnh rồi để ráo để rau giữ màu và độ giòn.
  • Muốn ăn đậm hơn, vắt chút chanh hoặc chấm nước tương pha loãng.

Câu hỏi thường gặp về bông cải xanh luộc

Luộc bông cải xanh có nên cho muối không?

Không bắt buộc. Muốn bông cải đậm vị có thể chấm nước tương hoặc vắt chanh sau khi luộc, vừa giữ rau xanh vừa dễ kiểm soát lượng muối.

Làm sao để bông cải xanh luộc không bị vàng và nhũn?

Cho vào nước sôi, luộc đúng khoảng 3–4 phút rồi vớt ngay. Có thể ngâm nhanh nước lạnh để giữ màu.

Nấu bông cải xanh luộc mất bao lâu?

Khoảng 9 phút: chuẩn bị 5 phút, nấu 4 phút.

Đang giảm cân có ăn bông cải xanh luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 53 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Có trong chủ đề

Món luộc đơn giản: rau luộc, thịt luộc, hải sản luộcBảng calo thực phẩm Việt Nam thông dụngMón ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play

Ăn bông cải xanh luộc cùng món gì?

Cháo yến mạch thịt bămCháo yến mạch thịt băm294 kcal · 27,1 g đạmChuối hấp cốt dừaChuối hấp cốt dừa282 kcal · 2 g đạmChuối và bơ đậu phộngChuối và bơ đậu phộng204 kcal · 4,6 g đạmChuối và sữa chuaChuối và sữa chua178 kcal · 16,4 g đạmSữa bắp không đườngSữa bắp không đường119 kcal · 6,1 g đạmSữa bắp lá dứaSữa bắp lá dứa145 kcal · 5,9 g đạmSữa đậu nành chuốiSữa đậu nành chuối232 kcal · 15,3 g đạmSữa gạo lứt không đườngSữa gạo lứt không đường123 kcal · 2,7 g đạm

Món tương tự bông cải xanh luộc

Cà rốt luộcCà rốt luộc53 kcal · 1,1 g đạmSu hào luộcSu hào luộc52 kcal · 3,2 g đạmNấm kim châm luộcNấm kim châm luộc56 kcal · 4 g đạmNấm rơm luộcNấm rơm luộc56 kcal · 6,3 g đạmGiá đỗ trụngGiá đỗ trụng45 kcal · 4,6 g đạmMướp luộcMướp luộc44 kcal · 2,6 g đạmĐậu que luộcĐậu que luộc63 kcal · 3,4 g đạmCải làn luộcCải làn luộc40 kcal · 2,1 g đạm

Món ngon khác từ rau củ

Rau muống nấu chaoRau muống nấu chao84 kcal · 5,4 g đạmRau muống xào chaoRau muống xào chao100 kcal · 7,3 g đạmRau muống xào tỏiRau muống xào tỏi92 kcal · 5,6 g đạmRoiRoi59 kcal · 0,6 g đạmSalad bánh mì PanzanellaSalad bánh mì Panzanella170 kcal · 4,7 g đạmSinh tố bơ không đườngSinh tố bơ không đường175 kcal · 2,4 g đạmSinh tố cải kale táoSinh tố cải kale táo124 kcal · 1,7 g đạmSinh tố chuối yến mạchSinh tố chuối yến mạch224 kcal · 8,6 g đạm

Thực phẩm ít calo hơn bông cải xanh luộc

Cà tím hấpCà tím hấp45 kcal · 1,8 g đạmSữa hạnh nhân không đườngSữa hạnh nhân không đường42 kcal · 1,1 g đạmMăng tây luộcMăng tây luộc40 kcal · 4,3 g đạmỚt chuôngỚt chuông39 kcal · 1,5 g đạmBí ngòi hấpBí ngòi hấp37 kcal · 2,7 g đạmBầu luộcBầu luộc36 kcal · 1 g đạm