Rau, gỏi và món phụ
Salad bánh mì Panzanella: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Panzanella là salad bánh mì kiểu Ý: bánh mì tự nướng trộn cà chua, dưa leo, hành tây và húng quế, thấm xốt dầu ô liu giấm vang đỏ. Làm trong khoảng 220 phút, dễ nấu, mỗi phần 170 kcal.
- 170kcal
- 4,7 gđạm
- 29,5 gtinh bột
- 4,1 gchất béo
Panzanella vốn là món của vùng Toscana, Ý, sinh ra để tận dụng bánh mì khô trộn cùng cà chua chín mùa hè. Phiên bản này tự nướng ổ bánh nhỏ không dầu, cắt miếng rồi để thấm nước cà chua, giấm vang đỏ và chút dầu ô liu cùng hành nướng thơm ngọt. Món có vị chua nhẹ, mát và rất hợp làm bữa trưa nhẹ bụng hoặc món ăn kèm thịt nướng.
Salad bánh mì Panzanella bao nhiêu calo?
Một phần salad bánh mì Panzanella theo công thức này có khoảng 170 kcal, gồm 4,7 g đạm, 29,5 g tinh bột và 4,1 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 170 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 4,7 g |
| Tinh bột | 29,5 g |
| Chất béo | 4,1 g |
| Chất xơ | 3,1 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 170 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh46 phút
- Đạp xe nhẹ27 phút
- Bơi23 phút
- Chạy bộ20 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo salad bánh mì Panzanella với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Rau củ luộc xốt nấm | 88 kcal | 4,7 g | 2,4 g |
| Gỏi mít non | 153 kcal | 4,8 g | 7,6 g |
| Tabbouleh chanh và ngò tây | 153 kcal | 5 g | 6,7 g |
| Gỏi cà rốt | 169 kcal | 5,9 g | 8,8 g |
| Salad bánh mì Panzanella | 170 kcal | 4,7 g | 4,1 g |
| Nộm rau muống | 210 kcal | 11,4 g | 12,2 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm salad bánh mì Panzanella
- Bột mì đa dụng3 thìa canh (≈ 26 g)
- Men nở khô0,3 g
- Cà chua1½ quả (≈ 130 g)
- Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 70 g)
- Hành tây½ củ (≈ 20 g)
- Lá húng quế tây (basil)1 g
- Dầu ô liu¾ thìa cà phê (≈ 3,5 g)
- Giấm vang đỏ1 thìa cà phê (≈ 5 g)
- Muối1 nhúm (≈ 0,1 g)
- Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
- Nước lọc25 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm salad bánh mì Panzanella từng bước
Bước 1: Nhào bột làm bánh
Cân 3 thìa canh bột mì đa dụng, để riêng 1 g dùng áo hành ở bước sau. Hòa 0,3 g men khô với 17 ml nước ấm 35–38 °C, chờ 5 phút cho men nổi bọt rồi trộn với 25 g bột còn lại. Nhào 6–8 phút thành khối bột mềm; không thêm đường, dầu hay muối. Đậy kín, ủ 60 phút ở khoảng 25–28 °C cho bột nở rõ.
Nhận biết: Bột nở rõ, mềm xốp. Không ăn thử bột sống.
12 phút · không dùng nhiệtBước 2: Nướng bánh để nguội
Tạo bột thành ổ nhỏ, đặt lên giấy nướng không phết dầu. Nướng trong lò đã làm nóng 180 °C khoảng 22–28 phút, đến khi ruột bánh chín khô, không còn lõi bột sống, nhiệt độ tâm khoảng 95–98 °C. Để nguội 20 phút rồi bẻ hoặc cắt miếng 1–2 cm. Dùng trọn ổ bánh làm từ 25 g bột.
Nhận biết: Vỏ vàng nâu nhạt, ruột chín khô. Đeo găng chịu nhiệt khi lấy bánh ra.
30 phút · nướng 180°CBước 3: Sơ chế rau lúc ủ bánh
Rửa 1½ quả cà chua, ½ quả dưa leo để cả vỏ, ½ củ hành tây và 1 g lá húng quế. Cắt cà chua thành lát, dưa leo thành khối, hành thành sợi mỏng. Chia 5 g hành để trộn sống, 15 g hành còn lại để nướng. Giữ cả hạt và nước cà chua, không bỏ bớt.
Nhận biết: Rau sạch, ráo. Chỉ dùng húng quế tây, không thay bằng loại húng khác.
12 phút · không dùng nhiệtBước 4: Nướng hành áo bột
Trộn 15 g hành với 1 g bột để riêng và ¼ thìa cà phê dầu ô liu lấy từ phần 3,5 g. Trải lên giấy nướng, nướng 180 °C 6–8 phút cho hành mềm, vàng nhẹ và bột chín, đảo giữa chừng. Gom cả vụn hành và bột còn dính trên giấy.
Nhận biết: Hành vàng nhẹ, không cháy đen.
9 phút · nướng 180°CBước 5: Trộn và ủ thấm xốt
Hòa ¾ thìa cà phê dầu ô liu còn lại, 1 thìa cà phê giấm vang đỏ, 1 nhúm muối, 1 nhúm tiêu với 10 ml nước và toàn bộ nước cà chua tiết ra. Trộn bánh với cà chua, dưa leo, 5 g hành sống và húng quế xé nhỏ, không chắt bớt xốt. Để thấm 10 phút trong ngăn mát dưới 4 °C rồi phủ hành nướng lên trên.
Nhận biết: Bánh thấm mềm vừa, rau còn tươi.
15 phút · không dùng nhiệt
Cách làm salad bánh mì Panzanella ít calo hơn
- Dùng bột nguyên cám thay một phần bột trắng khi làm bánh để có thêm chất xơ.
- Thêm ức gà luộc xé hoặc đậu gà vào để món nhiều đạm hơn mà vẫn giữ nguyên lượng dầu.
Mẹo nấu salad bánh mì Panzanella ngon
- Trộn xong nên ăn ngay; nếu phải giữ, để ngăn mát dưới 4 °C và không để quá 2 giờ ở nhiệt độ phòng.
- Cà chua chín mọng cho nhiều nước, giúp bánh thấm xốt ngon hơn. Muốn bữa ăn no hơn, dọn kèm trứng luộc hoặc ức gà xé bên cạnh.
Câu hỏi thường gặp về salad bánh mì Panzanella
Panzanella nên dùng bánh mì loại nào?
Bánh mì khô, vỏ dày và ruột chắc là hợp nhất vì thấm xốt mà không nhũn. Ở đây bánh được tự nướng nên ruột khô vừa, miếng bánh vẫn giữ được độ dai.
Có để panzanella qua đêm được không?
Không nên vì bánh sẽ thấm hết nước và nhũn. Nếu chuẩn bị trước, hãy cất bánh và rau riêng, trộn xốt ngay trước khi ăn.
Nấu salad bánh mì Panzanella mất bao lâu?
Khoảng 220 phút: chuẩn bị 100 phút, nấu 30 phút.
Đang giảm cân có ăn salad bánh mì Panzanella được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 170 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Salad bánh mì Panzanella có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏiCác món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
Salad bánh mì Panzanella hợp với món mặn và canh nào?
Đậu hũ chiên nồi chiên sốt cà170 kcal · 15,1 g đạm
Đậu hũ chưng trứng165 kcal · 12,7 g đạm
Đậu hũ chưng tương236 kcal · 21,9 g đạm
Đậu hũ cuộn nấm163 kcal · 15,6 g đạm
Canh khoai sọ rau rút257 kcal · 16,6 g đạm
Canh khoai sọ sườn195 kcal · 8,1 g đạm
Canh khoai tây cà rốt đậu hũ163 kcal · 9,7 g đạm
Canh khoai tây sườn198 kcal · 13,7 g đạm
