EatClean.live Tải app
Khoai tây luộc – ảnh món ăn EatClean

Thực phẩm và lượng calo

Khoai tây luộc bao nhiêu calo?

Khoai tây luộc nguyên vỏ rồi bóc, ruột mềm bở thơm, ăn nguyên vị không dầu bơ muối hay nước chấm. Làm trong khoảng 38 phút, dễ nấu, mỗi phần 157 kcal.

  • 157kcal
  • 3,4 gđạm
  • 36,2 gtinh bột
  • 0,2 gchất béo
  • 38 phút
  • Dễ nấu
  • Khoảng 6.000đ/phần
  • Thuần chay

Xem calo chi tiếtNguyên liệuCách chế biến

Khoai tây luộc là món ăn giản dị mà no lâu: củ khoai luộc nguyên vỏ rồi bóc, ruột bở mịn, thơm bùi. Không bơ, không dầu, không chấm gì, khoai vẫn giữ trọn vị ngọt nhẹ tự nhiên. Chọn củ chắc tay, không mầm xanh và luộc đến khi xiên que dễ dàng. Món này hợp làm bữa phụ, ăn kèm đạm nạc hoặc rau xanh để thành bữa đầy đủ.

Khoai tây luộc bao nhiêu calo?

Một phần khoai tây luộc theo công thức này có khoảng 157 kcal, gồm 3,4 g đạm, 36,2 g tinh bột và 0,2 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal). Tính ra 100 g khoai tây luộc có khoảng 87 kcal.

Năng lượng đến từ đâu?

  • Đạm8%
  • Tinh bột90%
  • Chất béo1%
Năng lượng157 kcal
Chất đạm3,4 g
Tinh bột36,2 g
Chất béo0,2 g
Chất xơ3,2 g
Đường0 g

Đốt 157 kcal cần vận động bao lâu?

  • Đi bộ nhanh43 phút
  • Đạp xe nhẹ25 phút
  • Bơi21 phút
  • Chạy bộ19 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo khoai tây luộc với món tương tự

MónCaloĐạmChất béo
Miến dong132 kcal0,4 g0 g
Yến mạch cán152 kcal5,3 g2,6 g
Khoai tây luộc157 kcal3,4 g0,2 g
Bún tươi162 kcal2,7 g0,3 g
Khoai sọ luộc170 kcal3,5 g1,8 g
Hạt diêm mạch nấu chín180 kcal6,6 g2,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu khoai tây luộc

Số người ăn:
  • Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)1 củ (≈ 180 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách chế biến khoai tây luộc từng bước

  1. Bước 1: Chọn và rửa khoai

    Chọn củ khoai tây chắc, không xanh hoặc nảy mầm, rửa sạch đất ngoài vỏ. Không dùng củ đắng, có phần xanh hoặc hỏng để luộc chung.

    Nhận biết: Vỏ sạch đất, củ không xanh, không mầm.

    8 phút · không dùng nhiệt

  2. Bước 2: Luộc nguyên vỏ

    Cho khoai vào nước ngập, đun sôi nhẹ 20–30 phút tùy cỡ củ, đến khi xiên que qua lõi dễ dàng. Không cho muối hay dầu vào nước.

    Nhận biết: Khoai mềm xuyên tâm, không sượng.

    30 phút · sôi nhẹ

  3. Bước 3: Bóc vỏ và bày

    Để khoai nguội bớt, bóc hết vỏ rồi lấy 180 g thịt khoai chín, cắt miếng và bày ra đĩa. Không thêm bơ, sốt hay rau trang trí.

    Nhận biết: Miếng khoai trắng vàng nhạt, ẩm bở.

    2 phút · không dùng nhiệt
Khoai tây luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra
Thành phẩm: Khoai tây luộc. Khoai tây luộc nguyên vỏ rồi bóc, ruột mềm bở thơm, ăn nguyên vị không dầu bơ muối hay nước chấm.

Cách chế biến khoai tây luộc ít calo hơn

  • Ăn khoai nguyên vị, không bơ, phô mai hay sốt để món gọn nhẹ.
  • Kết hợp một phần đạm nạc như ức gà hay trứng luộc và rau xanh để bữa cân bằng.

Mẹo chọn và dùng khoai tây luộc ngon

  • Luộc nguyên vỏ giúp khoai không bị nát và giữ được vị ngọt tự nhiên.
  • Bỏ ngay phần có màu xanh hoặc mầm của khoai trước khi nấu.

Câu hỏi thường gặp về khoai tây luộc

Luộc khoai tây nguyên vỏ hay gọt vỏ trước thì tốt hơn?

Luộc nguyên vỏ rồi bóc giúp khoai ít thấm nước, giữ vị ngọt và không nát. Củ cỡ vừa luộc nguyên củ là đẹp nhất.

Khoai tây có mầm xanh còn ăn được không?

Nên bỏ hẳn phần mầm và vùng vỏ xanh, vì chúng có thể gây đắng và khó chịu. Nếu củ mọc nhiều mầm hoặc xanh nhiều thì không nên dùng.

Nấu khoai tây luộc mất bao lâu?

Khoảng 38 phút: chuẩn bị 8 phút, nấu 30 phút.

Đang giảm cân có ăn khoai tây luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 157 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Có trong chủ đề

Món luộc đơn giản: rau luộc, thịt luộc, hải sản luộcBảng calo thực phẩm Việt Nam thông dụng

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play

Ăn khoai tây luộc cùng món gì?

Bánh đa kêBánh đa kê200 kcal · 7,1 g đạmBánh đúc lạcBánh đúc lạc316 kcal · 7 g đạmBánh gạo lứt và chuốiBánh gạo lứt và chuối186 kcal · 3,1 g đạmBánh mì nguyên cám chuốiBánh mì nguyên cám chuối288 kcal · 9,9 g đạmSinh tố mãng cầu sữa chuaSinh tố mãng cầu sữa chua194 kcal · 9,4 g đạmSinh tố thanh longSinh tố thanh long168 kcal · 5,5 g đạmSinh tố thanh long sữa chuaSinh tố thanh long sữa chua136 kcal · 11,6 g đạmSinh tố việt quất sữa chuaSinh tố việt quất sữa chua163 kcal · 8,8 g đạm

Món tương tự khoai tây luộc

Bún tươiBún tươi162 kcal · 2,7 g đạmYến mạch cánYến mạch cán152 kcal · 5,3 g đạmKhoai sọ luộcKhoai sọ luộc170 kcal · 3,5 g đạmHạt diêm mạch nấu chínHạt diêm mạch nấu chín180 kcal · 6,6 g đạmMiến dongMiến dong132 kcal · 0,4 g đạmCơm gạo lứtCơm gạo lứt185 kcal · 4,1 g đạmBắp ngọt luộcBắp ngọt luộc125 kcal · 4,4 g đạmNui luộcNui luộc190 kcal · 7 g đạm

Món ngon khác từ rau củ

Cơm gạo lứt rau củCơm gạo lứt rau củ567 kcal · 17,3 g đạmCơm nắm gạo lứt muối mèCơm nắm gạo lứt muối mè256 kcal · 6 g đạmCơm trắngCơm trắng195 kcal · 4 g đạmCủ cải kho chayCủ cải kho chay87 kcal · 2,3 g đạmCủ cải kho tươngCủ cải kho tương102 kcal · 2,1 g đạmCủ cải trắng luộcCủ cải trắng luộc34 kcal · 1,3 g đạmCủ cải xàoCủ cải xào72 kcal · 1,5 g đạmCủ dền luộcCủ dền luộc79 kcal · 3 g đạm

Thực phẩm ít calo hơn khoai tây luộc

Óc chóÓc chó131 kcal · 3 g đạmTrứng vịt luộcTrứng vịt luộc130 kcal · 9 g đạmĐậu phộng luộcĐậu phộng luộc127 kcal · 5,4 g đạmĐậu hũ nonĐậu hũ non122 kcal · 14,3 g đạmSữa chua không đườngSữa chua không đường122 kcal · 6,9 g đạmBột whey pha nướcBột whey pha nước120 kcal · 25 g đạm