EatClean.live Tải app
Khoai sọ luộc – ảnh món ăn EatClean

Thực phẩm và lượng calo

Khoai sọ luộc bao nhiêu calo?

Khoai sọ củ nhỏ luộc mềm bở, vị bùi thơm nguyên bản, ăn ấm không thêm muối, dầu hay nước chấm. Làm trong khoảng 44 phút, dễ nấu, mỗi phần 170 kcal.

  • 170kcal
  • 3,5 gđạm
  • 34,2 gtinh bột
  • 1,8 gchất béo
  • 44 phút
  • Dễ nấu
  • Khoảng 9.000đ/phần
  • Thuần chay

Xem calo chi tiếtNguyên liệuCách chế biến

Khoai sọ là loại củ quen thuộc trong bữa canh xương ngày Tết, nhưng luộc nguyên vị ăn ấm cũng ngon không kém: ruột bở thơm, vị bùi nhẹ và hơi dẻo. Chọn củ nhỏ, gọt sạch vỏ và luộc đến khi mềm tận lõi là đủ. Không cần muối, dầu hay nước chấm, khoai sọ luộc hợp làm bữa phụ no lâu hoặc ăn thay một phần cơm. Nhớ đeo găng khi gọt vỏ vì khoai dễ gây ngứa tay.

Khoai sọ luộc bao nhiêu calo?

Một phần khoai sọ luộc theo công thức này có khoảng 170 kcal, gồm 3,5 g đạm, 34,2 g tinh bột và 1,8 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal). Tính ra 100 g khoai sọ luộc có khoảng 113 kcal.

Năng lượng đến từ đâu?

  • Đạm8%
  • Tinh bột82%
  • Chất béo10%
Năng lượng170 kcal
Chất đạm3,5 g
Tinh bột34,2 g
Chất béo1,8 g
Chất xơ4,4 g
Đường0 g

Đốt 170 kcal cần vận động bao lâu?

  • Đi bộ nhanh46 phút
  • Đạp xe nhẹ27 phút
  • Bơi23 phút
  • Chạy bộ20 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo khoai sọ luộc với món tương tự

MónCaloĐạmChất béo
Yến mạch cán152 kcal5,3 g2,6 g
Khoai tây luộc157 kcal3,4 g0,2 g
Bún tươi162 kcal2,7 g0,3 g
Khoai sọ luộc170 kcal3,5 g1,8 g
Hạt diêm mạch nấu chín180 kcal6,6 g2,9 g
Cơm gạo lứt185 kcal4,1 g1,5 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu khoai sọ luộc

Số người ăn:
  • Khoai sọ củ nhỏ (gọt vỏ)150 g

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách chế biến khoai sọ luộc từng bước

  1. Bước 1: Rửa, gọt, cân

    Rửa khoai sọ củ nhỏ, gọt hết vỏ và cân 150 g ruột khoai. Đeo găng nếu da dễ kích ứng, cắt miếng 2–3 cm trong 10 phút chuẩn bị; bỏ củ hỏng.

    Nhận biết: Cân sau gọt, ruột khoai trắng sạch.

    10 phút · không dùng nhiệt

  2. Bước 2: Luộc chín xuyên lõi

    Cho khoai vào nước ngập, luộc 20–30 phút đến khi mềm bở xuyên lõi, không còn phần cứng. Không thêm muối hay dầu. Khoai sọ phải chín kỹ, ăn sượng sẽ ngứa rát họng.

    Nhận biết: Khoai ngà trắng, tâm mềm bở.

    30 phút · sôi nhẹ

  3. Bước 3: Để ráo và bày

    Vớt khoai để ráo và bày hết phần khoai ra đĩa trong 4 phút cuối. Khoai chín nặng khoảng 150 g tùy nước luộc. Không thêm đường hay nước chấm.

    Nhận biết: Chỉ có khoai chín, không vỏ.

    4 phút · không dùng nhiệt
Khoai sọ luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra
Thành phẩm: Khoai sọ luộc. Khoai sọ củ nhỏ luộc mềm bở, vị bùi thơm nguyên bản, ăn ấm không thêm muối, dầu hay nước chấm.

Cách chế biến khoai sọ luộc ít calo hơn

  • Ăn khoai nguyên vị, không chấm muối mè nhiều hay nước cốt dừa để món nhẹ hơn.
  • Ăn kèm rau luộc và một phần đạm nạc như trứng hoặc ức gà để bữa cân bằng hơn.

Mẹo chọn và dùng khoai sọ luộc ngon

  • Chọn củ khoai sọ nhỏ, chắc tay, vỏ không dập để thịt khoai bở thơm hơn.
  • Luộc kỹ đến mềm hẳn, ăn khoai sọ chưa chín dễ bị ngứa họng.

Câu hỏi thường gặp về khoai sọ luộc

Làm sao để gọt khoai sọ không bị ngứa tay?

Đeo găng khi gọt, hoặc luộc sơ cả vỏ rồi mới bóc cho dễ. Nếu bị ngứa, rửa tay với nước ấm và xà phòng, hoặc xoa chút giấm loãng.

Khoai sọ luộc ăn kèm gì ngon?

Chấm muối mè hoặc muối tôm, hoặc ăn kèm cá kho, thịt luộc. Khoai sọ còn rất hợp nấu canh xương.

Nấu khoai sọ luộc mất bao lâu?

Khoảng 44 phút: chuẩn bị 14 phút, nấu 30 phút.

Đang giảm cân có ăn khoai sọ luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 170 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Có trong chủ đề

Món luộc đơn giản: rau luộc, thịt luộc, hải sản luộcBảng calo thực phẩm Việt Nam thông dụng

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play

Ăn khoai sọ luộc cùng món gì?

Cơm nắm gạo lứt muối mèCơm nắm gạo lứt muối mè256 kcal · 6 g đạmĐậu hũ lạnh rong biểnĐậu hũ lạnh rong biển260 kcal · 23 g đạmĐậu nành non luộcĐậu nành non luộc129 kcal · 12 g đạmDưa hấu và bánh gạo lứtDưa hấu và bánh gạo lứt157 kcal · 3,3 g đạmSinh tố thanh long sữa chuaSinh tố thanh long sữa chua136 kcal · 11,6 g đạmSinh tố việt quất sữa chuaSinh tố việt quất sữa chua163 kcal · 8,8 g đạmSinh tố xoài sữa chuaSinh tố xoài sữa chua137 kcal · 11,3 g đạmSữa bắp không đườngSữa bắp không đường119 kcal · 6,1 g đạm

Món tương tự khoai sọ luộc

Bún tươiBún tươi162 kcal · 2,7 g đạmHạt diêm mạch nấu chínHạt diêm mạch nấu chín180 kcal · 6,6 g đạmKhoai tây luộcKhoai tây luộc157 kcal · 3,4 g đạmCơm gạo lứtCơm gạo lứt185 kcal · 4,1 g đạmYến mạch cánYến mạch cán152 kcal · 5,3 g đạmNui luộcNui luộc190 kcal · 7 g đạmCơm gạo lứt đỏCơm gạo lứt đỏ194 kcal · 4,5 g đạmCơm trắngCơm trắng195 kcal · 4 g đạm

Món ngon khác từ rau củ

Nấm bào ngư kho tiêuNấm bào ngư kho tiêu153 kcal · 8,7 g đạmNấm bào ngư kho tươngNấm bào ngư kho tương141 kcal · 7,8 g đạmNấm bào ngư nướngNấm bào ngư nướng106 kcal · 7,5 g đạmNấm bào ngư nướng muối ớtNấm bào ngư nướng muối ớt139 kcal · 7,8 g đạmNấm bào ngư nướng sảNấm bào ngư nướng sả140 kcal · 6,7 g đạmNấm bào ngư sốt càNấm bào ngư sốt cà154 kcal · 8,5 g đạmNấm bào ngư sốt cà chuaNấm bào ngư sốt cà chua154 kcal · 8,5 g đạmNấm bào ngư sốt tiêu đenNấm bào ngư sốt tiêu đen159 kcal · 8 g đạm

Thực phẩm ít calo hơn khoai sọ luộc

Hạt điều rangHạt điều rang144 kcal · 3,8 g đạmHạt dẻ cườiHạt dẻ cười143 kcal · 5,3 g đạmMítMít143 kcal · 2,6 g đạmDừa tươiDừa tươi142 kcal · 1,3 g đạmBắp bò luộcBắp bò luộc141 kcal · 32,9 g đạmCá ngừ ngâm nướcCá ngừ ngâm nước139 kcal · 30,6 g đạm