Món mặn ăn với cơm

Tempeh kho tiêu ít béo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Tempeh kho tiêu ít béo
Prep time: 15 min
Cook time: 23 min
Total time: 38 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 miếng (≈ 110 g) Tempeh (đậu nành lên men); ½ thìa cà phê (≈ 1 g) Tiêu đen xay; ¾ thìa cà phê (≈ 5 g) Nước mắm; 1 tép (≈ 5 g) Tỏi; 120 ml Nước lọc; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)

Tempeh kho tiêu thơm cay nhẹ, nước kho sánh, chỉ dùng chút dầu. Món chay đậm đà, rất đưa cơm. Làm trong khoảng 38 phút, dễ nấu, mỗi phần 241 kcal.

241kcal
23 gđạm
10,8 gtinh bột
13,9 gchất béo

38 phút
Dễ nấu
Khoảng 40.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Kho tiêu là món cơm dân dã, mặn mà và thơm cay, thường nấu với thịt cá. Phiên bản này dùng tempeh, cho vị bùi của đậu nành lên men quyện cùng tiêu và tỏi. Chỉ phi tỏi với lượng dầu nhỏ rồi kho lửa liu riu, món nhẹ hơn nhiều so với kho thịt mà vẫn đậm đà, rất hợp bữa cơm gia đình.

Tempeh kho tiêu ít béo bao nhiêu calo?

Một phần tempeh kho tiêu ít béo theo công thức này có khoảng 241 kcal, gồm 23 g đạm, 10,8 g tinh bột và 13,9 g chất béo — bằng khoảng 12% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm35%
Tinh bột17%
Chất béo48%

Năng lượng	241 kcal
Chất đạm	23 g
Tinh bột	10,8 g
Chất béo	13,9 g
Chất xơ	0,4 g
Đường	0 g

Đốt 241 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh66 phút
Đạp xe nhẹ38 phút
Bơi33 phút
Chạy bộ29 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo tempeh kho tiêu ít béo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cà tím sốt cà chua chay	169 kcal	5,9 g	8,6 g
Hạt sen kho	184 kcal	7,5 g	3,9 g
Tempeh kho tiêu ít béo	241 kcal	23 g	13,9 g
Tempeh kho cà chua ít béo	252 kcal	23,6 g	14,1 g
Tempeh kho nghệ	271 kcal	25,2 g	16,1 g
Tempeh sốt cà chua	293 kcal	26,4 g	16,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm tempeh kho tiêu ít béo

Số người ăn:

Tempeh (đậu nành lên men)1 miếng (≈ 110 g)
Tiêu đen xay½ thìa cà phê (≈ 1 g)
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 5 g)
Tỏi1 tép (≈ 5 g)
Nước lọc120 ml
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm tempeh kho tiêu ít béo từng bước

Bước 1: Ướp tempeh
Cắt 1 miếng tempeh vừa ăn. Ướp với tiêu, tỏi và nước mắm trong 15 phút.
Nhận biết: Tempeh thấm gia vị
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi tỏi
Phi tỏi với ½ thìa cà phê dầu trong nồi nhỏ 1 phút, lửa vừa.
Nhận biết: Tỏi thơm, chưa cháy
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho lửa nhỏ
Cho tempeh vào đảo 2 phút. Đổ 120 ml nước, nêm ¾ thìa cà phê nước mắm. Hạ lửa nhỏ, kho 18 phút đến khi nước sánh nhẹ.
Nhận biết: Nước kho sánh, tempeh mềm
20 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Hoàn thiện
Rắc thêm tiêu xay, dọn nóng cả niêu.
Nhận biết: Thơm tiêu, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt

Tempeh kho tiêu ít béo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Tempeh kho tiêu ít béo. Tempeh kho tiêu thơm cay nhẹ, nước kho sánh, chỉ dùng chút dầu. Món chay đậm đà, rất đưa cơm.

Cách làm tempeh kho tiêu ít béo ít calo hơn

Giảm nửa lượng nước mắm và tăng tiêu, tỏi để vị vẫn đậm mà ít mặn.
Ăn với cơm gạo lứt và thêm rau luộc để bữa nhẹ mà no.

Mẹo nấu tempeh kho tiêu ít béo ngon

Dùng tiêu xay mới sẽ thơm hơn tiêu bột để lâu.
Kho lửa thật nhỏ để nước từ từ sánh lại, tempeh thấm đều.

Câu hỏi thường gặp về tempeh kho tiêu ít béo

Kho tiêu bao lâu thì tempeh thấm?

Khoảng 18 phút kho lửa nhỏ là tempeh đã thấm và nước sánh nhẹ. Ướp trước 15 phút giúp thấm nhanh hơn.

Có thể thay nước mắm bằng nước tương không?

Được, nhưng nước tương làm nước kho sẫm màu và vị ngọt hơn. Nếu ăn chay thuần thì dùng nước tương là hợp lý.

Nấu tempeh kho tiêu ít béo mất bao lâu?

Khoảng 38 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 23 phút.

Tempeh kho tiêu ít béo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 23 g đạm, khoảng 38% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Tempeh kho tiêu ít béo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play