Ăn vặt healthy

Trứng luộc và khoai tây luộc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Trứng luộc và khoai tây luộc
Prep time: 13 min
Cook time: 38 min
Total time: 56 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà luộc (bóc vỏ); 2 quả (≈ 66 g) Lòng trắng trứng gà luộc; 1 củ (≈ 160 g) Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)

Trứng luộc, lòng trắng luộc thêm và khoai tây luộc ăn nguyên vị, không dầu muối. Phù hợp bữa nhẹ nhiều đạm. Làm trong khoảng 56 phút, dễ nấu, mỗi phần 325 kcal.

325kcal
23 gđạm
33,4 gtinh bột
10,8 gchất béo

56 phút
Dễ nấu
Khoảng 23.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Trứng luộc với khoai tây luộc là kiểu ăn đơn giản của người tập luyện: khoai tây no bụng, trứng và lòng trắng bổ sung đạm mà gần như không có chất béo thêm. Món này không nêm gì, vị mộc nên phù hợp làm bữa phụ sau tập hoặc bữa tối nhẹ. Lòng trắng luộc thêm giúp tăng đạm mà không kéo theo lòng đỏ.

Trứng luộc và khoai tây luộc bao nhiêu calo?

Một phần trứng luộc và khoai tây luộc theo công thức này có khoảng 325 kcal, gồm 23 g đạm, 33,4 g tinh bột và 10,8 g chất béo — bằng khoảng 16% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm29%
Tinh bột41%
Chất béo30%

Năng lượng	325 kcal
Chất đạm	23 g
Tinh bột	33,4 g
Chất béo	10,8 g
Chất xơ	2,9 g
Đường	0 g

Đốt 325 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh88 phút
Đạp xe nhẹ52 phút
Bơi44 phút
Chạy bộ39 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo trứng luộc và khoai tây luộc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Hai trứng luộc và dưa leo	182 kcal	13,8 g	10,8 g
Trứng cút luộc và cà chua bi	198 kcal	15,4 g	12,3 g
Bánh mì nguyên cám và trứng luộc	246 kcal	12,6 g	8 g
Sữa đậu nành và trứng luộc	254 kcal	21,2 g	15,4 g
Trứng luộc đậu nành non dưa leo	309 kcal	23,1 g	17,9 g
Trứng luộc và khoai tây luộc	325 kcal	23 g	10,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm trứng luộc và khoai tây luộc

Số người ăn:

Trứng gà luộc (bóc vỏ)2 quả (≈ 100 g)
Lòng trắng trứng gà luộc2 quả (≈ 66 g)
Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)1 củ (≈ 160 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm trứng luộc và khoai tây luộc từng bước

Bước 1: Sơ chế
Rửa trứng sạch vỏ. Rửa khoai tây, gọt vỏ và khoét bỏ mắt xanh, mầm. Công đoạn này mất khoảng 8 phút; dùng dao sạch để cắt trứng chín sau này, không thêm gia vị.
Nhận biết: Khoai không có mầm hoặc phần xanh.
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khoai
Luộc khoai 24 phút đến khi mềm, để ráo rồi lấy 160 g khoai chín, không nêm muối.
Nhận biết: Đũa xuyên qua khoai dễ dàng.
24 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Luộc trứng
Luộc trứng 14 phút cho lòng đỏ và lòng trắng đông hẳn, rồi để nguội thêm 5 phút và bóc vỏ. Chuẩn bị 100 g trứng nguyên quả và 66 g lòng trắng luộc riêng; lòng đỏ dư cất cho bữa khác. Rửa tay sau khi chạm vỏ trứng sống.
Nhận biết: Lòng đỏ đông hẳn, lòng trắng trắng đục.
14 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Cắt và bày
Cắt hai trứng nguyên quả thành 4 nửa, cắt phần lòng trắng thành miếng nhỏ rồi bày cùng khoai ra đĩa, mất khoảng 5 phút. Ăn nguyên vị, không dầu, muối hay sốt.
Nhận biết: Bốn nửa trứng có lòng đỏ, cạnh là lòng trắng và khoai.
5 phút · không dùng nhiệt

Trứng luộc và khoai tây luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Trứng luộc và khoai tây luộc. Trứng luộc, lòng trắng luộc thêm và khoai tây luộc ăn nguyên vị, không dầu muối. Phù hợp bữa nhẹ nhiều đạm.

Cách làm trứng luộc và khoai tây luộc ít calo hơn

Dùng nhiều lòng trắng hơn và ít lòng đỏ hơn để tăng đạm, giảm bớt chất béo.
Thay bớt khoai bằng dưa leo hoặc cà chua bi để món nhẹ bụng hơn.

Mẹo nấu trứng luộc và khoai tây luộc ngon

Khoai tây có mầm hoặc vỏ xanh nên bỏ hẳn, đừng cố gọt lấy phần còn lại.
Không đậy kín nồi khi luộc trứng và khoai chung để dễ canh lửa, tránh tràn nước.

Câu hỏi thường gặp về trứng luộc và khoai tây luộc

Lòng đỏ dư từ phần lòng trắng thì dùng làm gì?

Bạn có thể cất lòng đỏ trong hộp kín ngăn mát và dùng trong ngày cho món trứng chiên, canh hoặc xôi. Đừng để ở nhiệt độ phòng lâu.

Khoai tây luộc để nguội có ăn được không?

Được, nhiều người còn thích ăn khoai nguội trong salad. Nên cất khoai trong hộp kín ngăn mát nếu chưa ăn ngay và dùng trong ngày.

Nấu trứng luộc và khoai tây luộc mất bao lâu?

Khoảng 56 phút: chuẩn bị 13 phút, nấu 38 phút.

Đang giảm cân có ăn trứng luộc và khoai tây luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 325 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Trứng luộc và khoai tây luộc có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 23 g đạm, khoảng 28% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Trứng luộc và khoai tây luộc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play