Ăn vặt healthy

Cá ngừ trộn khoai tây: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá ngừ trộn khoai tây
Prep time: 12 min
Cook time: 25 min
Total time: 37 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 90 g Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo); 1 củ (≈ 180 g) Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ); ½ hũ (≈ 30 g) Sữa chua không đường ít béo; ½ củ (≈ 10 g) Hành tây; 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 1 nhánh (≈ 2 g) Rau mùi; ¼ thìa cà phê (≈ 1 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay

Cá ngừ hộp ngâm nước trộn khoai tây luộc với sữa chua, chanh, hành tây và rau mùi. Món no lâu, béo mát, không cần mayonnaise. Làm trong khoảng 37 phút, dễ nấu, mỗi phần 294 kcal.

294kcal
27,8 gđạm
40 gtinh bột
2,4 gchất béo

37 phút
Dễ nấu
Khoảng 36.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá ngừ trộn khoai tây là món salad kiểu phương Tây, gọn nhẹ và no lâu. Cá ngừ hộp tiện lợi cho những ngày không muốn nấu nướng, khoai tây luộc bùi, trộn với sữa chua không đường, chanh và hành tây thay cho mayonnaise béo ngậy. Rau mùi và tiêu thêm hương thơm tươi. Chỉ cần luộc khoai rồi trộn, bạn có thể làm sẵn mang đi làm hoặc ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Cá ngừ trộn khoai tây bao nhiêu calo?

Một phần cá ngừ trộn khoai tây theo công thức này có khoảng 294 kcal, gồm 27,8 g đạm, 40 g tinh bột và 2,4 g chất béo — bằng khoảng 15% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm38%
Tinh bột55%
Chất béo7%

Năng lượng	294 kcal
Chất đạm	27,8 g
Tinh bột	40 g
Chất béo	2,4 g
Chất xơ	3,5 g
Đường	0 g

Đốt 294 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh80 phút
Đạp xe nhẹ47 phút
Bơi40 phút
Chạy bộ35 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá ngừ trộn khoai tây với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Xà lách cuộn cá ngừ	222 kcal	35,2 g	4,4 g
Cơm nắm cá ngừ	266 kcal	21,9 g	2 g
Cá hồi xốt cay	284 kcal	22,3 g	15,7 g
Salad cá hồi nướng xốt mayo	293 kcal	24,3 g	15,9 g
Cá ngừ trộn khoai tây	294 kcal	27,8 g	2,4 g
Trứng luộc đậu nành non dưa leo	309 kcal	23,1 g	17,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá ngừ trộn khoai tây

Số người ăn:

Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo)90 g
Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)1 củ (≈ 180 g)
Sữa chua không đường ít béo½ hũ (≈ 30 g)
Hành tây½ củ (≈ 10 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Rau mùi1 nhánh (≈ 2 g)
Dầu cải¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá ngừ trộn khoai tây từng bước

Bước 1: Chuẩn bị cá ngừ
Chọn hộp cá ngừ ngâm nước, loại không thêm muối. Để thật ráo rồi lấy 90 g thịt cá, không tính nước trong hộp. Rửa rau mùi, thái nhỏ hành tây. Phần chuẩn bị mất khoảng 8 phút.
Nhận biết: Cá ngừ hộp đã chín sẵn
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khoai
Luộc khoai tây 25 phút đến khi mềm, bóc vỏ, để ráo rồi lấy 180 g khoai chín. Khoai dư để dành món khác.
Nhận biết: Khoai mềm nhưng còn thành miếng
25 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Trộn món
Cắt khoai thành miếng vừa ăn, trộn với cá ngừ, ½ hũ sữa chua, hành tây, 1 quả chanh nước cốt chanh, ¼ thìa cà phê dầu, rau mùi và 1 nhúm tiêu, khoảng 4 phút. Ăn ngay. Nếu chưa ăn, cất vào ngăn mát, đừng để cá và sữa chua ngoài lâu.
Nhận biết: Khoai và cá ngừ áo lớp xốt mỏng
4 phút · không dùng nhiệt

Cá ngừ trộn khoai tây hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá ngừ trộn khoai tây. Cá ngừ hộp ngâm nước trộn khoai tây luộc với sữa chua, chanh, hành tây và rau mùi. Món no lâu, béo mát, không cần mayonnaise.

Cách làm cá ngừ trộn khoai tây ít calo hơn

Chọn cá ngừ ngâm nước và để thật ráo, bỏ bớt dầu cải trong xốt.
Tăng lượng hành tây, rau mùi và thêm dưa leo, giảm bớt khoai tây.

Mẹo nấu cá ngừ trộn khoai tây ngon

Chọn cá ngừ hộp ngâm nước thay vì ngâm dầu để món nhẹ hơn.
Trộn khi khoai còn hơi ấm cho thấm xốt, nhưng cất lạnh nếu chưa ăn ngay.

Câu hỏi thường gặp về cá ngừ trộn khoai tây

Salad cá ngừ khoai tây để được bao lâu?

Cất kín ngăn mát và nên ăn trong ngày, nhiều nhất là sang hôm sau. Vì có sữa chua và cá nên không để ngoài nhiệt độ phòng lâu.

Có thể thay sữa chua bằng gì?

Bạn có thể dùng thêm chanh và chút dầu ô liu, nhưng độ béo mát sẽ khác. Sữa chua không đường giúp xốt sánh mà nhẹ hơn mayonnaise.

Nấu cá ngừ trộn khoai tây mất bao lâu?

Khoảng 37 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 25 phút.

Đang giảm cân có ăn cá ngừ trộn khoai tây được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 294 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cá ngừ trộn khoai tây có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 27,8 g đạm, khoảng 38% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá ngừ trộn khoai tây có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play