EatClean.live Tải app
Mực luộc – ảnh món ăn EatClean

Thực phẩm và lượng calo

Mực luộc bao nhiêu calo?

Mực luộc nguyên vị, khoanh mực trắng giòn, ngọt tự nhiên. Món hải sản nhẹ nhàng, không dầu, nấu nhanh. Làm trong khoảng 18 phút, dễ nấu, mỗi phần 166 kcal.

  • 166kcal
  • 28,1 gđạm
  • 5,5 gtinh bột
  • 2,5 gchất béo
  • 18 phút
  • Dễ nấu
  • Khoảng 32.000đ/phần

Xem calo chi tiếtNguyên liệuCách chế biến

Mực luộc là món ăn đơn giản nhất mà vẫn ngon, đúng kiểu hải sản tươi chỉ cần chạm nước sôi. Khoanh mực trắng giòn, ngọt tự nhiên, không dầu mỡ, nấu chỉ vài phút. Bạn có thể chấm muối ớt, mắm gừng hoặc nước mắm chanh, ăn như món nhậu nhẹ hay kèm rau sống trong bữa cơm.

Mực luộc bao nhiêu calo?

Một phần mực luộc theo công thức này có khoảng 166 kcal, gồm 28,1 g đạm, 5,5 g tinh bột và 2,5 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal). Tính ra 100 g mực luộc có khoảng 92 kcal.

Năng lượng đến từ đâu?

  • Đạm72%
  • Tinh bột14%
  • Chất béo14%
Năng lượng166 kcal
Chất đạm28,1 g
Tinh bột5,5 g
Chất béo2,5 g
Chất xơ0 g
Đường0 g

Đốt 166 kcal cần vận động bao lâu?

  • Đi bộ nhanh45 phút
  • Đạp xe nhẹ26 phút
  • Bơi23 phút
  • Chạy bộ20 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo mực luộc với món tương tự

MónCaloĐạmChất béo
Nghêu luộc86 kcal14,7 g1 g
Tôm thẻ luộc149 kcal32,5 g1,1 g
Tôm sú luộc159 kcal35,6 g1,4 g
Bún tươi162 kcal2,7 g0,3 g
Mực luộc166 kcal28,1 g2,5 g
Khoai sọ luộc170 kcal3,5 g1,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu mực luộc

Số người ăn:
  • Mực tươi (sống, làm sạch)180 g

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách chế biến mực luộc từng bước

  1. Bước 1: Làm sạch mực

    Bỏ nội tạng, túi mực, mai cứng, mỏ, mắt và lột lớp da ngoài; giữ lại râu. Rửa sạch, lấy 180 g mực và cắt khoanh vừa ăn.

    Nhận biết: Mực trắng, sạch, không mùi lạ.

    12 phút · không dùng nhiệt

  2. Bước 2: Luộc mực

    Thả mực vào nồi nước sạch sôi nhẹ, luộc 4–6 phút tùy độ dày đến khi giữa khoanh đạt 63 °C và trắng đục hoàn toàn. Dùng kẹp và thớt riêng cho mực sống và mực chín.

    Nhận biết: Khoanh mực săn, trắng đục, râu chín chắc.

    6 phút · sôi nhẹ

  3. Bước 3: Bày đĩa

    Vớt mực ra để ráo và bày ra đĩa. Từ 180 g mực sống sẽ được khoảng 140 g mực chín.

    1 phút · không dùng nhiệt
Mực luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra
Thành phẩm: Mực luộc. Mực luộc nguyên vị, khoanh mực trắng giòn, ngọt tự nhiên. Món hải sản nhẹ nhàng, không dầu, nấu nhanh.

Cách chế biến mực luộc ít calo hơn

  • Ăn nguyên vị hoặc chấm nước chấm pha loãng với chanh, ít nước mắm.
  • Kèm thật nhiều rau sống, dưa leo, cà chua để bữa mực nhiều rau, nhẹ năng lượng.

Mẹo chọn và dùng mực luộc ngon

  • Chọn mực tươi có thân căng, mắt trong, da còn óng ánh.
  • Luộc vừa chín tới rồi vớt ngay để mực giòn, không bị dai.

Câu hỏi thường gặp về mực luộc

Luộc mực làm sao để mực giòn, không bị dai?

Nước phải sôi hẳn rồi mới thả mực, luộc ngắn đến khi mực cuộn lại và đổi màu trắng đục. Vớt ngay, có thể ngâm nước đá để giữ độ giòn.

Mực luộc chấm gì ngon nhất?

Mắm gừng, muối ớt chanh hoặc nước mắm tỏi ớt đều hợp. Chấm ít để tránh mặn, vì mực đã có vị ngọt sẵn.

Nấu mực luộc mất bao lâu?

Khoảng 18 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 6 phút.

Đang giảm cân có ăn mực luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 166 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Mực luộc có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 28,1 g đạm, khoảng 68% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Mực luộc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món luộc đơn giản: rau luộc, thịt luộc, hải sản luộcBảng calo thực phẩm Việt Nam thông dụng

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play

Ăn mực luộc cùng món gì?

Whey pha sữa hạnh nhânWhey pha sữa hạnh nhân202 kcal · 34,5 g đạmXà lách cuộn cá ngừXà lách cuộn cá ngừ222 kcal · 35,2 g đạmXoài lạc trộn chanhXoài lạc trộn chanh191 kcal · 4 g đạmXoài và sữa chuaXoài và sữa chua197 kcal · 16,8 g đạmSinh tố cải kale táoSinh tố cải kale táo124 kcal · 1,7 g đạmSinh tố chuối yến mạchSinh tố chuối yến mạch224 kcal · 8,6 g đạmSinh tố dâu sữa chuaSinh tố dâu sữa chua137 kcal · 16,3 g đạmSinh tố đu đủ sữa tươiSinh tố đu đủ sữa tươi128 kcal · 5,8 g đạm

Món tương tự mực luộc

Tôm sú luộcTôm sú luộc159 kcal · 35,6 g đạmTôm thẻ luộcTôm thẻ luộc149 kcal · 32,5 g đạmNghêu luộcNghêu luộc86 kcal · 14,7 g đạmBún tươiBún tươi162 kcal · 2,7 g đạmKhoai sọ luộcKhoai sọ luộc170 kcal · 3,5 g đạmĐậu lăng luộcĐậu lăng luộc174 kcal · 13,5 g đạmMực luộc chấm mắm gừngMực luộc chấm mắm gừng174 kcal · 28,4 g đạmThăn heo luộcThăn heo luộc174 kcal · 33,6 g đạm

Món ngon khác từ tôm, mực, hải sản

Cua nấm xào măng tâyCua nấm xào măng tây179 kcal · 22,3 g đạmCua rang me nướngCua rang me nướng190 kcal · 24,6 g đạmCua rang muối nướngCua rang muối nướng155 kcal · 25,6 g đạmCua sốt cà chuaCua sốt cà chua165 kcal · 23,4 g đạmCua xào cayCua xào cay270 kcal · 33,8 g đạmCua xốt meCua xốt me185 kcal · 19,1 g đạmCuốn diếp tôm luộcCuốn diếp tôm luộc303 kcal · 26 g đạmCuốn tôm chua HuếCuốn tôm chua Huế258 kcal · 23,2 g đạm

Thực phẩm ít calo hơn mực luộc

Bắp bò luộcBắp bò luộc141 kcal · 32,9 g đạmCá ngừ ngâm nướcCá ngừ ngâm nước139 kcal · 30,6 g đạmMiến dongMiến dong132 kcal · 0,4 g đạmÓc chóÓc chó131 kcal · 3 g đạmTrứng vịt luộcTrứng vịt luộc130 kcal · 9 g đạmĐậu phộng luộcĐậu phộng luộc127 kcal · 5,4 g đạm