Bữa sáng
Miến xào cua măng tây: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Miến đậu xanh xào cua biển, măng tây, thơm và rau củ, sốt chua ngọt sánh nhẹ, sợi miến mềm trong thấm vị. Làm trong khoảng 75 phút, dễ nấu, mỗi phần 426 kcal.
- 426kcal
- 13,6 gđạm
- 84,8 gtinh bột
- 3,8 gchất béo
Miến xào cua măng tây là món cầu kỳ hơn thường lệ, hợp bữa cơm cuối tuần. Cua biển luộc chín, gỡ lấy phần thịt ngọt, xào cùng miến đậu xanh, măng tây xanh, thơm, ớt chuông và cà rốt trong lớp sốt chua ngọt sánh nhẹ. Rau củ chiếm phần lớn đĩa món, dầu chỉ dùng chút ít nên vị thanh, không ngấy.
Miến xào cua măng tây bao nhiêu calo?
Một phần miến xào cua măng tây theo công thức này có khoảng 426 kcal, gồm 13,6 g đạm, 84,8 g tinh bột và 3,8 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 426 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 13,6 g |
| Tinh bột | 84,8 g |
| Chất béo | 3,8 g |
| Chất xơ | 3,4 g |
| Đường | 1,4 g |
Đốt 426 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh116 phút
- Đạp xe nhẹ68 phút
- Bơi58 phút
- Chạy bộ51 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo miến xào cua măng tây với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Phở xào hải sản | 414 kcal | 22,3 g | 5,9 g |
| Mì xào tôm | 417 kcal | 27 g | 9,8 g |
| Miến xào cua măng tây | 426 kcal | 13,6 g | 3,8 g |
| Bún cua bể Hải Phòng | 426 kcal | 30 g | 8,7 g |
| Miến xào cua | 518 kcal | 27 g | 5,4 g |
| Miến xào hải sản | 550 kcal | 38,2 g | 6,5 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm miến xào cua măng tây
- Miến đậu xanh (khô)80 g
- Thịt cua biển (đã luộc, gỡ vỏ)65 g
- Măng tây (bỏ gốc già)40 g
- Dứa (bỏ vỏ và mắt)1 lát (≈ 30 g)
- Ớt chuông đỏ (bỏ hạt)½ quả (≈ 20 g)
- Cà rốt½ củ (≈ 20 g)
- Hành tây½ củ (≈ 20 g)
- Cần tây10 g
- Hành tím (bóc vỏ)1 củ (≈ 3 g)
- Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
- Dầu hào½ thìa cà phê (≈ 3 g)
- Bột năng¾ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Giấm trắng1 thìa cà phê (≈ 5 g)
- Đường cát trắng¼ thìa cà phê (≈ 0,5 g)
- Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
- Hành lá1 cây (≈ 2 g)
- Rau mùi1 nhánh (≈ 1 g)
- Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Dầu mè¼ thìa cà phê (≈ 0,3 g)
- Nước lọc55 ml
- Nước luộc cua (đổ bỏ)1 l
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm miến xào cua măng tây từng bước
Bước 1: Luộc cua, gỡ thịt
Chọn cua biển còn sống, làm sạch và bỏ gạch, nội tạng. Luộc cua trong 1000 ml nước sạch không nêm muối, sôi 15–20 phút hoặc lâu hơn cho đến khi thịt chắc, đục và nhiệt độ tâm ≥ 74 °C. Dùng dụng cụ sạch gỡ hết vỏ, mang và mảnh cứng, để ráo 1 phút rồi lấy 65 g thịt cua chín không gạch. Nên luộc dư cua để chắc đủ thịt.
Nhận biết: Thịt cua săn, trắng đục. Đổ bỏ nước luộc, không dùng làm nước sốt.
25 phút · sôi nhẹBước 2: Ngâm miến, sơ chế rau
Ngâm 80 g miến đậu xanh khô trong nước sạch 10 phút theo hướng dẫn trên bao bì, để ráo rồi cắt ngắn vừa ăn. Rửa 40 g măng tây cắt đoạn 4 cm, 1 lát thơm bỏ vỏ và lõi thái lát 3 mm, 20 g mỗi loại ớt chuông, cà rốt, hành tây, 10 g cần tây thân dày. Băm 1 củ hành tím, 1 tép tỏi, thái 1 cây hành lá, 1 nhánh rau mùi. Đong sẵn dầu, sốt và gia vị.
Nhận biết: Rau ráo, miến mềm vừa
15 phút · không dùng nhiệtBước 3: Làm chín miến
Cho ¼ thìa cà phê dầu cải vào chảo, thêm miến đã ngâm và 20 ml nước (trong tổng 55 ml). Đậy nắp nấu 4–6 phút cho sợi miến trong và mềm, đảo 2 phút rồi để riêng cả miến lẫn nước còn lại. Chỉ dùng đúng lượng dầu đã đong, không thêm quá ½ thìa cà phê dầu cho cả món. Trong lúc làm miến, giữ cua chín nóng ≥ 60 °C hoặc lạnh ≤ 4 °C.
Nhận biết: Sợi miến trong, mềm, vừa ráo nước
8 phút · lửa vừaBước 4: Xào rau, nấu sốt chua ngọt
Cho ¼ thìa cà phê dầu cải còn lại vào phi thơm hành, tỏi. Thêm măng tây, cà rốt và 15 ml nước, xào 5 phút. Cho hành tây, thơm, ớt chuông và cần tây vào xào thêm 3 phút. Hòa ½ thìa cà phê dầu hào, 1 thìa cà phê giấm trắng, ¼ thìa cà phê đường, 1 nhúm tiêu và ¾ thìa cà phê bột năng với 20 ml nước còn lại, đổ vào chảo nấu 2 phút cho sốt trong và sánh nhẹ.
Nhận biết: Sốt sánh trong, rau còn giòn
10 phút · lửa vừaBước 5: Trộn cua và dọn
Cho 65 g cua chín cùng miến và nước miến vào chảo rau, đảo nhẹ 2–3 phút cho cua nóng đều, nhiệt độ tâm ≥ 74 °C. Thêm ¼ thìa cà phê dầu mè, hành lá, rau mùi, nấu thêm 1 phút rồi dọn ngay.
Nhận biết: Miến thấm sốt, cua nóng thơm
4 phút · lửa vừa
Cách làm miến xào cua măng tây ít calo hơn
- Tăng măng tây, ớt chuông và cà rốt, giảm bớt miến để món ít tinh bột hơn.
- Giữ sốt ít bột năng và ít đường, nêm thêm giấm hoặc chanh để vị chua tươi mà vẫn ngon.
Mẹo nấu miến xào cua măng tây ngon
- Cân cua sau khi luộc, gỡ sạch và để ráo, đừng ước chừng theo cua nguyên con.
- Dầu hào có hàu nên món không dùng được cho người ăn chay hay dị ứng hải sản.
- Chia vào hộp nông, để tủ lạnh ≤ 4 °C trong vòng 2 giờ; ăn trong 3–4 ngày và hâm nóng kỹ trước khi dùng.
Câu hỏi thường gặp về miến xào cua măng tây
Măng tây xào bao lâu thì giòn?
Xào lửa vừa khoảng 5 phút cùng chút nước là măng tây chín tới, vẫn giữ màu xanh và độ giòn. Cắt đoạn đều nhau để chín cùng lúc.
Miến xào cua có dùng nước luộc cua làm nước sốt được không?
Công thức này chỉ dùng nước lọc để pha sốt, nước luộc cua đổ bỏ để món gọn vị và đỡ tanh. Nếu muốn đậm hơn, bạn thêm chút tiêu hoặc hành phi.
Nấu miến xào cua măng tây mất bao lâu?
Khoảng 75 phút: chuẩn bị 30 phút, nấu 35 phút.
Đang giảm cân có ăn miến xào cua măng tây được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 426 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Miến xào cua măng tây có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có tôm, cua, mực, nghêu, mè (vừng). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấuCalo các món miến, hủ tiếu, mì Quảng nấu tại nhà
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
