Rau, gỏi và món phụ

Gỏi mực: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Gỏi mực
Prep time: 20 min
Cook time: 6 min
Total time: 26 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 170 g Mực tươi (sống, làm sạch); 80 g Bắp cải; ½ củ (≈ 40 g) Cà rốt; ½ quả (≈ 70 g) Dưa leo (để cả vỏ); 2 nhánh (≈ 5 g) Rau mùi; 2½ thìa cà phê (≈ 8 g) Đậu phộng rang không muối; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm; 1 tép (≈ 2 g) Tỏi (bóc vỏ); ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 10 ml Nước lọc

Gỏi mực chần giòn với bắp cải, cà rốt, dưa leo, rau mùi và chút đậu phộng, trộn nước mắm chanh tỏi. Thanh mát, không đường. Làm trong khoảng 26 phút, dễ nấu, mỗi phần 277 kcal.

277kcal
30,8 gđạm
20,2 gtinh bột
8,6 gchất béo

26 phút
Dễ nấu
Khoảng 37.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Gỏi mực là món gỏi hải sản giòn ngọt, thường có mặt ở các quán ven biển miền Trung và miền Nam. Mực tươi chần chín tới, giữ được độ giòn, trộn cùng bắp cải, cà rốt, dưa leo, rau mùi và đậu phộng trong nước mắm chanh tỏi. Món thanh mát, không đường, chỉ vài phút là xong khi đã sơ chế sẵn.

Gỏi mực bao nhiêu calo?

Một phần gỏi mực theo công thức này có khoảng 277 kcal, gồm 30,8 g đạm, 20,2 g tinh bột và 8,6 g chất béo — bằng khoảng 14% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm44%
Tinh bột29%
Chất béo28%

Năng lượng	277 kcal
Chất đạm	30,8 g
Tinh bột	20,2 g
Chất béo	8,6 g
Chất xơ	4,4 g
Đường	0 g

Đốt 277 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh75 phút
Đạp xe nhẹ44 phút
Bơi38 phút
Chạy bộ33 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo gỏi mực với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Gỏi tôm thịt	187 kcal	23 g	7,3 g
Gỏi đu đủ tôm khô	206 kcal	14,4 g	10,1 g
Salad bắp nướng	220 kcal	17,8 g	9 g
Gỏi xoài xanh tôm khô	222 kcal	12,4 g	6 g
Gỏi bưởi tôm	226 kcal	24,6 g	6 g
Gỏi mực	277 kcal	30,8 g	8,6 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm gỏi mực

Số người ăn:

Mực tươi (sống, làm sạch)170 g
Bắp cải80 g
Cà rốt½ củ (≈ 40 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 70 g)
Rau mùi2 nhánh (≈ 5 g)
Đậu phộng rang không muối2½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 2 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Nước lọc10 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm gỏi mực từng bước

Bước 1: Sơ chế
Làm sạch mực, bỏ mai, mỏ, mắt và nội tạng để có 170 g mực; cắt khoanh thân và râu nhỏ. Rửa và thái 80 g bắp cải, ½ củ cà rốt, ½ quả dưa leo, 2 nhánh rau mùi; băm 1 tép tỏi, giã 2½ thìa cà phê đậu phộng. Dùng thớt riêng cho mực sống.
Nhận biết: Mực sạch, rau ráo nước.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Chần mực
Thả mực vào nồi nước sôi, nấu 3–5 phút tùy độ dày đến khi đạt 63 °C ở giữa, vớt ra đĩa sạch để nguội bớt; tổng khoảng 6 phút. Đổ bỏ nước chần.
Nhận biết: Mực trắng đục, chắc giòn, không còn trong.
6 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Trộn và bày
Pha 1½ quả chanh nước cốt chanh, ½ thìa cà phê nước mắm, ½ thìa cà phê dầu, 1 tép tỏi với 10 ml nước, rưới lên mực và rau rồi trộn đều. Bày ra đĩa, rắc 2½ thìa cà phê đậu phộng và ăn ngay.
Nhận biết: Nước trộn mỏng, áo đều mực và rau.
5 phút · không dùng nhiệt

Gỏi mực hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Gỏi mực. Gỏi mực chần giòn với bắp cải, cà rốt, dưa leo, rau mùi và chút đậu phộng, trộn nước mắm chanh tỏi. Thanh mát, không đường.

Cách làm gỏi mực ít calo hơn

Giảm dầu và đậu phộng trong gỏi, tăng nước chanh và rau thơm để vị đậm mà nhẹ.
Thêm nhiều bắp cải, dưa leo và rau sống, vì mực chỉ cần một phần vừa đủ.

Mẹo nấu gỏi mực ngon

Chần mực vừa chín tới rồi vớt ngay; nấu quá lâu mực sẽ dai.
Ngâm mực sau khi chần vào bát nước lạnh sạch để thịt mực giòn hơn.

Câu hỏi thường gặp về gỏi mực

Chần mực làm sao để mực giòn, không dai?

Nước thật sôi rồi mới cho mực vào, chần ngắn tay đến khi mực cuộn lại, đổi màu trắng đục. Vớt ngay và có thể ngâm nước đá để giữ độ giòn.

Có cần khử mùi tanh mực không?

Mực tươi gần như không tanh nếu làm sạch kỹ, bỏ ruột và màng. Có thể chần cùng vài lát gừng cho thơm hơn.

Nấu gỏi mực mất bao lâu?

Khoảng 26 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 6 phút.

Đang giảm cân có ăn gỏi mực được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 277 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Gỏi mực có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 30,8 g đạm, khoảng 44% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Gỏi mực có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, tôm, cua, mực, nghêu, đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi Các món gỏi, nộm Việt Nam thanh mát, ít calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play