Rau, gỏi và món phụ

Gỏi mực luộc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Gỏi mực luộc
Prep time: 10 min
Cook time: 6 min
Total time: 16 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 100 g Mực (làm sạch); ½ củ (≈ 30 g) Hành tây; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo; ½ củ (≈ 20 g) Cà rốt; 3 nhánh (≈ 10 g) Rau thơm (húng quế, tía tô, rau răm); 2½ thìa cà phê (≈ 8 g) Đậu phộng rang không muối; ¾ thìa cà phê (≈ 5 g) Nước mắm; 1½ thìa cà phê (≈ 8 g) Giấm gạo; ½ quả chanh (≈ 8 g) Nước cốt chanh; 1 quả (≈ 2 g) Ớt tươi

Mực luộc vừa chín thái khoanh, trộn hành tây, dưa leo, cà rốt, lạc rang và rau răm. Vị chua cay thanh mát, mực giòn ngọt tự nhiên. Làm trong khoảng 16 phút, dễ nấu, mỗi phần 176 kcal.

176kcal
19,1 gđạm
13 gtinh bột
5,6 gchất béo

16 phút
Dễ nấu
Khoảng 38.000đ/phần
Món miền Trung

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Gỏi mực luộc là món gỏi hải sản đơn giản mà nhiều gia đình ven biển miền Trung vẫn làm: mực luộc vừa tới giòn ngọt, trộn hành tây, dưa leo, cà rốt cùng rau răm thơm nồng. Nước trộn chua cay từ chanh, giấm và ớt, thêm lạc rang bùi. Mực chỉ luộc, gần như không dùng dầu nên món thanh nhẹ, nhiều đạm.

Gỏi mực luộc bao nhiêu calo?

Một phần gỏi mực luộc theo công thức này có khoảng 176 kcal, gồm 19,1 g đạm, 13 g tinh bột và 5,6 g chất béo — bằng khoảng 9% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm43%
Tinh bột29%
Chất béo28%

Năng lượng	176 kcal
Chất đạm	19,1 g
Tinh bột	13 g
Chất béo	5,6 g
Chất xơ	2,2 g
Đường	0 g

Đốt 176 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh48 phút
Đạp xe nhẹ28 phút
Bơi24 phút
Chạy bộ21 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo gỏi mực luộc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Gỏi mực luộc	176 kcal	19,1 g	5,6 g
Gỏi sứa	179 kcal	21,2 g	7 g
Gỏi bưởi tôm thịt	181 kcal	19,3 g	6,5 g
Gỏi bắp chuối tôm thịt	183 kcal	20,2 g	6,6 g
Gỏi củ hũ dừa	183 kcal	21,3 g	6,7 g
Gỏi sầu đâu	183 kcal	19,7 g	9,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm gỏi mực luộc

Số người ăn:

Mực (làm sạch)100 g
Hành tây½ củ (≈ 30 g)
Dưa leo½ quả (≈ 60 g)
Cà rốt½ củ (≈ 20 g)
Rau thơm (húng quế, tía tô, rau răm)3 nhánh (≈ 10 g)
Đậu phộng rang không muối2½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 5 g)
Giấm gạo1½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Nước cốt chanh½ quả chanh (≈ 8 g)
Ớt tươi1 quả (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm gỏi mực luộc từng bước

Bước 1: Luộc mực, thái rau
Làm sạch 100 g mực, luộc 2 phút đến khi chín rồi vớt ra thái khoanh. Thái mỏng hành tây, dưa leo và cà rốt. Rửa tay sau khi chạm hải sản sống.
Nhận biết: Mực săn lại, rau thái mỏng, ráo.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Pha nước trộn
Trộn ¾ thìa cà phê nước mắm, 8 ml nước cốt chanh, 8 ml giấm gạo và 2 g ớt với 1–2 thìa nước, khuấy cho tan.
Nhận biết: Nước trộn chua cay vừa miệng.
3 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Trộn và bày
Trộn mực với rau củ và nước trộn, rắc 2½ thìa cà phê lạc rang và rau răm. Dọn ngay. Mực phải chín hoàn toàn, thịt đục và săn.
Nhận biết: Gỏi giòn, quyện đều.
3 phút · không dùng nhiệt

Gỏi mực luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Gỏi mực luộc. Mực luộc vừa chín thái khoanh, trộn hành tây, dưa leo, cà rốt, lạc rang và rau răm. Vị chua cay thanh mát, mực giòn ngọt tự nhiên.

Cách làm gỏi mực luộc ít calo hơn

Tăng phần dưa leo, cà rốt và rau thơm, giảm lạc rang để món nhẹ năng lượng hơn.
Chỉ dùng nước mắm vừa đủ và nếm trước, tránh mặn để bớt muối.

Mẹo nấu gỏi mực luộc ngon

Luộc mực đúng 2 phút rồi vớt ngay; để lâu mực sẽ dai như cao su.
Chọn mực tươi, thân trong, mắt sáng, sẽ ngọt và ít mùi tanh hơn.

Câu hỏi thường gặp về gỏi mực luộc

Luộc mực thế nào để không bị dai?

Đun nước thật sôi rồi mới thả mực, luộc nhanh đến khi mực cuộn lại và chuyển đục là vớt ngay. Luộc lâu mực sẽ dai và ra nước.

Gỏi mực luộc có tanh không?

Mực tươi luộc kèm vài lát gừng hoặc cọng sả sẽ bớt tanh. Chanh, ớt và rau răm trong nước trộn cũng át mùi tanh khá tốt.

Nấu gỏi mực luộc mất bao lâu?

Khoảng 16 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 6 phút.

Đang giảm cân có ăn gỏi mực luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 176 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Gỏi mực luộc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, tôm, cua, mực, nghêu, đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi Các món gỏi, nộm Việt Nam thanh mát, ít calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play