Ăn vặt healthy

Trứng luộc đậu nành non dưa leo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Trứng luộc đậu nành non dưa leo
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà luộc (bóc vỏ); 1 quả (≈ 120 g) Dưa leo; ½ chén (≈ 80 g) Đậu nành non (đã luộc, bóc vỏ); 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi tươi; ¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g) Muối tinh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu ăn

Trứng luộc, đậu nành non và dưa leo trộn sốt chanh tỏi, giòn mát, nhiều đạm. Gia vị nhẹ, nguyên liệu quen ở chợ. Làm trong khoảng 15 phút, dễ nấu, mỗi phần 309 kcal.

309kcal
23,1 gđạm
13,8 gtinh bột
17,9 gchất béo

15 phút
Dễ nấu
Khoảng 14.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đây là món trộn gọn nhẹ cho những ngày nóng hay lúc muốn ăn nhiều đạm mà không nấu nướng nhiều. Trứng luộc bùi béo, đậu nành non ngọt, dưa leo giòn mát và sốt chanh tỏi chua thanh quyện lại thành bát salad no lâu. Nguyên liệu quen thuộc ở chợ, gia vị nhẹ, thêm một chút dầu là đủ.

Trứng luộc đậu nành non dưa leo bao nhiêu calo?

Một phần trứng luộc đậu nành non dưa leo theo công thức này có khoảng 309 kcal, gồm 23,1 g đạm, 13,8 g tinh bột và 17,9 g chất béo — bằng khoảng 15% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm30%
Tinh bột18%
Chất béo52%

Năng lượng	309 kcal
Chất đạm	23,1 g
Tinh bột	13,8 g
Chất béo	17,9 g
Chất xơ	4,9 g

Đốt 309 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh84 phút
Đạp xe nhẹ49 phút
Bơi42 phút
Chạy bộ37 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo trứng luộc đậu nành non dưa leo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Dưa hấu và lòng trắng trứng luộc	188 kcal	25 g	0,5 g
Khoai lang và trứng luộc	201 kcal	8 g	5 g
Bánh mì nguyên cám và trứng luộc	246 kcal	12,6 g	8 g
Sữa đậu nành và trứng luộc	254 kcal	21,2 g	15,4 g
Trứng luộc đậu nành non dưa leo	309 kcal	23,1 g	17,9 g
Trứng luộc và khoai tây luộc	325 kcal	23 g	10,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm trứng luộc đậu nành non dưa leo

Số người ăn:

Trứng gà luộc (bóc vỏ)2 quả (≈ 100 g)
Dưa leo1 quả (≈ 120 g)
Đậu nành non (đã luộc, bóc vỏ)½ chén (≈ 80 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Tỏi tươi1 tép (≈ 3 g)
Muối tinh¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g)
Dầu ăn¾ thìa cà phê (≈ 3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm trứng luộc đậu nành non dưa leo từng bước

Bước 1: Sơ chế
Dưa leo bỏ phần không ăn được rồi thái miếng hoặc sợi vừa ăn. Băm nhỏ tỏi. Rửa tay và dụng cụ, để trứng đã chín trên đĩa sạch.
Nhận biết: Dưa leo cắt đều, ráo nước.
5 phút · Chưa bật bếp
Bước 2: Hâm đậu nành non
Cho đậu nành non đã luộc chín vào nồi nhỏ với chút nước, đậy nắp, hâm lửa nhỏ và đảo một lần đến khi nóng đều đạt 74 °C.
Nhận biết: Đậu nóng đều, không cháy đáy, không còn lõi lạnh.
6 phút · Lửa nhỏ đến vừa
Bước 3: Chuẩn bị trứng
Trong lúc hâm đậu, kiểm tra trứng gà đã luộc chín, bóc vỏ, bảo quản lạnh đúng cách và còn hạn. Có thể ăn lạnh, hoặc hâm với chút nước đến 74 °C nếu muốn ăn nóng.
Nhận biết: Trứng chín sẵn, không dập nát.
3 phút · Lửa vừa
Bước 4: Pha sốt
Cho dưa leo vào tô sạch. Vắt 1 quả chanh nước cốt chanh bỏ hạt, trộn với tỏi, ¼ thìa cà phê muối, chút nước uống sạch và ¾ thìa cà phê dầu.
Nhận biết: Sốt hòa đều, dưa leo ráo nước.
3 phút · Lửa nhỏ nếu hâm
Bước 5: Trộn và dọn
Cho trứng, dưa leo và đậu nành non vào tô, rưới sốt, đảo nhẹ để dưa leo giữ độ giòn. Dọn ngay, không để lâu ở nhiệt độ phòng.
Nhận biết: Món giòn mát, trứng và đậu chín hoàn toàn.
2 phút · Không dùng nhiệt

Trứng luộc đậu nành non dưa leo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Trứng luộc đậu nành non dưa leo. Trứng luộc, đậu nành non và dưa leo trộn sốt chanh tỏi, giòn mát, nhiều đạm. Gia vị nhẹ, nguyên liệu quen ở chợ.

Cách làm trứng luộc đậu nành non dưa leo ít calo hơn

Giữ đúng 3 g dầu trong sốt, vị chua của chanh và tỏi đã đủ đậm đà.
Tăng lượng dưa leo và bớt trứng một chút nếu muốn bữa nhẹ hơn, hoặc thêm đậu nành để nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu trứng luộc đậu nành non dưa leo ngon

Dùng trứng và đậu đã luộc sẵn thì món xong rất nhanh; nên thái dưa leo sát lúc ăn để dưa giòn, không ra nước.
Một người nấu có thể làm song song: hâm đậu trên bếp trong lúc chuẩn bị trứng và dưa leo.

Câu hỏi thường gặp về trứng luộc đậu nành non dưa leo

Đậu nành non mua ở đâu và dùng thế nào?

Đậu nành non (edamame) có thể mua đã luộc hoặc đông lạnh ở siêu thị. Luộc chín rồi bóc vỏ hoặc hâm nóng trước khi trộn là dùng được.

Salad này làm trước để hộp được không?

Có thể chuẩn bị trứng, đậu riêng và để lạnh, trộn dưa leo với sốt sát lúc ăn. Trộn sớm quá dưa sẽ ra nước và mềm.

Nấu trứng luộc đậu nành non dưa leo mất bao lâu?

Khoảng 15 phút: chuẩn bị 5 phút, nấu 10 phút.

Trứng luộc đậu nành non dưa leo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 23,1 g đạm, khoảng 30% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Trứng luộc đậu nành non dưa leo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play