Canh và súp

Tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Tarator là món súp lạnh Bulgaria từ dưa leo, sữa chua, óc chó xay, tỏi và thì là. Mát lạnh, chua nhẹ, thơm mùi thì là. Làm trong khoảng 80 phút, dễ nấu, mỗi phần 138 kcal.

138kcal
7,3 gđạm
11,1 gtinh bột
8 gchất béo

80 phút
Dễ nấu
Khoảng 19.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Tarator là món súp lạnh nổi tiếng trong ẩm thực Bulgaria và vùng Balkan, thường ăn vào mùa hè nóng nực. Dưa leo cắt hạt lựu hòa với sữa chua, tỏi, thì là và óc chó xay tạo ra bát súp mát lạnh, chua nhẹ, thơm bùi. Món không cần nấu, chỉ mất chưa đến 20 phút chuẩn bị, rất hợp cho những ngày không muốn đứng bếp hay cho thực đơn nhẹ bụng.

Tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria bao nhiêu calo?

Một phần tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria theo công thức này có khoảng 138 kcal, gồm 7,3 g đạm, 11,1 g tinh bột và 8 g chất béo — bằng khoảng 7% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm20%
Tinh bột30%
Chất béo49%

Năng lượng	138 kcal
Chất đạm	7,3 g
Tinh bột	11,1 g
Chất béo	8 g
Chất xơ	1,4 g
Đường	0 g

Đốt 138 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh38 phút
Đạp xe nhẹ22 phút
Bơi19 phút
Chạy bộ16 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Canh chua rau củ	135 kcal	6,2 g	4 g
Súp hạt sen táo đỏ	136 kcal	4,4 g	2,6 g
Tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria	138 kcal	7,3 g	8 g
Súp lạnh Gazpacho cà chua và ớt chuông	139 kcal	4,5 g	3,8 g
Canh rau củ thập cẩm	139 kcal	6,6 g	4 g
Canh rau củ hầm	142 kcal	4,2 g	2,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria

Số người ăn:

Dưa leo (gọt vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Sữa chua không đường ít béo1 hũ (≈ 100 g)
Nhân óc chó sống (tự nướng)3 nửa nhân (≈ 8 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 2 g)
Thì là1 nhánh (≈ 3 g)
Dầu cải¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc80 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria từng bước

Bước 1: Rửa và chuẩn bị
Rửa tay, dao, cối và bát. Rửa dưa leo dưới vòi nước sạch, gọt hết vỏ, bỏ hai đầu, lấy 100 g thịt cả hạt, cắt hạt lựu 5 mm. Chuẩn bị 1 hũ sữa chua không đường ít béo làm từ sữa thanh trùng, 3 nửa nhân óc chó sống không muối, 1 tép tỏi, 1 nhánh thì là tươi, 1 nhúm muối và ¼ thìa cà phê dầu cải.
Nhận biết: Dưa sạch, giữ ruột và hạt.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Xay hạt và trộn súp
Xay 3 nửa nhân óc chó thành vụn nhỏ, giữ cả bột. Giã tỏi với muối; băm thì là cả lá và cuống non. Đánh đều sữa chua với 80 ml nước lạnh uống được, tỏi, dầu, 1 nhánh thì là và 2 nửa nhân óc chó. Cho dưa vào cùng nước tiết ra, trộn nhẹ; giữ nguyên hạt lựu, không vắt hay lọc bỏ nước.
Nhận biết: Súp lỏng rót được, còn hạt lựu dưa.
6 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Làm lạnh và dọn
Đậy kín, làm lạnh dưới 4 °C ít nhất 60 phút. Khuấy đều, múc ra một bát, rắc 1 nửa nhân óc chó và 1 nhánh thì là còn lại. Dùng trong vòng 24 giờ, giữ lạnh đến lúc ăn; không để ngoài quá 2 giờ, hoặc 1 giờ nếu trời trên 32 °C. Không thêm đá, dầu rưới hay bánh mì.
Nhận biết: Súp lạnh, thơm thì là, óc chó rắc trên mặt.
4 phút · không dùng nhiệt

Tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria. Tarator là món súp lạnh Bulgaria từ dưa leo, sữa chua, óc chó xay, tỏi và thì là. Mát lạnh, chua nhẹ, thơm mùi thì là.

Cách nấu tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria ít calo hơn

Giảm óc chó còn một nửa hoặc rắc ít hơn, vì óc chó khá nhiều năng lượng.
Dùng sữa chua không đường ít béo và tăng lượng dưa leo để món nhiều rau và nhiều nước hơn.

Mẹo nấu tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria ngon

Rau sống trộn sữa chua nên giữ lạnh dưới 4 °C và dùng trong 24 giờ.
Giã tỏi với chút muối trước khi trộn sẽ ra mùi thơm dịu, không hăng.
Thì là băm sát lúc ăn sẽ thơm nhất.

Câu hỏi thường gặp về tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria

Tarator ăn như thế nào, ăn nóng hay lạnh?

Ăn lạnh như một món súp mát hoặc salad nước. Bạn ăn bằng thìa vào bữa trưa nóng, hoặc dọn kèm bánh mì.

Có thể thay thì là bằng rau thơm khác không?

Được, nhưng vị sẽ khác. Thì là cho mùi đặc trưng của tarator; nếu không có, có thể thử rau mùi tàu hoặc bạc hà băm nhỏ.

Tarator – súp lạnh dưa leo và sữa chua Bulgaria có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa, các loại hạt. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Các món canh ngon cho bữa cơm gia đình

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play