EatClean.live Tải app
Khổ qua luộc – ảnh món ăn EatClean

Thực phẩm và lượng calo

Khổ qua luộc bao nhiêu calo?

Khổ qua bỏ ruột, luộc mềm giòn rồi để ráo, ăn nguyên vị để cảm nhận trọn vị đắng thanh quen thuộc. Làm trong khoảng 18 phút, dễ nấu, mỗi phần 34 kcal.

  • 34kcal
  • 1,5 gđạm
  • 7,8 gtinh bột
  • 0,3 gchất béo
  • 18 phút
  • Dễ nấu
  • Khoảng 7.000đ/phần
  • Thuần chay

Xem calo chi tiếtNguyên liệuCách chế biến

Khổ qua luộc là cách ăn đơn giản nhất để thưởng thức quả khổ qua: bỏ ruột, thái lát và luộc đến khi mềm giòn rồi để ráo. Không muối, không dầu, vị đắng thanh còn nguyên nên rất hợp những ngày muốn ăn nhẹ. Món này thường dùng làm rau ăn kèm cơm hoặc thêm vào bữa phụ khi bạn muốn bổ sung rau xanh mà không nấu cầu kỳ.

Khổ qua luộc bao nhiêu calo?

Một phần khổ qua luộc theo công thức này có khoảng 34 kcal, gồm 1,5 g đạm, 7,8 g tinh bột và 0,3 g chất béo — bằng khoảng 2% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal). Tính ra 100 g khổ qua luộc có khoảng 19 kcal.

Năng lượng đến từ đâu?

  • Đạm15%
  • Tinh bột78%
  • Chất béo7%
Năng lượng34 kcal
Chất đạm1,5 g
Tinh bột7,8 g
Chất béo0,3 g
Chất xơ3,6 g
Đường0 g

Đốt 34 kcal cần vận động bao lâu?

  • Đi bộ nhanh9 phút
  • Đạp xe nhẹ5 phút
  • Bơi5 phút
  • Chạy bộ4 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo khổ qua luộc với món tương tự

MónCaloĐạmChất béo
Khổ qua luộc34 kcal1,5 g0,3 g
Củ cải trắng luộc34 kcal1,3 g0,5 g
Bí đao luộc35 kcal1 g0,5 g
Cải bó xôi luộc35 kcal4,5 g0,4 g
Súp lơ trắng luộc35 kcal2,8 g0,7 g
Bầu luộc36 kcal1 g0,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu khổ qua luộc

Số người ăn:
  • Khổ qua (bỏ ruột, đã luộc chín)180 g

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách chế biến khổ qua luộc từng bước

  1. Bước 1: Rửa, bỏ ruột

    Rửa khổ qua, bổ đôi, nạo sạch hạt và phần ruột trắng rồi thái lát vừa ăn. Hãy chuẩn bị dư một chút vì 180 g là khối lượng sau khi đã luộc chín. Khâu này mất khoảng 8 phút.

    Nhận biết: Đúng quả khổ qua, bỏ hết ruột.

    8 phút · không dùng nhiệt

  2. Bước 2: Luộc mềm

    Đun nước sạch đủ ngập, cho khổ qua vào luộc 5–8 phút đến khi mềm giòn. Không cho muối hay dầu vào nước.

    Nhận biết: Lát xanh ô liu, không còn lõi sống cứng.

    8 phút · sôi mạnh

  3. Bước 3: Để ráo

    Vớt khổ qua ra để ráo khoảng 2 phút, lấy đủ 180 g khổ qua đã chín, phần dư để riêng. Ăn nguyên vị, không chấm.

    Nhận biết: Khổ qua chín ráo, giữ màu xanh.

    2 phút · không dùng nhiệt
Khổ qua luộc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra
Thành phẩm: Khổ qua luộc. Khổ qua bỏ ruột, luộc mềm giòn rồi để ráo, ăn nguyên vị để cảm nhận trọn vị đắng thanh quen thuộc.

Cách chế biến khổ qua luộc ít calo hơn

  • Chấm nước mắm pha loãng thay vì nước chấm đặc để không thêm nhiều đường.
  • Ăn kèm một phần đạm nạc như ức gà hoặc đậu hũ để bữa đầy đủ hơn.

Mẹo chọn và dùng khổ qua luộc ngon

  • Nạo thật sạch phần ruột trắng bên trong để món bớt đắng.
  • Muốn dễ ăn hơn, ăn kèm chút nước mắm chua ngọt pha loãng hoặc muối mè, nhưng nhớ tính vào bữa ăn.

Câu hỏi thường gặp về khổ qua luộc

Luộc khổ qua thế nào để không bị đắng và vẫn xanh?

Cạo sạch ruột trắng, thả lát khổ qua vào nước sôi và luộc ngắn đến khi mềm giòn. Vớt ra ngâm nước lạnh giúp giữ màu xanh.

Khổ qua luộc ăn kèm với gì ngon?

Chấm nước mắm tỏi ớt pha loãng, muối mè hoặc ăn cùng cá kho, thịt luộc. Ăn như rau luộc trong bữa cơm gia đình rất hợp.

Nấu khổ qua luộc mất bao lâu?

Khoảng 18 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn khổ qua luộc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 34 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Có trong chủ đề

Món luộc đơn giản: rau luộc, thịt luộc, hải sản luộcBảng calo thực phẩm Việt Nam thông dụng

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play

Ăn khổ qua luộc cùng món gì?

Sữa chua đặc xoài yến mạchSữa chua đặc xoài yến mạch283 kcal · 19,8 g đạmSữa chua đu đủSữa chua đu đủ198 kcal · 8 g đạmSữa chua Hy Lạp hạt điềuSữa chua Hy Lạp hạt điều262 kcal · 24,2 g đạmSữa chua Hy Lạp và việt quấtSữa chua Hy Lạp và việt quất205 kcal · 26,2 g đạmSinh tố chuối yến mạchSinh tố chuối yến mạch224 kcal · 8,6 g đạmSinh tố dâu sữa chuaSinh tố dâu sữa chua137 kcal · 16,3 g đạmSinh tố đu đủ sữa tươiSinh tố đu đủ sữa tươi128 kcal · 5,8 g đạmSinh tố dưa hấuSinh tố dưa hấu60 kcal · 1,2 g đạm

Món tương tự khổ qua luộc

Củ cải trắng luộcCủ cải trắng luộc34 kcal · 1,3 g đạmBí đao luộcBí đao luộc35 kcal · 1 g đạmCải bó xôi luộcCải bó xôi luộc35 kcal · 4,5 g đạmSúp lơ trắng luộcSúp lơ trắng luộc35 kcal · 2,8 g đạmBầu luộcBầu luộc36 kcal · 1 g đạmCải cúc luộcCải cúc luộc36 kcal · 3 g đạmCải thảo luộcCải thảo luộc32 kcal · 2,4 g đạmCải ngọt luộcCải ngọt luộc31 kcal · 2,3 g đạm

Món ngon khác từ rau củ

Xôi nếp nương Tây BắcXôi nếp nương Tây Bắc437 kcal · 9,9 g đạmXôi ngôXôi ngô423 kcal · 8 g đạmXôi ngũ sắc Tây BắcXôi ngũ sắc Tây Bắc416 kcal · 9 g đạmYến mạch cánYến mạch cán152 kcal · 5,3 g đạmYến mạch nấu chuốiYến mạch nấu chuối204 kcal · 5,5 g đạmBánh bao chay nhỏBánh bao chay nhỏ236 kcal · 6,6 g đạmBánh chuối hấp ít ngọtBánh chuối hấp ít ngọt223 kcal · 1,7 g đạmBánh cuốn chayBánh cuốn chay280 kcal · 6,7 g đạm

Thực phẩm ít calo hơn khổ qua luộc

Dưa leoDưa leo23 kcal · 1 g đạmRau mầmRau mầm23 kcal · 4 g đạmCải thìa luộcCải thìa luộc18 kcal · 2,3 g đạmXà láchXà lách15 kcal · 1,4 g đạm