Món mặn ăn với cơm

Đậu hũ nướng giấy bạc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Đậu hũ nướng giấy bạc
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 miếng (≈ 120 g) Đậu hũ mềm; 35 g Thịt cua biển (sống, đã gỡ vỏ); 20 g Nấm shimeji nâu; 20 g Nấm shimeji trắng (bỏ gốc); ½ củ (≈ 15 g) Cà rốt; 10 g Boa-rô (thân trắng); 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); khúc 1 cm (≈ 3 g) Gừng; 1½ thìa cà phê (≈ 5 g) Bột mì đa dụng; 2 g Bột bắp; ¾ thìa cà phê (≈ 2 g) Bột năng; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu hào; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; ¼ thìa cà phê (≈ 0,5 g) Dầu mè; 60 ml Nước lọc

Đậu hũ mềm áp chảo mỏng rồi nướng gói giấy bạc cùng thịt cua, hai loại nấm shimeji và rau củ, thấm sốt dầu hào dịu nhẹ. Làm trong khoảng 55 phút, dễ nấu, mỗi phần 199 kcal.

199kcal
17,4 gđạm
16,2 gtinh bột
8,2 gchất béo

55 phút
Dễ nấu
Khoảng 31.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Nướng giấy bạc là cách nấu hay nhất khi bạn muốn món ăn thơm mà gần như không tốn dầu. Miếng đậu hũ mềm áp chảo nhẹ rồi nằm cùng thịt cua ngọt, nấm shimeji giòn sần sật và cà rốt trong gói kín, hơi nước làm mọi thứ thấm vào nhau. Vị sốt dầu hào dịu, hậu gừng tỏi ấm. Hợp bữa tối cuối tuần khi bạn muốn món có hải sản mà vẫn nhẹ bụng.

Đậu hũ nướng giấy bạc bao nhiêu calo?

Một phần đậu hũ nướng giấy bạc theo công thức này có khoảng 199 kcal, gồm 17,4 g đạm, 16,2 g tinh bột và 8,2 g chất béo — bằng khoảng 10% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm33%
Tinh bột31%
Chất béo35%

Năng lượng	199 kcal
Chất đạm	17,4 g
Tinh bột	16,2 g
Chất béo	8,2 g
Chất xơ	2 g
Đường	0,9 g

Đốt 199 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh54 phút
Đạp xe nhẹ32 phút
Bơi27 phút
Chạy bộ24 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo đậu hũ nướng giấy bạc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Vịt quay bản nướng bỏ da	195 kcal	22,9 g	9,3 g
Chim bồ câu nướng	197 kcal	21,6 g	11,1 g
Chim cút nướng muối ớt	198 kcal	25,6 g	8,3 g
Đậu hũ nướng giấy bạc	199 kcal	17,4 g	8,2 g
Đậu hủ thịt viên rau củ	202 kcal	22 g	6,1 g
Ngan nướng riềng mẻ	202 kcal	22,9 g	9,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm đậu hũ nướng giấy bạc

Số người ăn:

Đậu hũ mềm1 miếng (≈ 120 g)
Thịt cua biển (sống, đã gỡ vỏ)35 g
Nấm shimeji nâu20 g
Nấm shimeji trắng (bỏ gốc)20 g
Cà rốt½ củ (≈ 15 g)
Boa-rô (thân trắng)10 g
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Gừngkhúc 1 cm (≈ 3 g)
Bột mì đa dụng1½ thìa cà phê (≈ 5 g)
Bột bắp2 g
Bột năng¾ thìa cà phê (≈ 2 g)
Dầu hào½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Dầu mè¼ thìa cà phê (≈ 0,5 g)
Nước lọc60 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm đậu hũ nướng giấy bạc từng bước

Bước 1: Sơ chế đậu hũ và cua
Để 1 miếng đậu hũ mềm ráo mặt, không ép bỏ nước, rồi cắt thành 3 miếng. Lấy cua biển còn sống, gỡ thịt thân và càng, bỏ vỏ, mang, nội tạng, gạch và trứng, được 35 g thịt cua. Giữ cua ở 4 °C trở xuống và dùng thớt riêng, không chung với đậu và rau.
Nhận biết: Thịt cua trắng, sạch vụn vỏ; đậu mềm, còn nguyên khối.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Làm sạch nấm, chuẩn bị sốt
Rửa nhanh, cắt bỏ gốc cứng của 20 g shimeji nâu và 20 g shimeji trắng, tách thành cụm nhỏ. Thái ½ củ cà rốt, 10 g phần boa-rô non; băm 1 tép tỏi và khúc 1 cm gừng. Đong sẵn 1½ thìa cà phê bột mì, ¾ thìa cà phê bột bắp, ¾ thìa cà phê bột năng, ½ thìa cà phê dầu hào, 1 nhúm tiêu xay, ½ thìa cà phê dầu cải, ¼ thìa cà phê dầu mè và 60 ml nước lọc.
Nhận biết: Các nguyên liệu đã đong riêng, xếp sẵn trong từng bát nhỏ.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Áo bột, áp chảo đậu
Làm nóng lò 180 °C. Hòa 1½ thìa cà phê bột mì và ¾ thìa cà phê bột bắp với 10 ml nước lấy từ 60 ml đã đong, quét đều lên 3 miếng đậu. Cho ¼ thìa cà phê dầu cải vào chảo chống dính, áp đậu 2 phút mỗi mặt trên lửa vừa. Phần bột còn sót trên đĩa nhớ gạt vào chảo hoặc để dành cho vào gói.
Nhận biết: Lớp áo bột mỏng, se lại và vàng nhạt.
6 phút · lửa vừa
Bước 4: Nấu cua và làm sốt
Cho 35 g cua, gừng và 10 ml nước vào nồi nhỏ, đậy nắp nấu 4–6 phút cho thịt cua đục, chắc, chín đến tâm 74 °C. Trong chảo khác, phi 30 giây tỏi với ¼ thìa cà phê dầu cải còn lại, rồi cho ½ thìa cà phê dầu hào, ¾ thìa cà phê bột năng đã khuấy với tiêu và 40 ml nước còn lại vào, đun sôi nhẹ 2 phút cho sốt trong và sánh. Tắt bếp, thêm ¼ thìa cà phê dầu mè.
Nhận biết: Sốt sánh nhẹ, trong. Lượng nước chia làm 10 ml, 10 ml và 40 ml.
9 phút · lửa vừa
Bước 5: Gói kín và nướng
Trải giấy bạc lên khay chịu nhiệt, lót boa-rô, cà rốt và một nửa số nấm. Xếp 3 miếng đậu lên, thêm nửa nấm còn lại, cua cùng nước nấu cua, rưới hết sốt và vụn bột. Gói kín, nướng ở 180 °C trong 18–22 phút cho nấm mềm và tâm gói đạt 74 °C. Mở mép giấy hướng ra xa mặt vì hơi rất nóng, rồi dọn cả gói ra đĩa. Phần thành phẩm nặng khoảng 280 g.
Nhận biết: Nấm mềm, nước trong gói sôi lăn tăn. Không ăn giấy bạc.
22 phút · nướng 180°C

Đậu hũ nướng giấy bạc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Đậu hũ nướng giấy bạc. Đậu hũ mềm áp chảo mỏng rồi nướng gói giấy bạc cùng thịt cua, hai loại nấm shimeji và rau củ, thấm sốt dầu hào dịu nhẹ.

Cách làm đậu hũ nướng giấy bạc ít calo hơn

Làm lớp áo bột thật mỏng, hoặc bỏ hẳn bước áo bột và áp chảo đậu trên chảo chống dính với ít dầu hơn.
Thêm nhiều nấm và rau củ vào gói để bữa ăn no lâu mà ít năng lượng hơn; nếu cần thêm đạm thì tăng phần cua hoặc đậu hũ.

Mẹo nấu đậu hũ nướng giấy bạc ngon

Shimeji nâu và trắng đều nên mua tươi, cắt bỏ gốc cứng cho khỏi dai. Món này có cua nên không phải món chay.
Món có đậu nành, gluten từ bột mì và hải sản; ai dị ứng nên tránh.
Ăn nóng ngay. Nếu để dành, chia hộp nông, cho vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3–4 ngày, hâm lại thật nóng đến 74 °C. Đừng để cua ở nhiệt độ phòng lâu.

Câu hỏi thường gặp về đậu hũ nướng giấy bạc

Gói giấy bạc nướng bằng nồi chiên không dầu được không?

Được. Gói kín như hướng dẫn rồi nướng ở 180 °C trong khoảng 18–22 phút, mở gói cẩn thận khi kiểm tra. Bạn nên xem khuyến cáo của nhà sản xuất nồi chiên về việc dùng giấy bạc.

Có thể thay cua bằng nguyên liệu khác không?

Có thể dùng tôm bóc vỏ hoặc cá phi lê trắng cắt nhỏ, nhưng cần nấu chín kỹ. Nếu muốn món chay, bỏ cua và tăng nấm để vẫn có độ ngọt thanh.

Nấu đậu hũ nướng giấy bạc mất bao lâu?

Khoảng 55 phút: chuẩn bị 25 phút, nấu 30 phút.

Đậu hũ nướng giấy bạc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì), tôm, cua, mực, nghêu, mè (vừng). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Các món nướng ít dầu: gà, cá, bò, nấm nướng tại nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play