Ăn gì trước khi tập gym để có sức mà không nặng bụng?

Ăn trước buổi tập bao lâu là vừa?

Thời gian phụ thuộc vào cỡ bữa ăn. Bữa càng lớn thì càng cần nhiều thời gian để tiêu hoá trước khi nằm đẩy tạ hay squat.

• 2–3 giờ trước: bữa chính bình thường, khoảng 380–460 kcal.
• 1 giờ trước: bữa nhẹ có tinh bột và một ít đạm, khoảng 180–280 kcal.
• 30 phút trước: chỉ nên ăn thứ thật dễ tiêu như chuối, nước dừa, bánh gạo, khoảng 150–200 kcal.

Hướng dẫn chung của ACSM, Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ và Hội Chuyên gia Dinh dưỡng Canada (2016) gợi ý nạp 1–4 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng trong 1–4 giờ trước những buổi tập kéo dài hơn 60 phút. Với người 55 kg, đó là 55–220 g tinh bột; với người 70 kg là 70–280 g. Buổi tạ thông thường khoảng một giờ chỉ cần mức thấp của khoảng này, và nên ăn gần giờ tập thì ăn ít.

Bữa chính 2–3 giờ trước nên có gì?

Một bữa chính trước tập nên có tinh bột để cơ bắp có năng lượng, thêm đạm nạc và ít dầu mỡ. Những tô, đĩa quen thuộc dưới đây đều đáp ứng được:

Cơm gà luộc chấm mắm gừng và Hủ tiếu nước gà rau cải đều dưới 5 g béo, ít khi làm đầy bụng. Nếu bạn tập khoảng 14–15 giờ, bữa trưa lúc 11–12 giờ chính là bữa trước tập, không cần ăn thêm bữa riêng. Muốn chọn tô nhẹ mà nhiều đạm, xem bài món nước nào ít calo nhất.

Hủ tiếu nước gà rau cải380 kcal · 31,6 g đạmBún thịt bò Hà Nội383 kcal · 30,2 g đạmPhở gà gừng hành388 kcal · 35 g đạmCơm gà luộc chấm mắm gừng456 kcal · 34 g đạm

Còn 30–60 phút thì ăn nhẹ món gì?

Khi đi thẳng từ chỗ làm tới phòng tập, bữa trưa đã cách xa 5–6 tiếng. Lúc đó một bữa nhẹ giúp bạn không bị đuối ở những hiệp cuối.

Nếu còn khoảng một giờ, Cơm nắm cá ngừ (266 kcal, 21,9 g đạm) hoặc Khoai lang và ức gà luộc vừa có tinh bột vừa có đạm. Nếu chỉ còn 30 phút, chọn món gần như không có béo như Nước dừa và chuối.

Bạn có thể tìm thêm món nhẹ trong danh sách đồ ăn vặt healthy.

Tập sáng sớm khi bụng đói có sao không?

Nhiều người tập lúc 5–6 giờ sáng và không kịp ăn. Với buổi tạ ngắn, cường độ vừa phải, tập lúc đói thường không sao nếu bạn thấy khoẻ. Tuyên bố về thời điểm ăn của ISSN (2017) cho rằng ăn đủ tổng đạm cả ngày quan trọng hơn việc canh giờ ăn.

Tuy vậy, hãy ăn một chút nếu bạn có các dấu hiệu sau:

• chóng mặt, run tay hoặc buồn nôn khi tập lúc đói;
• buổi tập dài hơn 60–75 phút hoặc có nhiều hiệp nặng;
• bạn đang muốn tăng cơ và thấy sức đẩy giảm rõ khi tập đói.

Lúc đó, nửa quả chuối với vài thìa sữa chua hoặc một cốc nước dừa với quả chuối 20–30 phút trước là đủ. Sau buổi tập, ăn sáng đầy đủ với 20–40 g đạm, ví dụ một tô Phở gà gừng hành có 35 g đạm.

Những món nên tránh ngay trước giờ tập

Hướng dẫn năm 2016 nói trên khuyên tránh lựa chọn nhiều béo, nhiều đạm và nhiều chất xơ ngay trước khi vận động để giảm nguy cơ khó chịu ở bụng. Trong bữa Việt, đó thường là:

• Đồ chiên rán: bánh mì kẹp đồ chiên, xôi kèm đồ chiên, gà rán. Béo làm dạ dày tiêu chậm.
• Tô quá lớn: tô đặc biệt, cơm thêm hai chén. Để dành cho bữa sau tập.
• Nhiều rau sống, đậu, bắp cải ngay trước giờ tập nếu bạn hay đầy hơi.
• Đồ uống nhiều đường như trà sữa: nhiều calo mà không thêm gì cho buổi tập so với một quả chuối.

Uống nước cũng là một phần của bữa trước tập. Hướng dẫn trên gợi ý khoảng 5–10 ml nước cho mỗi kg cân nặng trong 2–4 giờ trước khi tập, tức khoảng 300–600 ml với người 60 kg.

Sau buổi tập thì sao?

Bữa trước tập giúp bạn tập tốt; bữa sau tập và tổng đạm cả ngày mới quyết định phục hồi và tăng cơ. ISSN gợi ý mỗi bữa khoảng 20–40 g đạm, chia đều 3–4 giờ một lần. ISSN gợi ý 1,4–2,0 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày với người tập luyện; EatClean dùng mức 1,8–2,2 g/kg cho nhóm gym, tạ.

Xem thêm món nhiều đạm trong thực đơn cho người tập gym và món ăn tăng cơ giảm mỡ.